Téveszmék a táplálkozási piramisban? A helyes táplálkozáshoz rendelkezésedre áll a szükséges alaptudás

1992-ben az amerikai mezőgazdasági minisztérium jelentette meg az első hivatalos Food Guide-ot. A Food Guide egy piramis alakzatú infógrafika, mely ajánlásokat tartalmaz, hogy milyen ételeket fogyassz, ha az egészségesebb élet a célod és elkerülnéd a krónikus betegségeket. Ez az útmutató segített Neked is, hogy megfelelő mértékben juttasd be a szervezetedbe a kellő tápanyagokat és ásványi anyagokat.

Bár manapság már nem sokat hallani a táplálkozási piramisról, ebből értesülhettél korábban, az egészséges táplálkozás alapelveiről. Az utolsó évtizedben nagyon sok kritikát kapott az eredeti Food Guide a tudósoktól, nem véletlenül. Az új kutatások teljesen cáfoltak bizonyos téziseket és új irány mutatást nyújtanak számodra.

Túlzott szénhidrátbevitel = dagik leszünk?

A táplálkozási piramis egyik legelterjedtebb téveszméje, hogy összekapcsolta az elhízottságot és a szív- és érrendszeri problémákat, a túlzott zsír fogyasztással. E koncepció szerint a főbb kalória bevitelt komplex szénhidrátból kell fedezned: elsősorban kenyérből, gabonafélékből, rizsből, tésztából, krumpliból és egyéb keményítőkből. A húsok, halak tojás és más fehérje források ki voltak szorítva a táplálkozásból, a zsírokat pedig szinte teljesen tiltotta. Ezeket az állításokat cáfolták a tudósok – de így is nagyon sokáig tartotta magát a táplálkozási piramis. A kutatások rámutattak, hogy a táplálkozási alapjaink tehát főképpen fehérlisztes vagy gyors glikémiás indexű szénhidrátok , amelyek rohamos léptekkel rontották az emberek egészségügyi állapotát.

A zsírok fogyasztása a szénhidrátok HELYETT, átalakítja az anyagcseréd IS.

Észre fogod venni, hogy a tested adaptálódik ahhoz az étrendedhez, amelyben ezt gyökeresen megváltoztatod, és a szénhidrátokról a zsírokra viszed át a hangsúlyt. Ez a ketogén, vagy Paleo szerű diéták alapja. Ezekről itt olvashatsz frissített tudást.

Eme étrend hatására alakul ki, a fat-adapted-metabolism. Hozzászokik a tested ahhoz, hogy sok zsír és fehérje van az ételeidben, és ezekkel kell dolgoznia. A hétköznapi ember anyagcseréje szénhidrátokat éget minden tevékenységéhez, ez a carb-burner-metabolism.

– A fat-adapted típusú embereknek stabilabb az energiaszintje (igen, mindig van energiád), stabil a vércukorszintjük, kiegyensúlyozott a hormonszintjük, és pengeéles tiszta a gondolkodásuk.

– A carb-burner típusú emberek vércukorszintje ingadozik, gyakoriak az “azonnal ennem kell” tünetek, sóvárgás a cukros ételek iránt, van amikor alszanak egész nap, van amikor hiper-mozgékonyak a felgyülemlett kalóriamennyiség okán.

Miért a szénhidrátokkal van a gond a táplálkozásunkban?

A szénhidrátok az emberi szervezetben egy speciális hormont termeltetnek a hasnyálmirigyeddel, ez pedig az inzulin. Az inzulin érzékenység jó és egyben fontos dolog a szervezetedben. Azt jelenti, hogy a sejtjeid jól reagálnak az inzulinra, amely tehát kitűnő munkát végezhet a testedben, és erős izomzatépítő hatását is kamatoztathatja. Ha szénhidrátokat eszel, ebből glukóz lesz, és az inzulin hormon igyekszik a túl magas mennyiséget a vérből, a sejtjeidbe juttatni.

  • az inzulin eltávolíthatja a túl sok cukrot a véredből és bejuttathatja a sejtjeidbe,
  • ott ezek a szénhidrátok már fel tudnak használódni energiaként, és nem a hasadon kötnek majd ki zsírsavakká alakulva.

https://peakshop.hu/man/wp-content/uploads/2017/02/787peak_inzulin_rezisztencia.gif

Mi történik akkor, ha a szervezeted inzulin rezisztenssé válik?

Ha valaki már rezisztens az inzulinra, akkor az ő szervezetében ez a rendszer már rosszul működik. Az ő testében magas a vércukorszint, magas az inzulinszint és ez anyagcsere betegségekhez vezet, cukorbetegséghez. A legtöbb cukorbeteg inzulin rezisztens is, és a legtöbb inzulin rezisztens ember, túlsúlyos, mivel az inzulin a vérében leállította a zsírégető folyamatokat.

Térjünk vissza a táplálkozási piramishoz!

A sok kritikára válaszul az amerikai mezőgazdasági minisztérium átdolgozta és újra értékelte a táplálkozási piramist. Egy időben ezzel a Harvard Egyetem tudósai is javasolták a táplálkozási piramis felülvizsgálatát. 2003 januárjára egy több neves táplálkozási kutatóból, sőt Walter C. Willett és Meir J. Stampfer  kutatóorvosokból álló csoport átdolgozta és kiadta az új táplálkozási piramist, étrendi ajánlásokkal együtt. Több hibát és problémát kizártak ezzel a régi piramisból, és újragondolták az egész koncepciót.

Csökkentsd a bevitt szénhidrátok mennyiségét!

Willet és Stampfer rámutatott arra, hogy USDA piramisa félrevezető és téves, rossz útmutatást adott az embereknek azzal, hogy összetett szénhidrátok fogyasztását javasolta és megtiltotta a zsírok és olajok bevitelét. Nem az összes fajta zsír káros számodra, és nem egészséges az összes féle szénhidrát.  A finomított lisztből készült szénhidrátforrásokat, mint a fehér kenyeret, valamint a klasszikus  fehér rizst, a szervezeted gyorsan le tudja bontani, és rakétaként emelkedik a vércukorszinted. Ez az emelkedés a vércukorszintben tehát jelentős inzulin felszabadulást okoz. Későbbiekben ez az inzulin szabaddá teszi a glükoztól a vért, ami pedig erős éhségérzetet fog okozni. Minél nagyobb a hullám, annál nagyobb utána völgy, és egyre gyorsabban és egyre erősebb éhséget fogsz érezni, pedig NEM vagy éhes, csak  a vércukorszinted hullámzik. A túlzott és nem megfelelő minőségű szénhidrát bevitele tehát hozzájárul a túlevéshez és az elhízottságodhoz.

A keményítő magasabbra emeli a vércukor szintedet, mintha cukrot ennél?

Willett és Stampfer szerint a magas bevitel keményítőből finomított búzából és krumpliból, könnyen 2 típusú cukorbetegséget és koszorúér szívbetegséget okozhat és okoz is. Ezzel szemben nagyobb bevitel rostból, az egyensúlyt hozhatja be az étrendedbe. Az új táplálkozási piramisban tehát a szénhidrátok, az alapok közül kikerültek, és átkerültek a “mértékkel fogyasztani” kategóriába.  Ezek közül is igyekezz elsősorban egészséges szénhidrátokat bevinni szervezetedbe, mint például a zabpehely, zöldségek és gyümölcsök.

Zsírokkal az egészséged ellen, és érdekében! Miből melyiket? 

A zsírok bevitele terén is új ajánlással álltak elő a professzorok, még pedig megállapították, hogy a telített zsírok emelik a koleszterin szintedet és növelik a kockázatát, hogy kialakuljon szív és érrendszeri megbetegedés. De ez csak a telített zsírokra igaz. Ezeket kerüld teljes mértékben.

Azokban a közösségekben, ahol viszonylag sokat esznek egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírokat, csökken a szívbetegségek kialakulásának esélye. Sajnos az „ összes zsír káros„ üzenet túlságos elterjedt pedig, ez egy szintén téves állítás. Egészséges, telítetlen zsírokat például halból tudsz bevinni szervezetedbe. American Heart Association és más társaságok ajánlása szerint, a napi kalória beviteled nem több, mint 30%-a legyen zsír. Willet és Stampfer javaslata az egészséges táplálkozáshoz, hogy a zsírokat telítetlen zsírok formájában vidd be. Ilyen a halolaj például.  

A legfontosabb: ismerkedjünk meg a fehérjeforrásokkal!

Különbséget kell tenni a vörös húsok (marha, sertés, bárány) és többi fehérjeforrás között. A vörös húsok telített zsírokat tartalmaznak és növelik a koleszterin szintedet, és ez növeli a betegségek kialakulásának esélyét. Ezzel szemben a baromfi és hal tartalmazza a legkevesebb telített zsírt.

A 2013-as táplálkozási módszer a sportoló férfiak számára a következőképpen alakul, és ez teljesen független az átlagemberek számára javasolt, és némely esetben ódivatú táplálkozási piramistól:

Ha fogyni szeretnél, akkor növelned kell a leadott kalóriákat, a felvett kalóriát pedig csökkentened, így hamarosan látható lesz az eredmény. Ugyanígy diétáznak a tehát az élsportolók is. A testsúlycsökkentésedhez a diéta, tehát a szálkásítás alatt a fehérjebeviteledet növelni kell akár testsúlykilogrammonként 2-4 grammra. A napi szénhidrát beviteledet le kell szorítanod, a zsírmennyiség csökkentése pedig teljesen egyértelmű telített zsírforrásokból.

Mi tehát a táplálkozási alapkoncepció ahhoz, hogy eltűnjön az úszógumid?

– a fehérjebevitel testsúly kg x 2-4 gramm
– a szénhidrátbevitel testsúly kg x 2-2,5 gramm
– a zsírbevitel pedig testsúly x 0,25-0,3 gramm.

Ez azt jelenti, hogy ha Te egy 100 kg súlyú férfi vagy, akkor 200-400 gramm fehérje, 200-250 gramm szénhidrát, és 25-30 gramm zsírra van szükséged a testsúlycsökkentéshez.

Ezt az étrend alapkoncepciót követi az összes kockás hasú sportoló, és ez a fehérjediéta alapja. A fehérjediéta nagyon hasonlít összetételében a paleo diétához, azaz kevés szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztasz, viszont sok sovány húst vagy halat.

A legegyszerűbb megvalósításához egy dologra azonban szükséged van: ez pedig a fehérjepor!

Egy tojás kb 5 gramm fehérjét tartalmaz, tehát naponta minimum 35 db tojást kellene elfogyasztanod, vagy pedig 700 dkg csirkemellet. Ez nehézkes és a gyakorlatban nem megoldható. Emiatt jöttek létre, a sportolók és a diétázó férfiak igényeit kielégítő és fantasztikusan finom fehérjeporok.

slim_secret_protein

 

Forrás:

1. Willett, W.C., Stampfer, M.J. Rebuilding the Food Pyramid, Scientific American, Jan. 2003., Vol. 288, No. 1:64-69.
2. McCullough, M.L., Feskanich, D., Stampfer, M.J., Giovannucci, E.L., Rimm, E.B., Hu, F.B., Spiegelman, D., Hunter, D.J., Colditz, G.A., Willett, W.C. Diet Quality and Major Chronic Disease Risk in Men and Women: Moving Toward Improved Dietary Guidance. Am J Clin Nutr 2002;76:1261–71.

Egészséges táplálkozás

Egészséges táplálkozás táplálkozási piramissal

Mező Mónika
Itt elérsz!

Mező Mónika

A Peak magyarországi vezetője vagyok. 16 éve használom a Peak termékeket, 16 éve gyártunk a Peak gyáraival. 16 éve dolgozom női és férfi sportolókkal az étrend-kiegészítő szakmában. Magyarországon én ismerem a legjobban a Peak termékeket, ezért a legjobb helyen vagy ahhoz, hogy KÉRDEZZ.
Mező Mónika
Itt elérsz!
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

78 hozzászólás

51 Trackbacks