Gyakran hallod, hogy mennyire fontos a helyes testtartás, de miért is? Esztétikusabbá válik általa a megjelenésed, segítségével megelőzhetsz rengeteg mozgásrendszeri panaszt, és kizárólag akkor tudsz helyesen kivitelezni gyakorlatokat, ha odafigyelsz rá. Gyermekkorunktól kezdve számtalanszor hívják fel a figyelmünket a fontosságára.

Hol és mikor magyarázták el, hogy pontosan mire is kell figyelni ilyenkor?

A „húzd ki magad” felszólítás önmagában még nem tartalmaz elég információt. Bizonyos mozgásformáknál, mint például a balett és a szertorna, elengedhetetlen a pontos ismerete. Akik kiskorukban végeztek olyan mozgásformát, ahol az esztétikus mozgás a cél, korán kialakult a testtudatuk, és nagy valószínűséggel meg is marad egész életükben.

Mi a helyzet azonban a többiekkel, akik nem sajátították el ilyen szinten az alapokat?

Gyógytornászként azt tapasztalom, hogy az emberek többsége a maga módján próbál figyelni a helyes testtartásra, hiszen tisztában van a jelentőségével. Sajnos ez a figyelem elég időszakos, mivel valódi testtudat hiányában a többség kizárólag akkor törekszik rá, amikor épp eszébe jut, vagy külön felhívják rá a figyelmét.

Szerinted ennyi elég?

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Ha minden nap 1-2 órán keresztül helyes a testtartásod, a maradék 22-23 órában pedig nem, akkor melyik irányba is fog billenni a mérleg nyelve? Az igyekezet persze dicséretet érdemel, és a lelkiismeretednek is jót tesz, de az ízületeidet így nem mentesíted a helytelen terhelés alól. Kizárólag úgy van értelme, ha szokássá válik, és arra törekszel, hogy fenntartsd minél tovább. Egy idő után természetessé fog válni, és egyre kevésbé kell odafigyelned rá.

A másik probléma, hogy a legtöbb ember hiába törekszik rá, nem tudja, hogy pontosan hogyan is kell kivitelezni.

Nézzük meg most közösen, hogy mire is kell figyelni valójában, és mely részleteknek kell egyszerre megvalósulniuk. A legegyszerűbben állás közben tanulható meg. Ez az egyik legtermészetesebb statikus testtartás, ilyenkor az egész test egyensúlyban van. Az egyensúlyhelyzet fenntartása aktív izommunkát igényel, melynek mértéke egyáltalán nem mindegy. Függ az alátámasztási felület nagyságától, és hozzá képest a súlypont helyzetétől. Ez az elv nagyon jól felhasználható edzés közben is, amikor a funkcionális gyakorlatokat olyan kiinduló helyzetből végezzük, melyek fenntartása önmagában nagy izomerőt igényel. Állás közben azonban pontosan ennek ellentéte a cél. Az alátámasztási felület a két talpunk, mely relatíve kicsi. A súlypontunk a 2. keresztcsonti csigolyánk, ami viszonylag magasan található a talpunkhoz képest. Mindebből az következik, hogy a helyes testtartás beállításának a legfontosabb lépése nem a vállaink hátrahúzása, hanem a medencénk fiziológiás helyzetének beállítása. A másik fontos tényező a bordakosár helyzete a medencéhez képest. Optimális körülmények között a súlypontunk pontosan az alátámasztási felület fölé esik, így minimális izomerőt igényel az egyensúly fenntartása. Fiziológiástól eltérő testtartás esetén a medence elbillen, a súlypont eltolódik, az egyensúly fenntartásához nagyobb izomerőre lesz szükség, valamint az ízületek többsége is patológiás terhelés alá kerül.Ideális esetben testsúlyunk egyenlő mértékben oszlik meg a két talpunk között, illetve az előlábunkat és a sarkunkat is egyformán terheljük. Az egyik leggyakoribb hiba az, ha valaki nagymértékben terheli a sarkát, illetve súlypontját oldalra tolja. Sérülés után gyakran megfigyelhető ez a patológiás tartás. Többnyire a félelem az újbóli károsodástól, vagy az érintett oldal védelme a célja, a hatása azonban ellentétes a törekvésekkel. Komoly munkát és tudatosságot igényel ezeknek a védekező mechanizmusoknak a leépítése. Sokan gondolják úgy, hogy hátizmaik erősítésével már eleget tettek a fiziológiás tartásért. Tény, hogy nagyobb izomerővel könnyebb megtartani, de önmagában a hátizmok erősítése kevés hozzá. Több izomcsoport összehangolt működését igényli. Ezek a haránt hasizom, a külső,- és belső ferde hasizom,az egyenes hasizom, a mély hátizmok, a nagy farizom, valamint a széles hátizom és a csuklyás izom középső rostjai. A legegyszerűbben a funkcionális edzéseken erősíthetőek együtt ezek az izomcsoportok. Önmagában még a rendszeres, jól felépített edzés sem garantál semmit. Elengedhetetlen a gyakorlatok pontos kivitelezése, és a rutinszerű mozdulataink közben is figyeljünk a helyes testtartásra.

Rengeteget beszéltünk már róla, nézzük meg, hogy a gyakorlatban hogyan is kell beállítani:

1. Álljunk csípő szélességű terpeszbe, karok a törzs mellett, a hüvelykujjak előrefelé néznek, a lábfejek párhuzamosak
2. Helyezzük a súlyunkat egyik, majd másik lábunkra. Találjuk meg azt a pontot, ahol egyenletes a súlyeloszlás a két talpunk között, és tartsuk meg.
3. Emeljük meg a lábujjainkat, és billegjünk kissé előre és hátra. Osszuk el testsúlyunkat egyenletesen az előlábunk és a sarkunk között, majd ezt a helyzetet is tartsuk meg.
4. Az egyensúly megtalálása után leengedhetjük a lábujjainkat. Térdünk legyen nyújtva anélkül, hogy túlzott mértékben megfeszítenénk az ízületünket.
5. Tegyük a két kezünket a csípőnkre. Billentsük a medencénket előre és hátra. Találjuk meg a középhelyzetet, tartsuk meg a has-, és farizmaink megfeszítése által, majd engedjük vissza a karokat a törzs mellé.
6.  Zárjuk a lapockáinkat és emeljük ki a mellkasunkat, de közben a karok ne mozduljanak el a törzsünk mellől és ujjainkkal kissé nyújtózzunk lefelé.
7. Fejtetőnkkel nyújtózzunk felfelé.

Ekkor beszélünk helyes testtartásról, mely több ízület egymáshoz viszonyított, egy időben fenntartott optimális helyzetét igényli. Eleinte nagyon fárasztó fenntartani, azonban rendszeres gyakorlással automatizálható, és rövid idő után az izmaink is elkezdenek hozzá adaptálódni. Bármilyen bonyolultnak is tűnik, megéri megtanulni, a befektetett energia maximálisan megtérül.

helyes testtartás

egészséges gerinc

Forrás:

Sandra J. Shultz, PhD, ATC, CSCS, FNATA, Peggy A. Houglum, PhD, ATC, PT, and David H. Perrin, PhD, ATC

Stemper B (2005) Effects of Abnormal Posture on Capsular Ligament Elongations in a Computational Model Subjected to Whiplash Loading. Journal of Biomechanics;38(6):1313-1323.

Balogh Ildikó: Mozgás ABC

H. Tilscher, M. Eder: Wirbelsäulenschule

Ibrahim A. Kapandji: Az ízületek élettana, III.

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.