Oké, tegyük fel, hogy jól kajálunk, nem hagyjuk kicsúszni a dolgot a kezeink közül még az ünnepek vészes közeledtével sem…. de!!! – mi a helyzet az edzéssel?
Akár kezdő, akár már hosszú hónapok, netán évek óta törzsvendég vagy a konditeremben, egyik esetben sem túl szerencsés egy vagy két teljes hónapra kiesni a rutinból, azaz kimaradni a rendszeres mozgásból. És hát valljuk be, az Ünnepekkor hiába tesszük meg naponta többször is az a kicsiny sétát az ebédlőasztaltól a Karácsonyfáig, ez nem nagyon fogja felvenni a harcot a pluszkilókkal szemben…
Teljesen érthető, hogy az év végi időszakban kicsit háttérbe szorulhat az edzés, zsúfoltabbak a napok, fáradtabb is vagy, talán a motivációd is lecsökken, ahogy rövidebbek a nappalok, sötét van, hideg… brrrrrrr!
Persze mondvacsinált kifogásokat gyártani nem ér, de ha nincs időd órákat eltölteni a teremben, a következő tippek biztosan segítenek majd, hogy ilyenkor is feszes, tónusos és energikus maradj! – illetve kis zsírégetős energizálóval a legnagyobb jövés-menésben is lesz benned kraft!
Sokkal nehezebb januárban újra rávenni magad, hogy rendszeresen látogasd a termet, és minél tovább húzod az időt, annál távolabb kerülsz a súlyzóktól, a kardio gépektől, és a végén szinte teljesen megfeledkezel róluk – csak akkor kapcsolsz, amikor az Újévben nem jön rád a kedvenc farmered, egyre jobban feszülnek rajtad a felsők, és mardos a bűntudat… Te sem akarod megvárni, hogy ez bekövetkezzen, igaz?
1. HIIT edzések, avagy rövid idő alatt extra hatékonyan!
20 perc alatt „kinyírni” magad? Lehetséges! Ha szereted a pörgős, ütős edzéseket, akkor a HIIT, vagy Tabata edzések abszolút a te műfajod! 20 vagy 30 mp kőkemény meló, 10 vagy 15 mp pihi, saját testsúlyos, intenzív gyakorlatok több körben, és máris teljesen átmozgattad magad, felpörgetted az anyagcseréd, felfrissülsz, és teszel a szép, tónusos izomzatért! És mennyi időt vett el mindez a 24 órából? Mindössze 20 vagy 30 percet…
Pattanj ki az ágyból egy kicsit hamarabb, és amíg a család többi tagja épp a másik oldalára fordul, addig Te égesd ezerrel a zsírt :)) Ha pedig inkább este szeretsz edzeni, akkor is kényelmesen belefér a napi rutinba az a típusú edzés. Bár nagyon fárasztó, egyben kényelmes edzésforma is: nem kell hozzá lemenned a terembe, nincs szükséged semmilyen speciális eszközre hozzá.
Néhány gyakorlat: burpee, magas térdemeléssel helyben futás, kitörésben szökkenés, „ugrálókötelezés” (ha van otthon, eszközzel, vagy csak a levegőben utánozva a mozdulatot), Mountain Climber (Plank tartásban tempó térdhúzások), fekvőtámasz, guggolás-felugrás, Jumping Jack, Plank Jack és még sorolhatnám…
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Válaszd ki a kedvenc gyakorlataidat (legalább 5-6 darabot, de minél több, annál változatosabb és kevésbé megunható az edzés), végezd őket akár 20mp munka – 10mp pihi, vagy 45mp munka – 15mp pihi felosztásban, több körben! Legalább 20 percet szánj erre az edzésre!
2. Napi fél óra formálás
Természetesen nem javaslom, hogy minden nap intervall, HIIT edzéseket végezz, a legjobb, ha variálod az otthoni edzéseidet is, így nem szoksz hozzá a terheléshez! Heti 3 alkalommal szuperül átmozgatod vele magad, és brutál jó anyagcsere pörgető hatással bír!
A többi napon fókuszálj a különböző izomcsoportokra, vagy dolgozz teljes testre, összetett gyakorlatokkal (például guggolás + vállból nyomás kézi súlyzóval), így egyszerre több izomcsoportot is bekapcsolsz a munkába, rengeteg időt megspórolva!
Legyen olyan napod, amikor az alsótest izmait formálod, és legyen olyan napod, amikor a felsőtestedre helyezed a hangsúlyt!
Ha az alsótested szeretnéd körülbelül félórában kifárasztani, mindenképp végezz guggolásokat (széles terpeszben/szűkebb terpeszben/guggolásból felugrásokat, bolgár guggolásokat), kitöréseket (kitörés hátra/előre/hátul keresztben/oldalra), talajon hanyattfekve csípőemeléseket (akár egylábas variációban is), térdelőtámaszban végzett lábtolásokat (csajok egyik kedvenc farizom gyakorlata 🙂 ), oldalfekvésben lábemeléseket!
Felsőtest edzésekor jól jön egy pár kézisúlyzó: szépen meg tudod dolgoztatni a vállad, a hátizmokat oldalra emelésekkel, előre emelésekkel, vállból nyomással, döntött törzsű emelésekkel, de a fekvőtámasz, tolódzkodás se hiányozzon a repertoárból!
Hasizom edzésekor jöjjenek a kihagyhatatlan plank variációk, felejtsd el az unalmas haspréseket!
Hogy milyen eszközökkel teheted még élvezetesebbé és hatékonyabbá az otthoni edzéseidet? Kézi súlyzó, gumiszalag (egy hosszabb a kargyakorlatokhoz és egy Miniband az alsó –és felsőtest gyakorlatokhoz), Fitball, lábsúly, haskerék (remek hasizom erősítő, de inkább haladóknak ajánlom!), esetleg tárcsa, rúd, ha abszolút nem akarsz otthon sem a konditermi „életérzéssel” szakítani.
3. Aerob edzés
Bizony, a „mumus” se maradjon el! Hiába látogatod kevesebbet a termet és a kardio gépeket, azért egy kis futást könnyen be tudsz iktatni a környékeden, nem kell messzire menned! Dübörgő zene a fülbe, motiváló gondolatok (pl. kicsit sok volt a zserbó tegnap, irány mozogni…), és a gondolat vigyen előre, hogy ma is teszel valamit magadért és az eddig elért eredményeidért, szép formádért!
Tegyél nagyobb sétákat, vagy biciklizz – ez utóbbiakba a család többi tagját is könnyen bevonhatod, így amiatt sem kell bűntudatodnak lennie, hogy a velük tölthető meghitt percekből „áldozol” magadra, ráadásul sokkal gyorsabban telik az idő, ha olyan emberekkel végzel valamilyen mozgást, akiket szeretsz – motiváld őket is a testmozgásra a nagy bejgli-kóstolgatás közepette!
És hogy milyen táplálék kiegészítők legyenek hű társaid?
- Pyruvat – ha egy hatékony, nem termogén zsírégetőt keresel, ami nem emeli majd meg a pulzusod, nem pörget túl, mégis gőzerővel teszi a dolgát!
- Thermodyn zsírégető – ha extra löketre vágysz, amikor nincs kedved annyira nekivágni az edzésnek, kell valami plusz, szeretnél felpörögni
- ÚJJJ Zsírégetős, ünnepi fehérjepor – edzés után, vagy sütögetéshez, nasinak felhasználva…almáspite, rumoscsoki, puncs…csupacsupakarácsony!
- Preibio BCAA – ugye már tudod, mennyire fontos a diétában, és az izomépítés során? Ráadásul a karácsonyi bekajálás ellen felvértezve prebiotikumokkal!
- Purify – méregtelenítenél egy kicsit a Karácsonyi habzsidőzsi előtt? Akkor csináld okosan, a Purify méregtelenítő ital segítségével! A bizarr állagú és színű „tisztító lötyik” ideje lejárt
- Peak HCA – jól jön majd a Karácsonyi menüsornál, hiszen ilyenkor nem lehet minden ínyenc falat diétás…
Plusz néhány extra tipp:
– Igyál sok folyadékot! Részesítsd előnyben a zöld teát, csalánteát, amik szintén jól pörgetik az anyagcserét és vízhajtó hatásúak!
– Engedd el Magad az ünnepi asztalnál, nem kell megvonnod magadtól mindent! Viszont tényleg tarts mértéket – kóstold végig a menüt, de ne edd degeszre magad az összes fogásból!
– A hagyományos sütemények, édességek mellett készítsd reform változatokat is! Rengeteg kalóriát spórolhatsz, ha diétás fogás is kerül az asztalra a Nagymamád jól bevált recepjei mellett!
– Tudom, könnyű mondani, de kerüld a felesleges stresszt! Ne az idegeskedésről, a kapkodásról szóljon ez a gyönyörű időszak! Készítsd jegyzeteket, legyen mindig egy terved, próbáld minden nap végiggondolni a szükséges elintézni valókat – így a mozgásra is tuti lesz kis időd minden nap és nem fogsz elúszni a teendőkben.
Kívánom, hogy elégedetten, fitten és energiával tele zárd majd ezt az évet, ha pedig lecseng az Ünnepi sürgés-forgás, minden visszatérhet a rendes kerékvágásba: irány a terem, visszatérhetsz a súlyokhoz, a csoportos órákhoz, jöhet egy kis extra tudatosság a táplálkozás terén, és persze a kedvenc Peak termékeid is várnak az Újévben!
edzés tippek
Idő hatékony edzés tippek
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
