Ébredtél már fel az éjszaka közepén azzal az érzéssel, hogy muszáj valamit enned? Persze, ilyenkor az ember csak egy pár falatot szeretne enni, hogy csillapodjon az éhsége, azonban néha arra eszmélünk, hogy mire egy kicsit is jóllakottnak érezzük magunkat kifosztottuk a fél hűtőt.
Miért tör rád éjszaka az éhségérzet?
Az állapotot leginkább az okozza, hogy a tartós kalória deficites állapot során rosszul mértük fel a napi aktivitásunkat, ezáltal a kalória igényünket, így túl nagy deficitet okoztunk, ami sokkot okozott a szervezetnek.
Egy átlagos, hobbiszinten sportoló felnőtt nő esetén a maximális napi kalória deficit 500-700 kalória egy nap (ez eredményez, heti fél, 1 kg fogyást). Ezt az értéket azonban nehéz pontosan tartani, mindig vannak váratlan helyzetek, plusz feladatok, amik többlet energiafelhasználással járnak. Ha valaki nagyon szigorúan próbálja tartani a diétáját, előfordulhat, hogy az ilyen napokon már az ideálisnál nagyobb deficitet ér el.
Nyilvánvalóan, ha ez a helyzet félévente 1-2 alkalommal fordul csak elő, az nem fog nagy problémát okozni a diétánkban, azonban ha gyakorivá válik, érdemes lehet elgondolkodni, hogy egy-kettőt alkalmazni kezdjünk az alábbi tippek közül:
1. Kazein!
Ha vacsorára már csak fehérjét szoktuk fogyasztani, válaszd a kazeint, mivel ennek lassú a felszívódása és így sokáig telt érzetet ad.
2. Túró minden mennyiségben!
Persze extra zsírszegény! És hogy miért? Mert a természetes fehérje források közül ez az egyik leginkább kazein dúsabb.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
3. Egy jó kis zsír vagy olaj!
Ha vacsorára tonhalat fogyasztunk, vagy elkeverünk a vacsoránkban 1 kávékanálnyi hidegen sajtolt lenmagolajat, az lassítja az ételek felszívódását, ezáltal képes lehet csökkenteni az éjszakai éhség gyakoriságát. De egy kanál ízletes cukormentes mogyoróvaj is jól jöhet!
4. BCAA az ágy mellé!
Ha éjjel éhesen ébrednénk, kortyoljunk el egy fél liter-liter BCAA oldatot. Amellett, hogy ez az aminosav komplex képes stabilizálni a vércukorszintet a folyadékmennyiség teltségérzetet is ad.
5. Hidratálj!
Sokan keverik az éhség érzetét a szomjúsággal, azonban ha minden este lefekvés előtt megiszunk 1-2 pohárnyi vizet, biztosak lehetünk abban, hogy nem a kiszáradás miatt ébredünk fel.
6. Okosan nassolj!
A tányérszabály különösen fontos ilyenkor. Ha éjszaka nem bírod ki és mégis ennél, válassz olyan nassolnivalót, ami rostban és fehérjében gazdag (mogyoróvaj, kis marék mandula, egy kis doboz zsírszegény joghurt, fehérje porral kevert túró, némi kígyóuborka és egy pár kanálnyi humusz)! Ügyelj arra is, hogy a köztes étkezés nagysága ne haladja meg a 200-300 kalóriát!
7. Okosan napközben is!
Azonban a legfontosabb: Inkább nap közben engedj magadnak egy kicsit, minthogy rendszeresen beleess ebbe a csapdába. Nem vagyunk fitnesz modellek, ezért nem lesz probléma, ha egy icipicit lassabban szálkásítunk, azonban a rendszeresen drasztikusan ingadozó vércukorszint, hosszútávon egészségügyi problémákat is okozhat!
éhségérzet
éjszakai éhségérzet
Források:
Arse LOWDEN, Ulf HOLMBÄCK, Torbjörn ÅKERSTEDT, Antlers FORSLUND, Jeanette FORSLUND, Maria LENNERNÄS Journal of Human Ergology Vol. 30 (2001) No. 1-2
Hunger and the Experience of Being Well: Absolute and Relative Concerns
Original research article World Development, Volume 96, August 2017, Pages 78-86 ,
Hunger, taste, and normative cues in predictions about food intake
Original research article Appetite, Volume 116, 1 September 2017, Pages 511-517 , , , ,
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
