A fogyásnak igen egyszerű a képlete, kevesebbet kell enned, mint amennyi kalóriát elégetsz. Ellenben a szálkásítás, illetve a testarány- vagy testösszetétel átalakítás, amikor a száraz izomtömeg mennyiségét és arányát próbálod növelni, miközben a zsír mennyiségét csökkentjük, sokkal nehezebb feladat.

Nem véletlen, hogy még sokszor a hivatásos testépítők körében sem mindenki próbálkozik ezzel a módszerrel, hanem inkább a hagyományos metodikát követve, először tömeget növel (amely során szintén cél az izomzat zsírmentes növelése, de nem „tragédia”, ha felcsúszik egy kis extra kiló párnácskában is), majd szálkásítanak le a versenyszezonra.

Nyilvánvaló az, ahogyan a profi fitneszmodellek kinéznek, nem lehet egészséges hosszútávon, hiszen egy felnőtt, normális hormonháztartású női szervezetnek tartósan legalább 10%-nyi testzsírra van szüksége, hogy a hormonrendszer – elsősorban a női nemi hormonok – megfelelően működjön.

Azonban attól még, hogy a „tökéletes forma” nem tartható hosszú távon, tehetünk azért, hogy az egészségünk megőrzése mellett minél jobban nézzünk ki. Ennek az első feltétele a megfelelő táplálkozás, amely során nemcsak a kalóriabevitelt csökkentjük, hanem a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) arányát is beállítjuk. Ha izmos, feszes testet szeretnénk, érdemes a fehérjebevitelünket minimum napi 2 g/testtömegkilogramm arányon tartani.

Nagyon fontos, hogy tilos tartósan az alapanyagcsere szükséglet alatti energiamennyiséget adó diétát tartani, mivel ekkor a szervezet úgy érzi, hogy éhezik, az anyagcsere le fog lassulni és elkezd raktározni, tehát csak még jobban meghízunk.

A kalória deficitet (tehát a bevitt és elégetett kalóriák közötti különbséget) két módon lehet növelni. Az egyik a fent leírt táplálkozás. Viszont, mivel enni mindenki szeret, így a testmozgást is érdemes beiktatni.

Mennyi edzésre van szükség?

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Az első dolog, amit fontos tudni, hogy az izomzat fenntartásához több kalória kell, mint a zsírszövetekéhez, ezért még kezdők esetén is heti 1-2 átmozgató jellegű erősítő edzést javasolt, hiszen a nagyobb izomtömeg több energiát éget el, így könnyebben vesztünk zsírt. Mindezek mellett érdemes aerob vagy HIIT edzéseket is elvégezni. Amennyiben teljesen kezdő valaki, én személy szerint az aerob edzést ajánlom. Ez hosszú időtartalom alatt, folyamatosan végzett mozgás, amelynek kis intenzitása miatt a szervezetnek van elég ideje a zsírt bontani az izmokban lévő glikogén (vagy rosszabb esetben) maguk az izmok helyett.

A neten számtalan kalkulátor van, hogy mi az ideális pulzustartomány, amely még elég alacsony ahhoz, hogy az edzés intenzitása ne legyen kardió jellegű, amely során az állóképességet akarjuk növelni. Mivel nem mindenkinek van pulzusmérő órája, „ökörszabályként” az is megfelelő mérésmódszer, hogy ha az adott mozgás mellett képes vagy folyamatosan beszélni (tehát nincs oxigénhiány), akkor megfelelő.

Az ideális hossza minimum 30-40 perc maximum 1,5-2 óra, hiszen ilyen alacsony intenzitás mellett kell az idő, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát ledolgozzunk. Ezzel szemben a HIIT edzések jóval rövidebbek. Általában 10-30 perc közötti hosszúságúak. Ebben az edzéstípusban a robbanékony sprintek váltakoznak lassú szakaszokkal, ami azért különösen előnyös nekünk, mert

• a sprint leüríti az izmok glikogénraktárait, ezért a visszatöltés során az edzés után még égetünk kalóriákat
• a lassú hosszabb szakaszok aerob jellegű terhelést adnak
• viszont a robbanékony szakaszok miatt a „direkt” módon elégetett kalória mennyiség is több, mintha csak aerob edzést végeznénk.

A zsírégető edzések ideális ideje (különösen igaz ez nagy túlsúly esetén) azok az időszakok, amikor az inzulinszint alacsony, mivel ekkor jobb hatásfokkal történik meg a zsírmobilizáció. Ilyen a reggeli éhgyomros edzés, amelyről viszont fontos tudni, hogy ha valaki az utolsó kilók ledobásához szeretné bevetni, érdemes BCAA aminosavakat fogyasztani előtte, illetve közben, hogy a szervezet ne kerüljön katabolikus állapotba. Ha nincs lehetőségünk reggel edzeni a lefekvés előtti időszak is alkalmasabb lehet.

Amennyiben módunkban áll, érdemes külön időpontban a súlyzós edzéstől elkülönítetten végezni, azonban, ha mégis össze kell kötnünk, a súlyzózás után egy kis BCAA bevitele mellett végezzük el, mivel egy hosszú aerob ugyan nem túl megterhelő, de kifárasztja annyira az izomzatot, hogy a súlyzós edzésünkben fenáll majd a sérülésveszély, és semmiképpen nem lesz eredményes.

Javaslat kezdőknek: heti 2 átmozgató súlyzós edzés és emellett heti 2-3 15-20 perces HIIT (pl.: 10 mp sprint – 50 mp lassú – 15x) vagy 2-3 40-90 perces aerob edzés.

Látod, nem is olyan bonyolult ez!

fogyás

fogyás kezdőknek

Források:

Smith és mtsai.(2013): Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic

Fitness and Body Composition – Journal of Strengh and Conditioning Research 27 (11): 3159-3172.

Schoenfeld és mtsai. (2009): Hihgh-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness

Training – Journal of Strangth and Conditioning Journal 31 (6): 44-46.

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.