Ha hipertóniában szenvedsz, akkor is élvezheted a sport jótékony hatásait! Ha rendszeresen edzel, a vérnyomásértékeid nagy eséllyel javulni fognak. Sőt, az edzésprogramok nyomán javul a hangulatod, és az életminőséged is. Az, aki magas vérnyomással is edz, a csökkenő vérnyomás mellett metabolikus, szabályozási, izomműködésbeli javulást is bezsebelhet magának. Ha aerob jellegű testmozgást végzel, vérnyomásod 5–6/4–5 Hgmm-rel alacsonyabb lehet. Nézzük, hogy az egyes mozgásformák mennyire hatásosak!
Magas vérnyomás
Futás, és gyaloglás esetén (ha azonos az energiafelhasználás) a kockázat csökkenésének mértéke azonos. (3) Ha nem szeretsz futni, az intenzív séta is megoldás lehet, és nem csak a vérnyomásodra hat, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség megelőzésében/terápiájában is hasznos.
A jóga népszerű stresszoldó mozgásforma, és javasolható kezelésmód a hypertóniában, de csak mérsékelten csökkenti a vérnyomást: testhelyzetekkel, meditációval, légzéssel 8,17/6,14 Hgmm csökkenés. (4).
A közepes intenzitású (a pulzustartalék 60-90%- át kihasználó) intervall edzés jelentős vérnyomáscsökkenést, és C-reaktív protein-csökkenést okoz. (5)
Az állóképességi, a dinamikus rezisztencia tréning, és az izometrikus edzés csökkenti a szisztolés és diasztolés értékeket, míg az aerob+rezisztenciaedzés csak a diasztolést. (1) Itt fontos megjegyezni, hogy a súlyzós edzést eddig nem ajánlották hypertóniásoknak, az izometrikus gyakorlatoktól pedig egyenesen eltiltották őket. Pedig a rezisztenciaedzés (súlyzós edzés, erőedzés) nem emeli a vérnyomást, nincs mellékhatása. Azt pedig mind tudjuk, hogy az izomtömeg megtartása, és fejlesztése mennyire fontos. Az edzések alatt fontos szempont, hogy a légzés folyamatos legyen, és ne préseljünk, ne zárjuk le a glottist. Így nem csökken a mellkasba a vérbeáramlás, a verő-térfogat, és az izometrikus erőkifejtés során sem emelkedik nagy mértékben a vérnyomás. Kezdőknek az ellenállást úgy kell megválasztaniuk, hogy a 8-15 ismétlésszámot meg tudják mozgatni néhány másodperces pihenőkkel a fáradásig. Ez nagyjából a maximális erőkifejthetőség 50-60 százaléka. A rezisztenciaedzés javaslatát elsőként a 2013-as kanadai hypertonia felvilágosítási program (6) tartalmazza.
Magas vérnyomással edzeni
Az ESH/ESC 2013. évi terápiás irányelveiben (irányelvek az artériás magas vérnyomás kezelésére ) ezt olvashatjuk:
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
„Javasolni kell a magas vérnyomású betegeknek, hogy végezzenek heti 5-7 alkalommal minimum 30 percen át mérsékelt intenzitású aerob dinamikus testmozgást (gyaloglást, kocogást, kerékpározást vagy úszást). A dinamikus edzést szignifikáns BP-csökkenés követte, ahogyan más metabolikus paraméterek javulása is, és heti 2-3 alkalommal állóképességet fejlesztő gyakorlatok végzése javasolt.„
Veronique Cornelissen és munkatársai metaanalízise (1) szerint a hypertoniások vérnyomását az állóképességi edzés csökkentette leginkább (8,3/5,2 Hgmm).
Jó tudni! Ha még nincs kialakult vérnyomás betegséged, de terhelés alatt szokatlanul emelkedett vérnyomást tapasztalsz, az prognosztikai jel a cardiovascularis betegségek kifejlődésében. (2) Ezen kívül, ha gyenge fizikai fittségnek „örvendsz”, az is növeli az esélyeid a magas vérnyomás kialakulására.
Étrendkiegészítők magas vérnyomásra? Igen!
Enyhe fokú hipertónia esetén segít a kalcium, és a magnézium. A kálium szintén csökkenti a vérnyomást. A C-vitamin, és a galagonya értágító hatású, a fokhagyma szintén csökkenti a vérnyomást. A halolaj, és a lenmagolaj szintén jótékony hatású a keringésre.
Forrás:
1. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Med Assoc 201;2(1):doi:10.1161/ JAHA.112.004473.
2. Skretteberg PT, Grundvold I, Kjeldsen SE, et al. Seven-year increase in systolic blood pressure at moderate workload predicts long-term risk of coronary heart disease and mortality in healthy middle-aged men. Hypertension 2013;61(5):1134-40.
3. Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013;33(5):1085-91.
4. Hagins M States R, Selfe T, Innes K. Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med 2013.
Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!
