-+=

Olvasási idő: 3 perc

Ahhoz, hogy étrendet tervezzünk elméletben pontosan tudnunk kéne a súlyunkat, az anyagcsere típusunkat, a testzsír százalékunkat állandóan méregetni és mérlegelni… Mivel tudom, hogy erre sokatoknak nincs ideje, mutatok egy sokkal könnyebb (és csak egy KICSIVEL kevésbé hatékony verziót).

Első lépés az alapanyagok: Nincs feldolgozott élelmiszer (kivéve 90% feletti hústartalmú csirke vagy pulykamell sonka); nincs fehér cukor; nincs fehér liszt vagy abból készült pékárú.

Napi 2 liter folyadék + edzés alatt elfogyasztott. Mert ez a minimum. Mindenképpen legyen cukormentes! Ha nem megy a víz, az ízesítetlen gyümölcstea vagy a prebiotikumokkal ellátott cukormentes BCAA jó választás lehet.

Vitaminok! Multivitamin, magnézium, kálcium, Omega3 kapszula és C-vitamin. Ezek alapvetőek. Emellett sokkal könnyebb megoldani az étkezést, ha van egy finom fehérjéd is!

Napi 3 fő és 2 snack étkezés! E mellé jön az edzés utáni, illetve esetenként a kései étkezés!

Mennyiségi megkötés nélkül fogyasztható ételek: zöld saláták frissen, brokkoli, karfiol, cukkini, padlizsán, retek, uborka, savanyúuborka, káposzta, csalamádé, savanyúkáposzta, zöldbab. Zsiradékok közül az MCT olaj fogyasztható mérés nélkül. Kávé feketén édesítő szerrel (napi 1 alkalommal mehet bele fél deciliter növényi tej is)

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Megfelelő köretek: barna rizs, quinoa, hajdina, köles, főtt édesburgonya, főtt burgonya, cékla, csicseriborsó, bab, lencse (ezekből a konzerv verzió is megfelelő).

Megfelelő fehérje forrás: bármilyen sovány hús vagy halféle, tojásfehérje, zsírszegény sajtok (hetente maximum 3 alkalommal) és természetesen az aduász a fehérjepor!

Reggeli: 1 tojás + 3 fehérje és zöldszínű zöldségek megkötés nélkül (75 kilogramm felett egészítsük ki 100 g gombával vagy 50 g sonkával és 200 g paprikával/ paradicsommal – ilyenkor a legrosszabb az inzulin érzékenység, ezért ha nem reggel edzel kerüld a szénhidrátok fogyasztását
Délelőtti snack: Peak Protein Palacsinta tetszőleges töltelékkel (max. 300 kalória)/20 g Wheydream és egy alma/ Egy tetszőleges alma/körte/narancs/100 g bogyós gyümölcs és 10 szem mandula/kesudió/ mogyoró vagy 5 db fél dió / egy banán

Ebéd: 150 g zsírszegény fehérje forrás (kb. 1 negyed csirkemell) + 20-30 g szénhidrát köret (főzve 4-5 kanál (ál) gabona) vagy 100-150 g főtt hüvelyes (fél konzerv) vagy 250 g cékla (lehet kapni egyszerűen főzve 500 g-s vákumcsomagolásban) + tetszőleges mennyiségű megkötés nélkül fogyasztható zöldség
Uzsonna: mint tízórai vagy egy adagnyi fehérjepor + 2 evőkanál zabpehely
Vacsora: mint ebéd
Kései vacsora: 125 g 0,2%-s túró és egy fél adagnyi fehérjepor vagy 1 adagnyi fehérjepor és egy teáskanálnyi lenmagolaj

Snack (ha olyan hosszú a napod, hogy két étkezés között több, mint 3 óra telne el): 1 fehérje (maximum 50 g-s ) fehérje szelet/ 150 g fehérje forrás és zöld saláta / 1 kocka étcsokoládé / 1 marék kölesgolyó / 1 alma vagy körte

Edzés utáni étkezés: 1 adag fehérje por (+ 5 g glutamin, ha úgy érzed leesett a vércukorszinted)

Természetesen nem lehet egy étrendet mindenkire ráhúzni – ez a többségnek viszont szerintem jó kiindulási alap. Ezért ISMÉT elkészítettük Neked a Peak Szakácskönyv 2. kiadását – szintén LIMITÁLT darabszámmal – és több mint 40 VADIÚJ DIÉTÁS recepttel. (A könyv összes receptkét én csináltam, közben cukrászként is végeztem – hogy még több tudást és inspirációt tegyek bele – természetesen egészségessé alakítva – Tőke Szilvia)

Ha ezeket a mennyiségeket követed akkor egy nap kb. 1300-1600 kalória között fogsz enni. Ez nagyjából mindenkinek alkalmas egy sportos életmód mellett a fogyáshoz. Fontos azonban, hogy vagy legalább heti 4 alkalommal 1 órát intenzíven, vagy napi fél órát mozogj!

Ne feledd: a diétád sikere 70%-ban a táplálkozásodon múlik, nem azon hogy mit sportolsz. A teljes tudásanyagot nincs hely itt megjeleníteni, de ha mindenre szükséged van, innen letölheted a teljes tananyagot.

Edzés előtti és utáni EZT edd!

étrend tervezés