Fogyni szeretnél? A testmozgás nem lesz elég!

Kapaszkodj meg, csak testmozgással nagyon nehezen fogsz lefogyni!

Amit a Hadzák tanítottak nekünk: ha a zsírégetés a cél, értékeld át a táplálkozás szerepét! 

Herman Pontzer antropológus utánajárt, hogyan él Tanzániában egy vadászó­gyűjtögető nép, a Hadza törzs. Meglepő dolgokat tapasztalt. A Hadza törzs tagjai ugyan magas aktivitási szintet produkáltak nap mint nap, de a napi energiaigényük és felhasználásuk mégis ugyanakkora volt, mint például egy ülőmunkát végző európai embernek. Hogyan lehetséges ez?

Herman Pontzer utánajárt. Munkatársaival egy egész héten át mérték 300 férfi és nő napi energiafelhasználását és aktivitását. Az eredmények azt mutatták, hogy ugyan a mérsékelt sporttevékenység nyomán nő a kalóriaégetés mértéke (kb. 200 kilokalóriával), de az intenzívebben sportolók esetében az energiafelhasználás mértéke ugyanakkora volt, azaz a testük alkalmazkodott a plusz munkához.

Konklúzió: a rendszeres mozgásnak még így is van értelme, hiszen a szellemi és fizikai egészségünkre jótékony hatással van. A megfelelő étrend betartása viszont elengedhetetlen, főleg, ha fogyni szeretnénk, vagy el szeretnénk kerülni a hízást.

Fogyás

A testmozgás önmagában nem elég az eredményes fogyáshoz

A Cochrane Review összegyűjtötte az összes elérhető bizonyítékot, és úgy találta, hogy a fizikai aktivitás önmagában csak mérsékelt zsírvesztéshez vezet. Olyannyira mérsékelthez, hogy a University of Alabama híres elhízás kutatója, David Allison csak így vall róla: Matematikailag szinte megjósolhatatlan a fogyás céljából végzett testmozgás hatása.

A Mayo Clinic és a Livestrong még mindig ezt hiszi: égess el 500 kalóriát testedzéssel, vagy kalóriaszámolással/kalóriamegvonással, és nagyjából 0,5 kg­ot (1 font) fogyhatsz hetente. A mai kutatók szerint azonban ez a szabály túlságosan egyszerű. Egy tanulmány szerint az emberi test dinamikus, rugalmas rendszer, és csakis az indít el számottevő változást, ha a testmozgást, és a diétát együtt vetjük be a fogyás érdekében.

Allison szerint a napi étkezések kalória­csökkentése jobban működik, mint a testmozgás, de ha a kettőt egybevonjuk, jobban járunk, mintha csak a kalória­korlátozás erejével élnénk.

Fogyás sporttal

A testedzés csak kis részét teszi ki a napi kalóriaégetésnek

Alexxai Kravitz neurológus és az elhízás kutató (National Institutes of Health) szerint az energiafelhasználásnak 3 fő területe van:

  • bazális metabolikus ráta (BMR) ­mutatja, hogy alapanyagcserédhez mennyi kalóriára van a szervezetednek (60­-80%);
  • az ételek lebontásában felhasznált energia (10%);
  • a fizikai aktivitás során felhasznált energia (10­-30%).

A bazális metabolikus rátára nincs ráhatásunk. Csak, hogy valami jót is mondjak: a testmozgás egészségesebbé tesz!

A testmozgás csökkenti a 2. típusú cukorbetegség, a stroke, és a szívroham kialakulásának kockázatát.

A Cochrane Review kutatásában megállapította, hogy a rendszeres testmozgást végzők a fogyás mellett javuló egészségügyi állapotnak is örvendezhettek: esetükben csökkent a vérnyomás, vagy a vér triglicerid­szintje.

További tanulmányok azt is kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti a demencia és az Alzheimer­kór kialakulásának kockázatát is. Ha pedig már nem szükséges tovább fogynod, a testmozgás a kalóriabeviteled ellenőrzése mellett segít súlyod fenntartásában is.

Edzéssel nehéz jelentős kalória­deficitet létrehozni

Kevin Hall matematikus és elhízás­kutató létrehozott egy olyan testtömeg­tervezőt, mely minden eddiginél reálisabban becsüli meg a fogyás mértékét. Ez a tervező is bizonyítja, hogy a rendszeres testmozgás csak kis mértékű fogyást eredményez. Ha például veszünk egy 200 kilogrammos férfit, és beírunk neki heti 4 alkalom 60 percnyi közepes intenzitású futást (a kalóriabevitel ugyanaz) egy hónapon keresztül, 5 kg súlyvesztést kapunk.

Tehát, ha valaki erősen túlsúlyos, és csak edzéssel próbál fogyni, rengeteg idejébe, és erőfeszítésébe fog kerülni, hogy fogyjon.

Ne ásd el az edzéssel szerzett eredményeid rossz kajálással!

Tapasztaltad már, hogy edzés után sokkal többet eszel, mint máskor? Egy 2009-­es tanulmány kimutatta, hogy az emberek edzés után hajlamosak többet enni, vagy azért mert éhesek, vagy azért, mert úgy gondolták, a jelentős kalóriafelhasználás miatt még belefér.

Egy 2012­-es tanulmány azt is bebizonyította, hogy a sporttevékenységünk által elégetett kalória menyiségét jelentősen túlbecsüljük, ezért jóval többet eszünk, mint kellene. „Egy órányi konditermi edzés eredményét akár az edzés utáni étkezést követő 5 percben is tönkrevághatod.” (Kevin Hall). Erre gondolj, amikor a pizzázóba, vagy a cukrászdába mennél edzés után.

A tested szeretné ellensúlyozni az elégetett kalóriákat, így megpróbál kompenzálni: olyan jeleket küld Neked, hogy lépcsőzés helyett inkább lifttel menj, vagy hogy ideje felfalni egy pizzát. Ne hallgass rá!

Csak, hogy ne legyen egyszerű a dolgunk, fizikai aktivitás után ráadásul a bazális metabolikus rátánk is lelassul. Ez a metabolikus kompenzáció, egyfajta túlélési mechanizmus.

A kormány és az élelmiszeripar szerepe

Az Egyesült Államokban, a lakosság közel 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. Ennek oka egyrészt a testmozgás hiánya, másrészt a rossz táplálkozás. Magyarországon is többet eszünk, mint valaha. Az élelmiszer­és üdítőital­ipar ráadásul egyre csak a testmozgás fontosságára teszi a hangsúlyt, és ilyen irányú marketinggel sóznak rá az emberekre számos egészségtelen terméket.

A Coca ­Cola például már 1920 óta kiáll a testmozgás fontossága mellett. De például a PepsiCo is a testmozgás hiányát okolja az elhízásért. Kezdeményezések, kampányok sora indul az élelmiszer­lobbi égisze alatt. A cél a mozgás, és az egészségtelen termékek népszerűsítése. Szomorú. Pedig az elhízást többnyire a túl sok, szénhidrátban és zsírban gazdag étel okozza.

Diana Thomas, a Montclair State University elhízás kutatója így vall: „Le akarsz fogyni? Az egyetlen probléma, amit látok, az az étel. Egyszerűen túl sokat, és túl felelőtlenül eszünk.”

A testmozgás tehát ugyan kiváló egészséget biztosíthat, de nem jár élen a fogyás elleni küzdelemben. Nem kérdés tehát, hogy testmozgás, vagy táplálkozás, mert csak együtt lehetnek erősek.

Mi az, ami működik?

A National Weight Control Registry több, mint 10.000 tagot vont be a vizsgálatába, mely során olyan felnőttek jellemzőit, viselkedését vizsgálták, akik legalább 30 kg­ot adtak le, és legalább egy éve tartják is a súlyukat. A kutatók a tanulmányuk alapján megállapították azt a 3 dolgot, ami összekötötte ezeket az embereket:

  • Hetente mérték a súlyukat.
  • Korlátozták a kalóriabevitelt.
  • Rendszeresen mozogtak.

A fogyáshoz, súlytartáshoz a mozgás mellett szükséged lesz Tudatos Táplálkozásra, és a Diétás Főzőcskézésre!

paleo_dieta_fitnesz_etrend

 

Forrás:

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503
http://www.cochrane.org/CD003817/ENDOC_exercise-for-overweight-or-obesity#sthash.n15Yw9Zo.dpuf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25323965
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637685
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277816
http://www.nwcr.ws/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23447495
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0147141

Szombatiné Giczei Betty

Szombatiné Giczei Betty

Boldog feleség, lelkes szövegíró.Kedvenc óratípusom a SpinRacing, és az intervall edzések. Fitness Junkie csapattagként elkötelezett híve vagyok az egészséges életmódnak. Jelmondatom: Ha az élettől citromot kaptál, csinálj belőle limonádét (de kizárólag eritrittel)!
Szombatiné Giczei Betty
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Fogyni szeretnél? A testmozgás nem lesz elég!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (93% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Fogyni szeretnél? A testmozgás nem lesz elég!
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (93% pont)
4162
Blog, Fogyókúra
, ,