Ha a derekad körmérete nőként meghaladja a 80, férfiként pedig a 90 cm-t, akkor valószínűleg túl sok zsírt raktározol a hasadon!

Fontos tudni, hogy amikor a hasi elhízásról beszélünk, kétféle zsírszövetről van szó: a zsigeri zsírról valamint a bőr alatti zsírrétegről. A bőr alatti zsírréteg az, amit látsz a hasadon, a karodon, a csípődön vagy bárhol máshol a testeden. A zsigeri zsírt sokkal nehezebb észrevenni és sokkal veszélyesebb az egészségünkre. Ez a fajta zsír a belső szervek köré rakódik és emiatt akadályozhatja azok hormonális szabályozását. Ennek eredménye lehet például az inzulinrezisztencia, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és nagyobb a veszélye a szívbetegségek, a stroke, az Alzheimer-kór, a demencia, a mellrák és a vastagbélrák kialakulásának is. Ezek miatt a kockázati tényezők miatt is nagyon fontos tudni a kétféle zsírszövet közti különbségről.

Mi mindent tehetünk a hasi zsír ellen és az egészségünk érdekében?

A Duke University Medical Center kutatói azt vizsgálták, hogy az aerob edzés, a súlyzós edzés, illetve a kettő kombinációja közül, melyik a leghatékonyabb a zsigeri zsírégetés szempontjából.

A kutatás 8 hónapig tartott és 196 túlsúlyos, 18-70 év közötti, ülő életmódot folytató embert vizsgált. A résztvevőket 3 csoportra osztották: voltak, akik csak aerob edzést végeztek, voltak akik csak súlyzósat és voltak, akik a kettő kombinációját. Az aerob edzést végzők heti 12 mérföld (19,3 km) kocogásnak megfelelő mennyiségű gyakorlatot végeztek a maximum pulzusuk 80%-án, míg a súlyzós edzést végző csoport 3×8-12 ismétlést végzett bizonyos gyakorlatokból (hogy, milyen gyakorlatokból és hány gyakorlatból, arra nem tért ki a cikk).

A kutatás célja az volt, hogy kiderítse, mi a leghatékonyabb módja a felesleges zsigeri zsír leadásának. Az eredmény az lett, hogy az aerob edzés jelentősen csökkentette a zsigeri és a máj körüli zsírt, és hogy az aerob edzés hatékonyabb volt a súlyzós edzésnél az éhgyomri inzulinrezisztencia javításában, a májenzimek és az éhgyomri triglicerid szintek csökkentésében.

33% OFF a stressz elleni termékekre!

Igaz, hogy a súlyzós edzés elengedhetetlen az erőfejlesztés és a sovány izomtömeg építés terén, de túlsúlyos embereknek jobb választás lehet az aerob edzés, mert több kalóriát égetnek vele. A kutatásban legalábbis 67%-kal több kalóriát égettek azok, akik aerob edzést végeztek, mint azok, akik súlyzósat. Ehhez azért hozzá kell tennem, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy csak az edzés alatti, vagy az edzés után, a megemelkedett anyagcsere miatti kalóriaégetést is figyelembe vesszük-e. Mert abban a súlyzós edzés sokkal jobb, mint az aerob. És az sem mindegy, hogy a súlyzós edzés hogyan van összeállítva, mennyire intenzív. Lehet, hogy túlsúlyos, kezdő sportolóknál az aerob edzés válik be, de haladóknál ez egész biztos, hogy nincs így. Tény, hogy nekik valószínűleg a zsigeri zsírral sincs problémájuk.

Súlyzós edzés szerepe a zsírégetésben

A fentiek nem jelentik azt, hogy a súlyzós edzés hatástalan a zsírégetésben. Sőt, a súlyzós edzés szinte elengedhetetlen a testzsírszázalék csökkentéséhez, pláne a bőr alatti, látható zsír eltüntetéséhez.

Ha kalória csökkentett diétával kombináljuk, a súlyzós edzés nagyon hatékony a zsírtömeg csökkentésében. Ezt mutatja a következő kutatás is, amelyben túlsúlyos embereket két csoportra osztottak, mindegyik csoport ugyan azt a diétát követte. Az egyik csoport csak aerob edzést végzett, amibe gyaloglás, biciklizés vagy kocogás tartozott bele, heti négy alkalommal. A másik csoport csak súlyzós edzést végzett mégpedig heti 3 alkalommal.

12 hét elteltével mindkét csoport tagjai fogytak, de míg az aerob edzést végzők az átlag 27 font (kb. 12 kg) zsírt és 10 font (kb. 4,5 kg) izmot vesztettek, addig a súlyzós edzést végzők 32 fontot (kb. 14,5 kg-t) fogytak és nem vesztettek izmot. Tehát, hiába fogytak sokat az aerob edzést végzők, ők rengeteg izmot veszítettek, nem úgy, mint a súlyzós edzést végzők. Ráadásul utóbbiak anyagcseréje is gyorsult, mégpedig úgy, hogy napi 63 kcal-val többet égettek a teszt végére, mint az elején.

Eddz az egészség és a zsírégetés érdekében!

Összegzésként elmondhatjuk, hogy ha az egészség, a zsigeri zsír csökkentése a fő cél, akkor az aerob edzés a leghatékonyabb, de ha a teljes testzsírt szeretnénk csökkenteni, akkor a súlyzós edzés a nyerő. Ha tehát az a cél, hogy egészségesek legyünk és jól is nézzünk ki, akkor olyan edzésre van szükség, ami mindegyiket magába foglalja.

Források:
Sacks, Frank M, MD, Bray, George A, MD, et al. Comparison of Weight-Loss Diets With Different Compositions of Fat, Protein and Carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009

Slentz CA, Bateman LA, et al. The Effects of Aerobic versus Resistance Training on Visceral and Liver Fat Stores, Liver Enzymes and HOMA from STRRIDE AT/RT: A Randomized Trial. AJP: Endocrinology and Metabolism, 2011; DOI: 10.1152/ajpendo.00291.2011

Steuer, Lisa: Burning the Belly Fat, Is Aerobic or Resistance Training Better? Fitness Rx for Women, 2017

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!