Édes mindegy, hogy versenyszerűen futsz vagy csupán a szórakozás kedvéért jársz el, mozgás előtt helytelen táplálékot bevinni a szervezetedbe, legalább akkora hiba, mint üres gyomorral edzeni. Nézd végig ezt a listát, hogy elkerüld a has-, és fejfájást vagy hányingert futás alatt! Ha jól akarsz teljesíteni, tisztában kell lenned, mit érdemes fogyasztanod, valamint elkerülnöd, mielőtt felhúznád a futócipődet!
Hosszútávfutás
Rendszeres futóként tudod, hogy a legnagyobb ellenséged a hirtelen fellépő fáradtságérzet és energiavesztés. Ez leginkább akkor következik be, amikor a szervezeted számára üzemanyagot biztosító szénhidrátraktárak kezdenek kiürülni, ami az agy és az izmok fáradtságának tüneteivel jelentkezik. Tudod, ez az az érzés, amikor úgy érzed, hogy a lábad egyre nehezebben akar elemelkedni a talajtól, mintha az amúgy pihekönnyű cipődbe valami plusz súly kerülne. Ezt úgy tudod kiküszöbölni, hogy gondoskodsz a megfelelő szénhidrátfeltöltésről, különösen edzés előtt! Ahhoz pedig, hogy holnap is ugyanolyan erővel tudj nekivágni a kilométereknek, szervezetednek megfelelő regenerálódásra van szüksége, amiben leginkább az izomépítő fehérjék adják a nagy lökést. Hosszútávfutás után különösen fontos, hogy szervezeted meg tudja gyógyítani a sérült szöveteket és serkentse az újak fejlődését.
Hosszútávfutás étkezés
Futás előtt
Futás előtt másfél, két órával érdemes időzítened az étkezést, hogy ne a teli has érzetével kelljen nekivágnod a kilométereknek. Lehetőleg alacsony glikémiás indexű szénhidrátban gazdagabb, mérsékelt fehérje- és zsírtartalmú fogásokat helyezz előtérbe. Ezzel biztosítani tudod, hogy szervezeted minden szükséges tápanyagot megkapjon egy hosszabb táv teljesítésének leküzdéséhez.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Zabkása gyümölccsel, csirkehúsos teljes kiőrlésű szendvics, omlett toast kenyérrel vagy puffasztott rizzsel tökéletes választás lehet. A rostban gazdag zöldségeket ezúttal kerüld, mert megakadályozzák a tápanyagok felszívódását, valamint a nehéz, zsíros ételeket is mellőzd a tányérodról. Közvetlenül futás előtt még bekaphatsz valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot, például banán, alma, mazsola vagy egy energiaszelet.
Futás közben
1 órán belüli futáshoz nem szükséges külön tápanyagforrásról gondoskodnod, ha edzés előtt megfelelően étkezel, nem lesz gondod erre az időtartamra. Viszont 90 perces vagy annál hosszabb ideig tartó futásnál már oda kell figyelned szervezeted feltöltésére, ha nem akarsz megállni a cél előtt. Legjobb választás ha aminosav tartalmú italodat vagy az erre a célra előállított, gyors szénhidrát tartalmú energiazselét viszed magaddal. Néhány szem zsebedbe pakolt aszalt gyümölcs is jól jöhet.
Futás után
Edzés után legfeljebb 30 percen belül jöhet a fehérjében gazdag és szénhidrátban már szegényebb táplálkozás a legoptimálisabb. Igyál meg egy gyors felszívódású fehérjeturmixot zabpehellyel vagy szilárd táplálkozás révén egy csirkesalátát némi alacsony glikémiás szénhidráttal, például rizzsel, bulgurral vagy kölessel. Jól jöhet egy kis joghurt, sajt, tojás is. A zöldségeket viszont most se vidd túlzásba, mert nehezíti a fehérjék gyors felszívódását.
A hidratáció szintén nagyon fontos. Ha nem is érzed magad túl szomjasnak, az edzés alatt elveszített folyadékot és ásváni anyagokat pótolnod kell!
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
