Kismamaként is fitten maradni elég komoly kihívás, méghozzá azért, mert mindenki másképpen éli meg a várandósságát. Van, akinél az émelygés és a falásrohamok felváltva jelentkeznek, de vannak olyan kismamák is, akik állandóan alvással töltenék az idejüket. Egy biztos: ezekkel a nehezítő feltételekkel nem könnyű fittnek lenni a három trimeszter ideje alatt is. Ilyenkor nem csupán a külső a fontos, hanem az is, hogy a babád is egészségesen fejlődjön és célzottan kell megerősítened a szülésnél fontos szerepet játszó izmokat. Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat gyűjtöttem össze, amelyek kellő figyelemmel kivitelezve biztonságosan alkalmazhatóak és szülni is a legjobb formában fogsz.

Guggolás

Ha hiszed, ha nem, a guggolás bátran végezhető áldott állapotban is, hiszen ez az egyik olyan klasszikus gyakorlat, ami segít megedzeni az alsó testtájadat, ami nagyon fontos lesz szülésnél, pláne ha természetes szülést tervezel. Ali Handley a BodyLove Pilates megalkotója szerint kifejezetten előnyös gyakorlat a guggolás ahhoz, hogy megtanulj koncentrálni a testedre és az izmaidra. Sőt kismamáknak kialakított Pilates óráin rendszeresen szerepel a guggolás.

Elmondása szerint mindig kilégzésre és lassan kivitelezve érdemes csinálni a gyakorlatot, megfeszítve a mély-izmokat.

• Legfontosabb, hogy a térded mindig maradjon a boka fölött.
• Egyenes felsőtesttel guggolj mellkas előtt nyújtva tartott karokkal.
• Elég, ha 3×12 ismétlést csinálsz meg.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

A medencefenék izmainak nyújtása

Amint a harmadik trimeszterbe lépsz, egyre fontosabb lesz a medencefenék izmait nyújtanod, mert ez nagyban megkönnyíti a szülésedet is.

• Helyezkedj el pillangó ülésben a talajon egy kényelmes és vastag jóga szőnyegen.
• A térdeidre óvatosan támaszkodj rá és finoman nyomd a talaj felé, amint úgy érzed, hogy nem megy tovább.
• Maradj ebben a pózban 90 másodpercig majd ismételd meg 5-ször ezt a gyakorlatot egy kis pihenőt követően.

Az “Álló hattyú” gyakorlat:

Ez a gyakorlat Ali Handley véleménye szerint egy tökéletes kombinációja minden olyan izom bevonásának, ami a terhesség ideje alatt és a szülőszobában is rendkívül fontos lesz. Megerősíti a törzs izmait, állóképességet ad és mindezek mellett még a gerincoszlop mobilitását is elősegíti. Lehetőséget ad továbbá, hogy kilazítsd a medencefenék izmait és gyakorold a fordított légzési technikát.

• Állj meg széles terpeszben kifelé néző lábfejekkel egy fitball labdával szemben.
• Az álladat közelítsd a mellkasodhoz majd belégzést követően hajolj le a labdáig.
• Egyenes törzzsel fogd meg a labdát két kézzel és told ki előre a talajon gurítva vagy csúsztatva a labdát.
• Közben süllyeszd a medencédet is és guggolj bele a gyakorlatba.
• Lélegezz ki és tartsd ki a pózt.
• A hátad és a combod legyen párhuzamos a talajhoz képest.
• Ezt követően belégzés után ugyanilyen lassan csináld meg a gyakorlatot visszafelé lépésről lépésre és egyenesedj fel.
• Ismételd naponta 4-5 alkalommal.

Ezeket a gyakorlatokat nyugodtan egészítsd ki heti 3-4x 20-30 perc sétával vagy alacsony intenzitású kismama tornával. A jóga és a pilates kifejezetten ajánlott az áldott állapot ideje alatt. Ami fontos: kerüld a nehéz súlyokat és hirtelen nagy pulzusemelkedést kiváltó edzéseket. Élvezd a mozgást a babáddal együtt!

Forrás: Ali Handley – Bodylove Pilates

Kismama torna

Kismama pilates torna

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!