A különféle kreatin kiegészítők talán a legnépszerűbb táplálék kiegészítők a fehérjeporok után, ami nem véletlen. A megfelelően kiválasztott kreatin nagyszerű eredményeket hoz minden sportolónak, viszont a szakszerű választás eddig nem volt túl könnyű. De végre itt egy precíz útmutató a tökéletes választáshoz! Melyik a neked való kreatin?
Melyik a neked való kreatin, ha nem akarsz sem hegyomlás, sem vizes, elhízott külsőt eredményező kreatin használó lenni? A cikk végén megtalálod.
A sportoló férfiak elsősorban a kreatin használatában gondolkodnak akkor is, ha még csak egy hete edzenek. Leszögezném, hogy a kreatin egészséges, és rendkívül hatékony teljesítményfokozó – NEM TÁPANYAG. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérje tartalmú étrended nélkül, szinte értelmetlen használnod.
Amennyiben, nehézkesen oldod meg a profi, sportoló étkezést, minden férfinak javasolni szoktam, hogy a hétköznapi rohanásban szinte megoldhatatlannak tűnő feladatot kreatin tartalmú, étrend-kiegészítő rendszerekkel oldja meg. Az ilyen átfogó kiegészítők, AZONNALI, heteken belül eredményt hoznak úgy, hogy a kreatin és az elbaltázott étrended gyors eredményeket hoznak.
A kreatin tehát a leghatékonyabb anyag, ha az erőnlét növeléséről van szó. A kreatint monohidrát formájában többször elemezték és vizsgálták, mint bármely más étrend-kiegészítőt a Világon. Számos tanulmány és áttekintés bizonyította, hogy a kreatin jó hatású és biztonságos a hagyományos használatra. E tények ellenére számos mítosz tartja magát a kreatinnal kapcsolatban. Ma megnézzük a leggyakoribb kreatin-mítoszokat, és próbára tesszük őket.
Tudd meg MELYIK A Neked való Kreatin! Katt a teszthez:
A kreatin vizet tart vissza!
Korai kutatások kimutatták, hogy a napi 20 g kreatin hat napon át történő pótlása vízvisszatartással jár. (ez NAGYON SOK! napi 1 gramm elég!) Úgy tűnik, hogy a nagyobb mennyiség beadása rövid távon valóban növeli a teljes testvizet, az extracelluláris és az intracelluláris vizet. A kreatin egy ozmotikus anyag, amelyet egy nátriumfüggő kreatin-transzporter vesz fel a véráramból a sejtbe. E folyamat részeként víz is vándorol a sejtbe, hogy fenntartsa az intracelluláris ozmolaritást. Ennek az elméleti lehetőségnek az ellenére a tanulmányok nagyon eltérő módon számolnak be arról, hogy a kreatin különböző dózisokban történő bevitele esetén tárolódik-e, és ha igen, mennyi plusz víz tárolódik-e a szervezetben. Az általános vitában fontos szem előtt tartani a vázizomtömeg és az intracelluláris folyadéktartalom közötti kapcsolatot is. A fehérjeszintézis fontos sejtszintű jeleként működik.
Valóban van némi bizonyíték arra, hogy a kreatin kiegészítés elősegíti a vízvisszatartást. Ez azonban elsősorban az intracelluláris térfogat növekedésének köszönhető. Hosszabb ideig történő adagolás esetén nem valószínű, hogy a kreatin elősegíti a vízvisszatartást.
A kreatin elősegíti a vesekárosodást!
A vázizomzatban mind a kreatin, mind a foszfokreatin kreatininné bomlik le. Ez a vérbe kerül, és a vizelettel ürül ki. Az egészséges vesék kiszűrik a kreatinint, amely egyébként megemelkedne a vérben. A vér kreatininszintje a veseműködés markereként használható, de a vérben lévő kreatinin mennyisége több tényezőtől függ, például a jelen lévő izomtömegtől, a kreatinin és a kreatinin beviteltől. Lehetséges, hogy mind a vér, mind a vizelet kreatininszintje megemelkedik, ha a kreatint kiegészítőként szedik, vagy ha kreatintartalmú élelmiszereket fogyasztanak. Egy ilyen megfigyelés azonban nem feltétlenül jelent károsodást vagy a veseműködés elvesztését.
A témával kapcsolatos legfrissebb áttekintést Longobardi és munkatársai (1) készítették, és a következőket állapítja meg:
„Annak ellenére, hogy egyes anekdotikus beszámolók és kísérleti adatok azt sugallják, hogy a kreatin káros lehet a vesékre, a független, randomizált, kontrollált vizsgálatokból származó összesített bizonyítékok egyértelműen azt mutatják, hogy ez nem így van”.
A kreatin elősegíti a hajhullást! (ezt nem is értjük miért tartja magát….)
A kreatin és a fokozott hajhullás közötti kapcsolatról szóló spekulációk túlnyomó többsége a Merwe és munkatársai által készített tanulmányból származik (2). Férfi rögbijátékosok, akik kreatint szedtek (25 g/nap 7 napig, majd további 14 napig napi 5 g-ot), a szérum dihidrotesztoszteron (DHT) szintjének növekedését tapasztalták. A DHT a tesztoszteron metabolitja, amely akkor keletkezik, amikor az 5-alfa-reduktáz enzim a szabad tesztoszteront DHT-vá alakítja. Férfiaknál a DHT az erre hajlamos szőrtüszőkben lévő androgénreceptorokhoz kötődhet, és úgy befolyásolhatja azokat, hogy elősegíti a hajhullást. Problémás az a tény, hogy a Merwe és munkatársai által végzett vizsgálatban nem találtak növekedést az összes tesztoszteronban. A szabad tesztoszteront nem határozták meg. A kiegészítő csoport átlagosan 23%-kal alacsonyabb DHT-szinttel lépett be a vizsgálatba. Ez volt az oka annak, hogy a végén a DHT növekedése statisztikailag szignifikáns volt. A vizsgálatot mint olyat, soha nem ismételték meg. Ezenkívül nem lehetett egyértelműen cáfolni, hogy az androgénszint növekedését nem a kreatin helyett a párhuzamos ellenállási edzés váltotta ki.
A Merwe és munkatársai mellett 12 másik tanulmány is vizsgálta a kreatin-kiegészítés tesztoszteronra gyakorolt hatását. Két tanulmány az össztesztoszteron kis mértékű, fiziológiailag jelentéktelen növekedéséről számol be, 10 tanulmány nem mutat változást a tesztoszteron-koncentrációban. A szabad tesztoszteront az említett tanulmányok közül ötben határozták meg, de a kreatin által kiváltott szignifikáns emelkedés bizonyítéka nélkül.
A kreatin elősegíti a kiszáradást és az izomgörcsöket!
A 2000-es évek elején az American College of Sports Medicine (ACSM) (3 ) egyik közleménye – főként spekulációkra alapozva – azt javasolta, hogy a kreatin-kiegészítést kerülni kell a forró környezetben végzett intenzív edzés során. A kreatin ozmotikus anyagként kiszáradást és izomgörcsöket okozhat, mivel elsősorban a vázizmokban található. Több folyadékot szállít a sejt belsejébe, és így negatív hatással van a hőszabályozásra olyan helyzetekben, amikor nagy a testvízveszteség (izzadás, intenzív testmozgás). Ez extracelluláris dehidratációhoz, elektrolit-egyensúlyhiányhoz és ezáltal fokozott izomgörcsökhöz vagy más, hőséggel kapcsolatos mozgásszervi problémákhoz vezethet.
A sportolókon végzett vizsgálatok többször cáfolták meg az ilyen összefüggéseket, mint ahányszor alátámasztották azokat. A jobban kontrollált vizsgálatok még a görcsök gyakoriságának csökkenését is kimutatták kreatin-kiegészítéssel. Összefoglalva, a kísérleti és klinikai kutatások nem támasztják alá azt az elméletet, hogy a kreatin-kiegészítés dehidratációt és izomgörcsöket okoz.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Mi a különbség kreatin és kreatin között?
A legtöbb termék kreatin monohidrát bázist tartalmaz, mely 99,9%-os tisztaságú, gyógyszer minőségű anyag. Ez azt jelenti, hogy a kreatin-monohidrát egy kreatin molekula, melyben kémiai kötésben egy vízmolekula van, tehát vízben oldódik. Minden gramm kreatin-monohidrát kb. 880 mg szabad kreatint tartalmaz. Szagtalan és íztelen vegyület. Ez az a kreatin, mely a piacon a legáltalánosabban megtalálható. A kreatin-monohidráttal kapcsolatos szinte minden létező klinikai tanulmányt elvégeztek már a kutatók.
Léteznek más kreatin vegyületek is, mint a kreatin-foszfát, kreatin-alfa-ketogulatarát, kreatin-citrát, kreatin-pyruvát,kreatin-malat, kreatin-tatrát, magnézium-kreatin, anihidrid-kreatin, kreatin-HMB, észter-kreatin, kreatin-Titrát, és további más vegyületeket is fog a tudomány szintetizálni.
Íme egy összefoglaló táblázat a kreatin formulákról, nézd át alaposan mielőtt tovább olvasol:
| Kreatin formula | Előny | Hátrány ill. kommentár |
| Kreatin monohidrát | 90% kreatin tartalom, olcsó, a sportolók 80 – 90% -ában jól működik | a belekben folyadékot vesz fel (puffaszt), az atléták 10 %-a nem reagál rá, az ilyen sportolókban hatástalan |
| Kreatin monohidrát anhidro | 95% kreatin tartalom, mint a monohidrát esetében | mint a monohidrát esetében |
| Alkalin-Kreatin | KEVERÉK kreatin monohidrátból bázissal, folyadékban is messzemenően stabil | alacsony kreatin tartalom, gyakran túl drága, rosszabb hatásfokú mint a monohidrát esetében (ugyanakkora adagok mellett) |
| Kreatin-etil-észter-karbonát | A kreatin kötésben áll a karbonáttal (bázis), stabil vegyület oldódáskor, zsíroldható | közepes kreatin tartalom (azonban a stabilitása miatt hatékony, és a zsíroldatósága nagyon jó) |
| Kreatin-etil-nátrium-foszfát | A kreatin kötésben áll egy bázissal, stabil oldódáskor, nátrium-foszfát alkáli bázis módján működik | közepesnél magasabb kreatin tartalom (azonban mégis jó, nagyon jó hatékonyságú) |
| Tri-creatin-malate | A kreatin kötésben van malátsavval, nagyon jól oldódik vízben, a malate energizáló anyag | közepesnél magasabb kreatin tartalom (azonban mégis jó, nagyon jó hatékonyságú) |
| Kreatin-citrát | Mint a tri-kreatin-malate esetében | mint a tri-kreatin-malate esetében |
| Tri-kreatin-orotát | A kreatin kötésben van orotáttal, magas biológiai értékű, az orotát segíti az izomzatépítést | közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony |
| Di-kreatin-orotát | Mint a tri-kreatin-orotát esetében, de a kreatin tartalom alacsonyabb, azonban az orotát tartalom magasabb | közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony |
| Tri-kreatin-HMß | A kreatin kötésben áll a HMß-vel | közepes kreatin tartalom, de nagyon hatékony a HMß tartalom miatt |
| Kreatin-pyruvat | A kreatin pyruvat-tal van kötésben | közepesnél magasabb kreatin tartalom, hatékony, energizáló |
| Kreatin-etil-eszter | Jobb tulajdonságokkal rendelkező kreatin, nagyon jól oldódik vízben- és zsírban, a sejtekbe a zsír-receptorokon keresztül jut be | közepesnél magasabb kreatin tartalom, nagyon hatékony |
| Kreatin-etil-észter-HCl | Mint az előző kreatin formulánál, csak ez a forma még jobban vízoldható | mint az előző kreatin formánál |
| Kreatin-etil-eszter-malate | Mint az előző formulánál, de ez a forma energizáló is | közepes kreatin tartalom, nagyon hatékony, energizáló |
| Kreatin-alfa-ketoglutarát | A kreatin AKG-vel áll kötésben Kitűnő biológiai értékű A sejtekbe a creatin az AKG által lép be, így nem szükséges szállító kiegészítőt alkalmazni, kiemelkedően feltölti a sejteket kreatinnal, az AKG ugyanekkor energizáló a sejt-anyagcserefolyamatokban. |
Közepes kreatin tartalom, mégis kiemelkedően hatékony a többi kreatin formulához képest, sajnos mint minden alfa-keto-glutarát-vegyület, nagyon drága |
| A forgalomban lévő kreatin termékek | Előny | Hátrány |
| Por | Olcsó, gyorsan ható, jól oldódó, mikro finomságú por, némely esetben gyomorbántalmakat okoz. | Nem pontosan adagolható, nem tartalmaz co-anyagokat, ezért mellé egyéb kiegészítőket ajánlott szedni, gyomorbántalmak esetén vitamin- vagy magnézium-pezsgőtabletta vízben feloldva segíthet. |
| Rágótabletta, rágó | Pontosan adagolt. | Kreatin monohidrát fogyasztásakor nem kielégítő annak felszívódása, ezért a drágább kreatin-citrátot alkalmazzák helyette. Feltétlenül szükséges elég folyadékot inni. Általában nem tartalmaz co-anyagokat. |
| Tabletta | Pontosan adagolt. | Rosszul oldódik, nem ajánljuk. |
| Pezsgőpor, Pezsgőtabletta | Pontosan adagolt, nagyon jól oldódó, ideális, ha emésztési problémák állnak fent kreatin fogyasztása alatt. | Sav és bikarbonát (pezsgés) tartalmú, mely nem mindig kívánatos, általában nem tartalmaz co-anyagokat a mellékízek miatt. |
| Kapszula | Pontosan adagolt, gyakran co-anyagokat tartalmaz, jól oldódó, általában mikro finomságú por kapszulákban. | Jó formula, de fontos elég folyadékot fogyasztani, ritkán okoz emésztési bántalmakat, ha mégis a kapszulákat fenyitva is meg lehet inni a port folyadékkal, és mg vagy vitamin pezsgőtablettákkal bevenni. |
| Folyékony kreatin formák | Könnyű alkalmazni. | A régebbi formulák nem hatásosak, az újabbak egy évig eltarthatóak, drágák, és speciális tartósítószereket tartalmaznak, a kreatin stabilizálása végett, mely nem igazán kívánatos. |
| Kiegészítő rendszerek | Szinergikus co-anyagokat tartalmaz, mikro- és makrotápanyagok állnak kötésben a kreatinnal, maximális az anabol hatása. | Nem okoz emésztési zavarokat, és a jó keverékek (a kreatint ekkor is el kell keverni vízzel) nagyon hatásosak. A minőségbeli eltérések, a különböző termékek között az átlagember számára is felismerhetőek – ha sokféle segédanyagot és egyéb értékes tápanyagokat lát a címkén, és nem “aromákat”, mely csak a termék drágábban történő értékesítése szempontjából hasznosak. |
A kreatin-anihidro vegyületet kivéve, a többi formula kreatin tartalma csak 400 – 600 mg kreatin/g körül mozog, mely nem olyan magas, mint a monohidrát esetében.
A tiszta kreatin-foszfát nem szívódik fel túl jól a szervezetben. A molekula túl nagy ahhoz, hogy a belekből a vérbe kerüljön. Nagyon drága, és a szájon át történő szedéskor nem igazán kellemes mellékhatásai is vannak. A gyomorbántalmak és bőrpirosodás igen gyakori a használók között. Nem igazán jó kiegészítő.
Minden formula, melyben a kreatin, savhoz vagy aminosavhoz kötődik, kevesebb kreatint tartalmaz, mint a monohidrát. Ezt azt jelenti, hogy többet kell bevenned belőlük, hogy a napi 3 g-nyi kreatin mennyiséget elérd.
Ha egy adott sportoló kb. napi 3 l folyadékot fogyaszt, akkor elvileg 40 g kreatin-monohidrátot tudna feloldani az italaiban. Tudom, igen ez tízszer annyi, mint amennyire szükség van. Látható azonban, hogy a monohidrát könnyű oldhatósága mellett, bármelyik egyéb kreatin hátránya eltörpül. 3,4 g kreatin monohidrát (kb. 3 g tiszta kreatin) feloldásához, használj min. 500 ml vizet.
A legtöbb férfinak (80-90%-os arányban) végeredményben majdnem minden kreatin vegyület beválik, ami miatt nyilvánvalóan az alacsonyabb árú kreatin-monohidrátot választják.
Van értelme keverni az aminosavakat, ásványokat kreatinnal?
Az oldhatósággal kapcsolatosan a fentiek alapján kimondhatjuk, hogy a kreatin-sav összetételű vegyületek ugyan nem feltétlen juttatnak több kreatint az izmokba, azonban a sav alkotórész által a zsíranyagcsere és/vagy az energia-anyagcsere javul a szervezetedben. Más különösebb előnyük nincs. A már értékes mennyiség a szervezet számára kb. 5 – 15 g sav edzés utáni bevételével lenne jelentős. Ugyanez érvényes a kreatin-aminosavakat illetően, kreatin-HMB, kreatin-pyruvate, magnézium-kreatin esetében.
Ha HMB-t, Pyruvate zsírégető-teljesítményfokozót, aminosavakat is akarsz szedni, azt nem drága kreatin vegyületeken keresztül kell. Egyszerűen vegyél kreatin monohidrátot és aminosavakat külön. Így pénzt takarítasz meg és ez sokkal hatékonyabb is.
2004-ben kezdte el egy cég forgalomba hozni, a kreatin-előanyag GAA-t, mely a fent bemutatott kreatin formulákhoz képest egy szuper vegyület. Ez a legdrágább és leghatástalanabb módja annak, hogy kreatint vigyél a szervezetedbe. A viszonylag magas ára mellett, a még nagyobb hátránya, hogy a GAA-t először a májnak kreatinná kell alakítania. A felhasználók számára ez a „szuperformula“ csak azért volt jó, hogy a pénztárcájukat megnyissa, illetőleg egy új anyag volt a kiegészítő piacon.
Az alkáli-kreatin nem más, mint egy keverék kreatin-monohidrátból, olcsó bázis anyagon. Az igazság az, hogy az alkáli-kreatin csak addig alkáli, amíg a gyomorba nem kerül, egy savas kémhatású környezetbe, ahol pontosan úgy hat, mint a normál kreatin monohidrát, azonban az alkáli kreatin sokkal többe kerül.
Annyiféle kreatin van, akkor most melyiket használd?
A kreatin-monohidrát az esetek 80%-ában a legmegfelelőbb vétel, mert magas koncentrációjú, olcsó és ha úgynevezett „kreatin-szállító-mátrix“-szal kombinálod pl. dextrózzal, Glucofasttal, akkor legnagyobb hatékonyságot érheted el. Figyelmeztetlek: ezek a módszerek a vékonyabb alkatú férfiak esetében működnek jól.
A maradék 20 %-nyi sportoló férfinak, a kreatin-monohidráttól gyomor- és bélproblémái (felfúvódás, hasmenés, rosszullét) vannak, vagy nem igazán reagál rá a szervezetük. Ilyenkor ajánlott kreatin formulák keverékét szedni.
A sok összetevős kreatin keverékeknél az az alapelv, hogy minimalizálja a fel nem szívódás kockázatát bármelyik kreatin vegyület esetében. Az ilyen kreatin kiegészítők nagyon könnyen emészthetőek és sokféleségük miatt igen hatásosak. Ezek mellé a termékek mellé is szükséges valamilyen „kreatin-szállító-kiegészítőt“ alkalmazni, mert így a kreatin valósággal belenyomódik az izomsejtekbe.
Az ilyen kreatinokhoz a legmegfelelőbb a Glucofast.
Melyik a neked való kreatin tehát?
Azoknak a férfiaknak, akik különösen értékes, jól felszívódó kreatint akarnak szedni és nem akarnak „kreatin-szállító-kiegészítőt“ mellé (tehát szénhidrátokat), számukra „kreatin-alfa-ketoglutarát“ a tökéletes választás!
Ebben a kreatin vegyületben, a vitaminok és az ásványok ismert szállítási képességeinek kihasználása történik. Ebben a termékben az alfa-ketoglutarátsav kötődik a kreatin molekulához . Ez a glutamin származék arról ismert, hogy ideális szállító molekula, mely a hozzátapadt másik molekulát a bélből a véráramba, és onnan a vérből a test sejtjeibe juttatja. Így a kreatin nem marad sokáig a bélrendszerben, nem okoz emésztési problémákat. Ez a kreatin vegyület felszívódásilag tehát egyedülálló és semmilyen kellemetlen hatást nem okoz a szedése.
A maximális kreatin-tároló képessége az izomzatnak kb. 160 mmol / kg izomzat körül mozog, mely mennyiséget egyik kreatin-formula sem képes egymagában elérni. A legerősebb kreatin feltöltési program során is maximum 140- 150 mmol/kg izomzat mennyiséget vagyunk képesek elérni. Ezt a mennyiség csak szénhidrátos szállító kiegészítővel, tehát Glucofasttal és egyéb segéd-anyagokkal lehetséges.
A kreatin-alfa-ketoglutarát képes egymagában alkalmazott kiegészítőként a 150 mmol /kg izomzat feletti mennyiséget elérni.
A legambíciózusabb sportolók okosan az olcsó, és hatásos kreatin monohidrátot, és további segéd-anyag kiegészítőket vásárolnak, és ezzel pénzt takarítanak meg. A maradék 10 – 20 % -nyi atléta, akik nem reagálnak jól a monohidrátra, választhatják a drágább multi-kreatin-keverékeket, és a még drágább kreatin-alfa-ketoglutarátot.
Lehet fokozni a kreatin hatását? Mi az a szinergizmus?
Igen, persze, sőt meglehetősen drámaian! Nincs olyan kreatin variáns melynek használata során ne lenne fontos a táplálkozás, és a tápanyag-szinergizmus alapelve. A szinergizmus az a jelenség, hogy két különböző gyógyszer/élelmiszer vagy egyéb tápanyag egy időben alkalmazva egymás hatását támogatja és erősíti.
A gyakorlati alkalmazás, és a tudományos kutatások is bizonyították a szinergizmust a kreatin és a dextróz között, mely fennáll a glutamin, taurin, a BCAA-k, whey protein, a króm, és a vanádium esetében is.
Az utóbbi két elem esetében, az inzulinszint módosítása folytán erősödik a kreatin hatásfoka, ezáltal több kreatin képes tárolódni az izmokban. Szinergizmusban működnek együtt emellett további anyagok is, mint például az alfa liponsav, beta-ecdysteron, azaz a spenót kivonat, keserű dinnye kivonat, MHCP, 4-hidroxileucin, pinitol, és sok aromatikus növényi kivonat. A kreatin az aminosavakkal, proteinekkel, szénhidrátokkal, vitaminokkal, és más szabályozó anyagokkal egyaránt harmonizál. Ilyen szinergikus tápanyagbombák által, a kreatin gyorsabban az izmokba kerül.
Hogyan szedd a maximális eredményesség érdekében a kreatint?
A régebben követett adagolás 20 g kreatin volt naponta, az első héten. Ezután több hétig 6 g kreatin naponta és ezt követte egy több hétig tartó kreatin nem szedési periódus. Ez a metódus már elavult.
Ideális esetben megszakítás nélkül alkalmazhatsz táplálék kiegészítőket. Kreatin esetében napi 3 g fogyasztását egész évben végezheted. A legjobb azonban modern, versenyképes gyártó által forgalmazott all-in-one formulákat alkalmazni, mert ezek tartalmazzák, az aminosavakat, proteineket és minden szinergikus segéd-anyagot, mely a maximális erő-, és izomnövekedést hozzák, mindenféle napi kalória, tápanyag, és vegyészeti ismeretek beszerzése nélkül!
Az ilyen, kreatin tartalmú. és MINDENT EGYBEN tartalmazó táplálék-kiegészítő rendszereket itt találod.
Ha hasonló szakmai cikkek érdekelnek, Magyarország egyetlen NBA játékosa, Dávid Kornél adja át szakmai tudását az ingyenes Peak hírlevelekben, melyet itt igényelhetsz kötelezettség nélkül:
Kreatin
Kreatin hatásai
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
(1) https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1466
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731017/
Chanutin, A., et al. The fate of creatine when administered to man. J Biol Chem. 67:29-41, 1926.
Greenhaff, P. L., et al. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutr Biochem. 11:610-618, 1997.
Harris, R., et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 82:367-374, 1992.
Almada, A. L. Using creatine for more than muscles. Nutriton Science News. October 1999.
Pearlman, J. P., et al. Creatine monohydrate as a therapeutic aid in muscular dystrophy. Nutr Rev. 64(2 Part 1):80-88, 2006.
Kreider, R. B. The creatine edge: facts & fallacies. Muscular Development. 37(5):98-103, 2000.
Rasmussen, C., et al. Influence of D-pinitol on whole body creatine retention. Abstract 1147. Annual Conference of the American College of Sports Medicine (ACSM). Baltimore, USA, 2001.
Greenhaff, P. L., et al. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutr Biochem. 11:610-618, 1997.
Paddon-Jones, D., et al. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition. 34(10Supplement):2888S-2894S, 2004.
Walker, J. B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol. 50:177-242, 1979.
Anomasiri, W., et al. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai 87(Supplement 2):S228-S232, 2004.
Casey, A., et al. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? American Journal of Clinical Nutrition. 72(2 Supplement):607S-617S, 2000.
Chwalbinska-Moneta, J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(2):173-183, 2003.
Arciero, P J., et al. Effects of creatine supplementation and weight training on resting metabolic rate and 1RM in college-aged males. International Sport Nutrition Conference, Williamsburg, Virginia, USA. 1997.
Balsom, P., et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports. 3:143-149, 1993.
Birch, R., et al. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. European Journal of Applied Physiology. 69(3):268-270, 1994.
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Kreatin férfi sportolóknak? Szakmai útmutató, a szakszerű kreatin használathoz!" című cikkhezhelló, egy kérsésem van a kreatint edzés után vagy elött szedjem ?
Edzés előtt érdemesebb, jól teljesítményt várhatsz tőle.
Hello!
A kreatin mellé lehet szedni aminosavat?
Szia Jani!
Miért ne lehetne? Az összes összetett táplálék kiegészítő kreatint, ÉS aminosavakat is tartalmaz.
Pl ezek: https://peakshop.hu/shop/peak_man/all_in_one_formula
Tartalmaz táplálék kiegészítőkkel kapcsolatos tudásanyagot az innen letölthető tudásanyag, ha érdekel:
http://peakman.hu/
Használd egészséggel és köszönjük a kérdésed! Móni
Üdv. Reggel nem is érdemes kreatint szedni, ha pl delutan 4-5 körül edz az ember, és edzés után újra fehérjével együtt issza? Milyen más folyadékban lehet még bekeverni, pl bolti palackos teaval bekeverve?
Szia Zoli! De érdemes reggel éhgyomorra is, főleg ha több adagra bontod a napi adagodat. Délután edzés után pont a másik kritikus pont amikor érdemes a kreatint bevenni. Bolti palackos teába nem hiszem, hogy szőlőcukor lenne ami segíti a monohidrát beépülését:) Ha diétázol, tehát óvatosan a szénhidráttal, akkor Creatin-AKG!
Szia. Először is köszönöm a válaszodat! Szerencsére nem diétázom, de vízzel nem bírom meginni a monohidrátot, érzek rajta vmi idegen ízt, ezért szoktam inkább valamilyen ízesített teába, illetve fehérjébe keverni. Általában 3dl folyadékba 10g monohidrátot rakok, napi kétszer, de a második az mindig fehérjével van elkeverve. Nem tudom, számít, hogy ebbe a “bolti teában” oldom fel a reggeli adagot, rosszabbul hasznosul?
Edzés előtt így nem is fontos inni, jobb reggel és edzés után? Ja, és edzés utáni fehérjébe mindig teszek egy kis Carbox-et!
Szia! Természetesen érhető, meleg vízzel se kellemes, nem még ha ropog a fogaid között:) Először is, grammonként 1 dl folyadék szükséges. Próbálj valamilyen kalóriamentes “bolti teát” választani. Nem csak hogy rosszabbul hasznosul ha cukros üdítővel tolod le, hanem a gyomorsavat bántani fogja hosszabb távon. Reggel éhgyomorra és edzés után a legjobb megoldás! Hátránya, hogy sajnos az egy liter folyadék ébredés után nem kellemes…
Már csak annyi kérdésem lenne, hogy mi a hátránya, ha kevesebb folyadékkal viszem be a választott adagot, hisz tényleg nem kellemes 1 liter folyadékot meginni egyszerre…Nem fog túl jól felszívódni, vagy csak egyszerűen homokszerű lesz a folyadékban és rosszabb meginni? 🙂
A kreatin-monohidrát sejtnövelő hatással rendelkezik, azaz vizet köt meg az izmokban, ezáltal vagy képes nagyobb súlyokat megemelni és majd később a kúra után ha a víz távozik, igaz, hogy a súlyod kevesebb lesz, de a kúra előtt-utáni teljesítményed láthatóan növekedni fog. Tehát ha nem iszol eleget, nem használod ki a kreatin hatását. Azaz, neked az átlagos 1.5 liter kb. dupláját kell meginnod per nap. Ha ez sok, akkor ismételten: Creatin-AKG, nem tart vissza vizet és szénhidrátra sincs szükség.
Köszönöm Krisztián!
Szia 16 éves vagyok. Szedhetek kreatint?
Szia Adrián!
Megtisztelsz a bizalmaddal. Nézd csak ide beteszek Neked egy cikket az egyik legkisebb korú kreatin fogyasztónknak:
https://peakshop.hu/man/kreatin-gyereknek/
Ő egy speciális eset volt, de azért jó ha tudjuk hogy normál, minden egyéb hatóanyagtól mentes kreatin a HÚSBAN és az ételekben is van. Tehát persze, miért ne.
De Adrián azért a szüleiddel egyeztess kérlek, akár úgy hogy megmutatod nekik a fenti írást, és arra ügyelj hogy PONTOSAN megnézd, hogy a kreatinban CSAK kreatin legyen, és más hatóanyagok ne. Ebből szokott a zavar lenni.
18 év alatt azért még azt gondolom nem ez a legfontosabb Adrián Neked, hanem ha erősödni akarsz, akkor a fehérjebeviteled növeld. Ilyen tini korban az viszont jól jön.
Ebben segítenek Neked szívesen, ha megkeresel. Ugyanitt elérsz.
Puszillak, Móni
Ha ilyen rossz a hatásfoka az Alkalin-Kreatinnak, akkor a Peak miért forgalmazza a Peak Creatin Alkalinet? Máshol pont az ellenkezőjét olvastam ennek: “A kre-alkalynnak jobb a felszívódása, mint a monohidrátnak. Legnagyobb előnye, hogy nem kell belőle bevinni akkora mennyiséget, mint a monohidrátból, és szénhidrát sem kell ahhoz, hogy felszívódjon. Egy gramm kre-alkalyn nagyjából tíz gramm monohidrátnak felel meg, ezért kevesebbet kell bevinni belőlük.” “A többi kreatinformulától eltérően a kreatin 100%-a szívódik fel és hasznosul.” “nem károsul a gyomor savas közegében, így nem okoz emésztési nehézségeket” “A gyomor savas közegébe kerülve nem okoz felfúvódást vagy hasmenést!” “nem bomlik el az emésztőrendszerünkben értéktelen kreatininné! Ez annyit tesz, hogy a hasznosulásig az izomzatunk számára értékes anyag marad, másrészt a bomlási procedúra komoly emésztési galibát képes okozni a megnövekedett gáztermelődés (felfúvódás) és sokszor a hasmenés miatt.” “a hatásának kifejtéséhez nincs szüksége vízre”
Szia Jani,
Azért mert a vásárlók igényelték. Mi csak megírjuk amit tudunk róla, de ha valakinek az kell, akkor van. Itt találsz egy kreatin összehasonlító táblázatot:
https://peakshop.hu/man/kreatin-profik-es-kezdok-alapja-vegre-egy-utmutato-szakszeru-kreatin-hasznalathoz-2/
Puszillak, Móni
Köszönöm, olvastam a cikket, arra reagáltam. Ebben a táblázatban szerepel az Alkalin-Kreatinnál, hogy “alacsony kreatin tartalom, gyakran túl drága, rosszabb hatásfokú, mint a monohidrát esetében (ugyanakkora adagok mellett)”. Egy neves gyártónak összehasonlítottam a kapszulázott termékeit. A mikronizált, Creapure technológiás, 1250 mg-os kreatin-monohidrátjában 1100 mg kreatin van kapszulánként. Az úgyszintén 1250 mg-os pufferelt kreatin-monohidrát Kre-Alkalynjában szintén 1100 mg kreatin van kapszulánként. Pontosan ugyanannyi kreatin van mindkét kapszulában. Ráadásul az adagonként (2 kapszula) tartalmazott 2500 mg Kre-Alkalyn nagyjából 25.000 mg kreatin-monohidrát hatásának felel meg kellemetlen emésztési problémák nélkül. Ezt nem én állítom, hanem a neves gyártó. Tehát nem alacsonyabb a kreatin tartalma, így nem is lehet rosszabb hatásfokú, sőt, a gyártó állítása szerint, aki kiváló minőségű monohidrátot is gyárt, egy kapszula Kre-Alkalyn tíz kapszula kreatin-monohidrát hatásának felel meg kellemetlen emésztési problémák nélkül, tehát még olcsóbb is a sima monohidrátnál, hiszen kevesebbet kell szedni belőle ugyanazon hatás eléréséhez. Persze lehetnek gyenge minőségű termékek is, ezt nem vitatom. Ezért kell neves gyártóktól vásárolni.