Manapság elég divatos edzésforma a CrossFit. Én is évekig csináltam, versenyeztem is, így elég sok tapasztalatom van vele kapcsolatban, amit veletek is szeretnék megosztani.

Az elején tisztáznunk kell, mi is a crossfit!… mert sok helyen a minden féle köredzéses ugrabugrós órákat is annak (vagy crosstrainingnek) nevezik… és igazából ez az egyik oka, hogy sokan negatív véleménnyel vannak erről a sportról. Csakhogy nem minden CF, ahol kettlebellek vannak meg dobozokra ugrálnak…:)

Mi a CrossFit?

A CrossFit valójában egy edzésrendszer, melynek célja az általános fittség, ezen belül a következő 10 fizikai képesség fejlesztése:

1. A keringés és légzés állóképessége
2. Kitartás
3. Erő
4. Hajlékonyság
5. Teljesítmény fokozása
6. Gyorsaság
7. Koordináció
8. Agilitás
9. Egyensúlyérzék
10. Pontosság

Alapelv, hogy az edzések folyamatosan változnak, magas intenzitásúak és funkcionális mozgásokra épülnek.

Szerepelnek bennük:

• saját testsúllyal végzett gyakorlatok mint pl. a húzódzkodás, fekvőtámasz, felülés, kézenállásban nyomás, tornász elemek, mint a muscle up
• az olimpiai súlyemelés gyakorlatai, tehát a szakítás és a felvétel és lökés,
• más nagy súllyal végezhető alapgyakorlatok, mint a felhúzás és a guggolás különféle változatai
• mindezek mellett fontos szerepet kapnak a CrossFitben az alapvető ciklikus mozgások, mint a futás, úszás, evezés.

Egy rendesen felépített crossfit edzés bemelegítéssel és mobilizációval kezdődik, majd ezt követheti erősítés, vagy a gyakorlatok technikai tanulása, gyakorlás. Az edzés második felében kerül sor a(z egy, vagy esetenként több) WOD-ra (workout of the day, azaz a nap edzése), ami egy viszonylag rövid, intenzív gyakorlatsor.

Vannak ún. “benchmark”, azaz felmérő WOD-ok – ezek női neveket kaptak – és időről időre újra végrehajtva őket képet adnak a fejlődésünkről. Ilyen például az Angie, ahol időre kell 100 húzódzkodást, 100 fekvőtámaszt, 100 felülést és 100 guggolást csinálni, vagy a Fran, ahol 21-15-9 ismétlést kell végrehajtani thrusterből (elölguggolásból lökés vagy nyomás) és húzódzkodásból felváltva.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Ki kezdhet el CrossFitezni?

Egy kezdő számára elsőre nagyon nehéznek, kivitelezhetetlennek tűnhet egy-egy gyakorlatsor, de valójában minden gyakorlatot le lehet skálázni, van könnyített változatuk, pl. a húzódzkodást amíg nem megy saját testsúllyal, gumiszalag segítségével végezhetjük, a kézenállásban nyomást dobozon térdelve, a súlyemelő és a kettlebelles gyakorlatokat az előírtnál kisebb terheléssel.

Hozzáértő edzői segítséggel, a terhelést megfelelően adagolva tehát kezdőként is el lehet kezdeni a CrossFitet.

És akkor nézzük mi szól a CF mellett és mi ellene!

Összetettség: ez egyben előny és hátrány is.

Jó, mert sok képességet fejleszt, nagyon változatos, nem unalmas, tényleg az általános fittséget fejleszti. De: kérdés, hogy kell-e ennyi mindent egyszerre fejleszteni? Vagy jó-e, ha semmiben nem leszel kiemelkedő, bár sok mindent tudsz?

Igazából ezt mindenki maga tudja eldönteni és természetesen más a helyzet, ha versenyző vagy és más, ha “csak” azért jársz le, mert edzeni akarsz, hogy kicsit fittebb legyél meg jobban nézz ki.

Ami szerintem érdekes és elég elgondolkodtató kérdés, hogy vajon az olimpiai súlyemelésre szüksége van-e az “átlagembernek”, annak, aki nem akar versenyezni. Tök jó, hogy a CF-nek köszönhetően népszerűbb lett ez a sportág is, de a clean & jerk (felvétel & lökés) is, a szakítás meg főleg nagyon összetett, nagy technikai képzettséget és nem mellesleg jó mobilitást igénylő gyakorlatok.

Ahhoz, hogy ezeket valaki, aki még életében nem csinált ilyet, vagy hasonlót, rendesen megtanulja rengeteg gyakorlásra van szüksége. Na most aki heti 2-3 x lejár edzeni, annak ez elég nyögvenyelősen fog menni, másrészt ahhoz, hogy valaki jobb kondiba kerüljön, nagyjából semmi szükség ezekre a gyakorlatokra.

Egyébként engem pont a súlyemelés érdekelt, úgy kezdtem anno crossfitezni. Nekem szerencsém volt, mert olyanoktól tanulhattam, akik valóban értenek hozzá, de sajnos sok rossz példát is láttam…

És itt jön az, amire már utaltam a cikk elején: nem minden igazi crossfit, amit annak neveznek és nem mindenhol vannak megfelelő képzettségű oktatók. Ez persze más mozgásformákra is igaz lehet, de a CF esetében szerintem ez fő oka, hogy sokan negatívan ítélik meg.

Összességében azt tudom mondani, hogy a crossfit alapvetően egy nagyon jó edzésforma, ha egyszerre szeretnél sok képességet fejleszteni, nem csak az érdekel, hogy jól nézz ki, hanem fittebb, ügyesebb, erősebb is akarsz lenni.

Azonban nagyon nem mindegy, hogy milyen edzőkhöz jársz, mert igazából ezen múlik az, hogy a CF jó vagy tényleg olyan sérülésveszélyes, mint amilyennek sokan gondolják (és ha rossz példát látnak, akkor igazuk is van.)

> Peak-tipp! Mindenesetre így is-úgy is nagy terhelésnek lesz a tested kitéve – idővel még biztosabb – ezért ha komolyan belevágsz, egy összetett ízületvédőt kezdj használni – megelőzésképp is!

Akkor vagy jó helyen, ha az edzések rendesen meg vannak tervezve, figyelnek a bemelegítésre, mobilizálásra, a gyakorlatokat mindenkinek a saját edzettségi szintjén tanítják, a súlyemelő gyakorlatoknál különösen figyelnek arra, hogy megtanítsák a helyes technikát (értsd: az elején akár pvc csővel vagy partvisnyéllel gyakoroltok, aztán üres rúd, aztán súlyok).

Ha ezek nincsenek meg és csak össze-vissza, terv nélkül ugráltok, rángatjátok a súlyokat, akkor rossz helyen jársz, keress másik termet és csoportot!

Diéta crossfit mellé! Maradj erős és sportos!

crossfit edzés

crossfit edzés előnyei és hátrányai

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!