Azt gondolom, nem kell senkinek kihangsúlyozni, hogy mennyire fontos a megfelelő fehérjefogyasztás!? Nemcsak a sportolók számára, hanem bárkinek, aki szeretne odafigyelni az egészségére és az alakjára! Az ideális napi fehérjemennyiség 0,75-1 g/testsúlykilogramm (ttkg)/nap, rendszeres erős fizikai megterhelés, vagy rendszeres sport esetén 1-2 g/ttkg/nap. Diétakor ez akár 3 g/ttkg/napra is felmehet.

Milyen fehérjéket fogyaszthatsz a diétádból függően?

Nem egyforma a fehérjeigénye a különböző súlyú és izomtömegű embereknek. Nem egyforma a fehérjeigénye egy fejlődő és egy legjobb esetben is stagnáló állapotú szervezetnek. A nagyobb izomtömeg megtartása több fehérjét igényel, és amennyiben valaki a számára természetes és még nem ártalmas testzsírszázaléknál zsír-mentesebb (vagyis szárazabb) alakot szeretne megtartani, annak többlet fehérjeigénye lesz. A fehérjefogyasztást egyes speciális étrendek esetén nem igazán könnyű megoldani, ezért összeszedtem Neked a legjobb fehérje forrásokat az egyes diéták esetén.

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Ha valaki, „egyszerű” tiszta étrendet követ, annak könnyű a dolga, mivel igen széles spektrumból tudja megoldani a fehérjefogyasztást. Ott vannak először is az alapok:

• csirke- és pulykamell (kb. 110-120 kcal, 22-25 g fehérje/100 g)
• halak: harcsa (95 kcal- 17 g fehérje/100 g), lazac (175 kcal, 20 g fehérje/100 g), tonhal (150 kcal, 23 g fehérje/100 g)
  tilápia (95 kcal, 20 g fehérje/100 g)
• tengeri herkentyűket, például rák (72 kcal, 14 g fehérje/100 g), kagyló (86 kcal, 12 g fehérje/100 g)
• marhahús: elsősorban lábszárt (130 kcal, 22 g fehérje/100 g) vagy combot (150 kcal, 22 g fehérje/100 g)
• sovány sertéshús, például szűz (120 kcal; 21 g fehérje/100 g)

Ezek mellett az egyszerű vegetáriánus étrendet követők ehetnek:

• tojást (80 kcal, 7 g fehérje/100 g)
• kifejezetten zsírszegény tejtermékeket, például 0,2 %-s túró (80 kcal, 12 g fehérje/100 g); 0,1%-s natúr joghurt (40 kcal, 5 g fehérje/100 g) vagy óvatosan zsírszegény sajtok 7%-s mozzarella (130-140 kcal, 12-15 g fehérje/100 g).

Mindezek mellett rendelkezésre áll: Marhafehérjepor, tojásfehérjepor (paleo- és tiszta étrend követőinek), tejsavó proteinek különböző fajtái (tiszta- és laktovegetáriánus étrend követőinek). Ezeknek egy adagja 25-30 g átlagosan 100-140 kalóriát és 20-25 g proteint tartalmaz, minőségtől és alapanyagtól függően.

• Aki teljesen vegán annak sem kell elkeserednie, mert rendelkezésre állnak a természetes vegán fehérjeforrások, mint:
• tofu (120 kcal; 12 g fehérje/100 g)
• szejtán (120 kcal; 26 g fehérje/100 g)
• különböző hüvelyesek, mint amilyen a lencsék (300-370 kcal, 22-26 g fehérje/100 g), csicseriborsó (360 kcal; 20 g fehérje/100 g); mungóbab (350 kcal; 24 g fehérje/100 g) vagy a csonthéjasok (600-900 kcal; 15-30 g fehérje/100 g)
• rizs-, borsó-, szójaproteint vagy más kevésbé elterjedt vegán proteinpor

Manapság már más laktóz-; gluténmentes étrendbe is könnyen beilleszthetőek az ellenőrzött körülmények között előállított fehérjeporok, étrend-kiegészítők és élelmiszerek, ezért bármilyen étrendet követünk senkinek nem kell lemondania a fehérjefogyasztás előnyeiről.

fehérjeforrás

fehérjeforrás diétában

Források:

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.