Az internet tele van fogyókúrás tanácsokkal, csodadiétákkal, étrendekkel… Persze ezek sokszor ellentmondanak egymásnak, az egyik ezt tiltja, a másik azt, az egyik szerint hülyeség kalóriát számolni, a másik szerint kell, az egyik azt mondja, hogy a szénhidrát a fő ellenség, a másik a zsírokat démonizálja. Van, aki szerint napi 5 étkezés minimum szükséges, más az időszakos böjtölést isteníti és még lehetne sorolni a sok mítoszt…
Sikeres diéta
Nemrégiben találkoztam egy nagyon jó ábrával, ami azt szemlélteti, hogy az étrend mely tényezője (kalóriák, makrotápanyagok, mikrotápanyagok, étkezések időzítése, táplálékkiegészítők) mennyire lényeges zsírvesztés és izomépítés szempontjából. Az ábra neve “Nutritional priorities pyramid”, azaz a táplálkozási prioritások piramisa. Az elmélet “atyja” Eric Helms, edző, sportoló (natural testépítő, erőemelő, súlyemelő), tudományos cikkek szerzője, oktató, akinek egyébként két könyve is megjelent, az egyik az edzésről, a másik a táplálkozásról. A lényeg, hogy hihetünk neki.
Szerintem ez az ábra egy szuper iránymutató mindenkinek, és segít tisztába tenni a sok-sok diétás tévhitet. Fontos leszögezni így az elején, hogy a benne foglaltak kizárólag egészséges anyagcserével rendelkező embereknél, az étrend testösszetételre gyakorolt hatására vonatkoznak. Tehát ha például inzulinrezisztenciád van, cukorbeteg vagy, nem ez lesz a prioritási sorrend a táplálkozásodban.
Sikeres diéta piramis
Ennyi bevezetés után nézzük, hogy épül fel a piramis!
KALÓRIABEVITEL – Ha többet viszel be, mint amennyit elégetsz, nőni, ha kevesebbet, csökkenni fog a testsúlyod. Ez az alap, kár vitatkozni rajta. Minden diéta, ami hatásos, azért működik, mert kalóriadeficitben vagy, akkor is, ha nem számolod és nem tudsz róla. Hiába eszel “tisztán”, minőségi alapanyagokból is lehet túl sokat enni, méghozzá elég könnyen. Fontos! A túl alacsony kalóriabevitel nem megoldás, mert az anyagcsere lassulásához vezet, ami a későbbiekben megbosszulja magát: a szervezet raktározni kezd és később nehezebb lesz fogyni, vagy megtartani az elért formát. Maximum napi 500 kcal-val egyél kevesebbet a szükségletednél, de jobb, ha még lassabban és ezáltal tartósabban fogysz.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
MAKROTÁPANYAGOK – Mekkora arányban van fehérje, szénhidrát, zsír az étrendedben? Hogy kinek mi a jó, ki kell kísérletezni. Sok mindentől függ, van, aki jobban tolerálja a szénhidrátokat, míg másnak a magasabb zsír-, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend fekszik.
MIKROTÁPANYAGOK ÉS AZ ÉTELEK ÖSSZETÉTELE – Ha rendben vannak a kalóriák és a makrók, nem sokat számít az, hogy miből viszed be, mondjuk csirke-vagy marhahúsból a fehérjét, kölesből vagy rizsből a szénhidrátot, illetve mandulából vagy dióból a zsírt. Ezek persze csak hasra ütés szerű példák, és csak a testösszetételre való hatásról van szó, nem veszi figyelembe az egyéni érzékenységeket.
A mikrotápanyagokról: itt az ételek vitamin- és ásványianyag tartalmáról van szó, ami természetesen fontos az egészség szempontjából, de a fogyásra és az izomépítésre kisebb hatást gyakorol, mint a fenitek.
ÉTKEZÉSEK IDŐZÍTÉSE, GYAKORISÁGA – Ebben a témában korábban már egy cikket. Nem igaz tehát, hogy feltétlenül sokszor keveset kell enni. Ha te napi 3x, vagy 2x szeretsz enni, neked az a jó és ennyi étkezésből be tudod vinni azt, amire szükséged van, akkor nem kell se többször, se kevesebbszer enned. Az időzítésben persze vannak prioritások, edzés után a legmagasabb szénhidráttartalmú étkezés a legoptimálisabb, reggel, amikor rossz az inzulinérzékenységed, kevesebb szénhidrátot fogyassz (igen, reggel! nem este – ez is egy tévhit a sok közül).
KIEGÉSZÍTŐK – Ha nincs rendben az étrended, annyi fehérjeport, kreatint, aminosavat tolhatsz magadba, amennyit akarsz, nem fogsz jobban fejlődni. Ha rendben van az étkezés, csak akkor segítenek téged hozzá a jobb eredményhez.
Most már van egy alapod, hogyan is építsd fel a diétádat. Hajrá!
Források:
http://vonblancofitness.com/nutrition-made- simple/
http://www.3dmusclejourney.com/team-bios
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
