Sokan azért nem mernek egyes gyakorlatokat végezni, mert azt hiszik, ártanak vele. Természetesen jó az elővigyázatosság, de vajon minden esetben szervi elváltozásról vagy komoly problémáról van szó, amikor fáj a derekunk?
Derékfájást okozhat rossz tartás, napi 8 óra ülés, gerincferdülés, gerincsérv, becsípődés vagy valamilyen gyulladás például. Ezekkel nagyon kell vigyázni, és az elváltozásnak megfelelően mozogni, valamint érdemes mindig felkeresni egy orvost. Ugyanakkor nem kell félni a megfelelő tornától akkor sem, ha valóban fennáll valamilyen probléma.
Mi okozhatja a derékfájdalmadat?
Viszont van olyan eset, mikor a fent leírtak közül egyik eshetőség sem áll fent. Ha valaha már fájt a derekad, elkezded akár túlzottan is óvni, és minden, számodra új érzet ijesztő lehet. Pilates óráimon számtalanszor tapasztalom, hogy a korábban derékfájósok nem mernek végezni egy-egy gyakorlatot, mondván, hogy fáj nekik. Ezek legtöbbször a mélyhátizmot, vagy annak mélyebb rétegeit erősítő gyakorlatok. Például, amikor hason fekvésből emelkedünk fel akár törzzsel, akár lábakkal. Ha ezt a gyakorlatot helyesen végezzük, valószínűleg nem okozhatunk vele gondot. Itt ugyanis szét kell egymástól húzni a csigolyákat – ahogy pilatesen mindig -, hogy a gerinc kisízületei ne kopjanak a záródásnál.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Ha sikerül így végezned – márpedig egy pilates órán mindig figyelek, hogy minden vendégé jó legyen, nincs kopásod ezekben az ízületekben, és még mindig fáj a derekad, akkor valószínűleg nem a gerinced fáj, és nem is okozol kárt. Egyszerűen arról van szó, hogy olyan izmokat mozgatsz meg, melyeket nem szoktál és ismeretlen az érzés. Az izom fáradását pedig fájdalomnak tudod be.
Az izommunka által okozott fájdalom általában a gerinc mellett, kétoldalt, szimmetrikusan érződik. Ha középen érzed, akkor indokolt az óvatosság. Ha mégis fájdalmasnak érzed ezeket a gyakorlatokat, akkor vagy lehet változtatni azzal, hogy magasítást teszel a medencéd/hasad alá. Így mélyről indítod, viszont nem kell vízszintesnél magasabbra emelned magad. Illetve ezeknél még sokkal hatékonyabb gyakorlatok is a hátizmok erősítésére. Ilyenek a stabilizáló gyakorlatok, egyensúly gyakorlatok, támaszgyakorlatok. Ezekhez tegyél magad alá egy instabil felületet – kislabdár, Fitballt, dynair párnát, Bosut, Stability Boardot.
Ha ezeknél is fáj a derekad, ismét csak az orvosi vizsgálatot javaslom. Ellenben, ha mégis az izmaidat érezted az edzés alatt, akkor nyugodtan végezd az összes gyakorlatot, hogy minél változatosabban edzhesd a mélyhátizmaid, a Core és a stabilizáló izmaidat!
Ha bizonytalan vagy, kérdésed van a témával kapcsolatban, keress bátran a [email protected] e-mail címen!
derékfájdalom
derékfájdalom gyakorlatok
Források:
Gilbert FJ, Grant AM, Gillan MG, et al. Low back pain: influence of early MR imaging or CT on treatment and outcome – multicenter randomized trial. Radiology. 2004;231:343-351.
U.S. Preventive Services Task Force. Primary care interventions to prevent low back pain in adults: recommendation statement. Am Fam Physician. 2005;71:2337-2338.
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
