-+=

Olvasási idő: 4 perc

Pihentető alvás Nyomod a kemény edzéseket, tolod a megfelelő minőségi kaját, de az alakulásoddal nem vagy megelégedve? Akkor talán a pihenéssel és a regenerálódással lehet a baj! Az izom igaz, hogy bedurran edzés közben, amikor a súlyzóval gyötröd, de ilyenkor a vér belepumpálásától növekszik meg egy kicsit, lesz feszesebb és teltebb! Ez az állapot pár órán tart ugyan, de másnapra újra visszatér a megszokott izomtónus.

Mi a megoldás? Még több, még keményebb edzés?

Ha edzés közben kellően elfáradsz, akkor nem sok értelme van a túlhajtott edzéseknek, mert csak túledzed magad, és a fejlődés még lassabb lesz, akár izmot növelsz, akár karcsúsodni vágysz! A túl nagy mennyiségű, vagy túl gyakori edzéssel (3 órás, napi két edzés, vagy pihenőnap nélküli hét) semmit sem lehet kikényszeríteni.

A fiziológiai törvények egy bizonyos kereten belül Rád is érvényesek, a túledzésnek az eredménye a kimerültség, sérülések, és persze az eredmények hiánya lesz. Minden fárasztó edzés terheli a szervezetedet. Kárt szenved az izomszövet, az anyagcsere melléktermékei felgyülemlenek, csökken a vércukorszint, a test dehidratálódik, és ez által fontos ásványi anyagokat, és elektrolitokat veszít, ami az izmok, idegek működésében okoz zavart, így a teljesítményed lecsökken.

Le akarok fogyni

Szeretnél Te is csúcsformába kerülni és megszabadulni a felesleges kilók

tól? Ha igen, akkor kérd el a 9.000 Ft értékű, ám számodra mégis INGYENES Le akarok fogyni tanulmányt! Kattints a képre!

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Az edzett izomnak is szüksége van regenerálódási időre, mielőtt ismét terhelheted. Ez ugyanúgy érvényes a szériák közötti pihenőidőre, mint az edzések közti időre. Ennek a regenerálódási időnek a hossza sok mindentől függ, mint pl.: edzésintenzitásod, genetikai adottságaid, és az edzésed teljes időtartama. Nem szabad két egymást követő napon minden izomcsoportodat megedzeni, csakis osztott edzésprogramban.

Mennyit pihenj?

Kezdőként a gyakorlatok szériái között 2-3 percet, haladóként 1-2 percet pihenj, a két edzés között kezdőként 1-2 nap, rutinos sportolóként 3-12 óra teljen el. Ezek az időtartamok egy kb. 90%os regenerálódásra elegendőek, a teljes regenerálódáshoz lényegesen több időre van szükség, kezdőknél akár 84 óra is.

Tudtad, hogy az izmod nem edzés közben nő? Hanem alvás, regenerálódás alatt!

Bizony ám! Ne feledd, a súlyzózás és kardió edzés közben az izmodba pumpált vér csak átmeneti izomtónus növekedést okoz, ez még nem az izom valódi és maradandó méretnövekedése! Az izom ugyanis az edzések közötti regenerálódási, pihenési időben nő, nem az edzés alatt! A regeneráció egyik legfontosabb tényezője pedig az alvás. Hogy Neked pontosan mennyi időre van szükség, azt sajnos fixen nem lehet megállapítani, ez minden embernél változó. Van, akinek már 6 óra alvás is elég, de van, akinek 9 órára van szüksége, hogy a következő napon újra toppon legyen.

Elalvás előtt érdemes lassú felszívódású fehérjével feltankolnod magadat, amit a szervezeted beépít, így aztán alvás közben is megkapja az izomzatot a szükséges tápanyagokat.

Mit csinál a tested alvás közben?

Talán hallottál róla, hogy az alvásod ciklusokra osztható fel, amelyekben különböző szintű éberség figyelhető meg a testedben. A 3. és 4. fázisban a tested felkészül a következő napra, és fokozza a növekedési hormon kibocsátását. Ahhoz, hogy ez a folyamat optimálisan menjen végbe, érdemes közvetlen a lefekvés előtt gamma-aminovajsavat (GABA) fogyasztanod. A GABA, mint természetes nyugtató hat, mivel képes a benzodiacepin-receptorokat (GABA receptorok) aktiválni, ami lecsökkent stressz érzetet, így pihentetőbb lesz az alvásod. A GABA tehát célzottan elnyomja a stresszhormonokat, és módosítja a növekedési hormon kibocsátást, ami pihentető alvást, és ezzel a lehető legjobb regenerációt eredményezi. A GABA hatásának optimalizálása érdekében ki lehet egészíteni a Tryptophannal és a Glutaminnal, mivel ezek a táplálék-kiegészítők szinergikusan kiegészítik egymást.

Na és ha fogyni szeretnél?

Biztosan voltál már úgy, hogy kevés időd jutott alvásra, hulla fáradtan késő éjszakáig hajtottad magad, miközben azzal nyugtattad magad, hogy nem baj, legalább így duplán ég a zsír! Hát nagyon tévedsz!

Ugyanis az alvás mélyebb fázisai fokozzák a zsírégetés! A növekedési hormon gondoskodik arról is, hogy a testzsír a zsírsejtekből felszabaduljon, és energiává alakuljon át, vagyis a mély, nyugodt alvás hozzájárul a fogyáshoz! Ha a szervezeted nem kap elegendő alvást, akkor zavar keletkezik a növekedési hormon-kibocsátásban, és a „fogyasztó hormon” leptin termelődése gátolódik. A leptin többek között étvágycsökkentőként hat, és fontos szerepet játszik a testzsír elégetésénél. Hogy az alvásod mély és pihentető legyen, ahhoz optimalizálni kell az alvási szokásaidat is. Lehetőleg minden nap ugyanabban az időben feküdj le, és lehetőleg ugyan abban az időben kelj fel, még munkaszüneti napokon is!

…és az éjszakai bulizások?

Ha igazán céltudatos és elszánt vagy, és eredményt szeretnél elérni, akkor erről le kell mondanod! Akinek a sport a mindennapi életének szerves része, egészségesen és fitten él … nos, ők nem járják az éjszakai szórakozó helyeket! Többet ér számukra egy kiadós alvás, vagy egy kora esti beszélgetős találkozó a hasonló gondolkodású sporttársakkal, mint egy átdorbézolt éjszaka.