Inzulinrezisztencia-megoldás: diéta ÉS mozgás!
Mint tudjuk, az inzulinrezisztencia kezelésének meghatározó részét képezi az életmódváltás. Azon belül is, nem csak az egészséges táplálkozás fontos, hanem a személyre szabott rendszeres mozgás is szükséges.
Sokszor olvasom különböző oldalakon, hogy ki milyen edzés módszerekkel próbálja kezelni az inzulinrezisztenciát, és ez által megszabadulni a felesleges kilóktól is. Sajnos a klasszikus „súlyzós” edzést rengetegen mellőzik, mert „túl izmosak” lesznek tőle. És ez nagy hiba!
Mert a rezisztencia (súlyzós) edzéstől nem leszünk túl izmosak és az inzulinrezisztencia kezelésének fontos része!
> Peak-tipp! Az IR másik fontos oldala – amiről többen írnak, az a diéta. Itt is a szénhidrátok fontossága, a magas fehérjebevitel és a “jó zsírok” szerepe! A Peak diétás termékei tökéletesek erre, hiszen cukormentesek, összetett szénhidrátban és fehérjében gazdagok!
Hogy megértsük, miért fontos rezisztenciaedzést végeznünk, előbb vegyük át röviden, hogy mi is az inzulinrezisztencia alapja!
Tehát, a hasnyálmirigy termeli az inzulint. Melyet a véráram segítségével, a sejtek inzulin receptorai felveszik a glükózt. Viszont, a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie inzulinrezisztencia esetén, hogy a szervezet vércukor szintjét normalizálni tudja, mivel ez esetben a sejtek inzulin receptorai nem érzékelik kellően az inzulin jelenlétét a véráramban. Ennek következménye, hogy a hasnyálmirigy idővel elfárad, nem lesz képes elegendő inzulint termelni, és kialakul a II. diabétesz.
Mit nevezünk rezisztenciaedzésnek?
Minden olyan mozgásformát, amelyet szabad súlyokkal vagy külső ellenállással (fitness gépek, elasztikumok, stb) végzünk.
Miért fontos a súlyzós edzés IR esetén (is)?
Ez az egyetlen mozgásforma, amely hatására a sejtek inzulinreceptorai, inzulin jelenléte nélkül is képesek felvenni a glükózt a véráramból! Tehát, kicsit pihentetni is tudjuk a hasnyálmirigyünket ez által! Emellett az aerob mozgás is fontos szerepet tölt be, mivel fokozza az anyagcsere folyamatokat, további kalóriákat égetünk el általa, erősíti a szív- és érrendszer működését!
A WHO jelenlegi állása szerint, az IR kezelése legalább heti 2 x 40 perc rezisztencia edzést és 150 perc közepes intenzitású aerob edzést kell tartalmaznia. Ezt a mennyiséget, legalább heti 3 edzés napra bontjuk szét!
> Peak-tipp: túlsúly esetén egészségre NEM káros zsírégetők használata erősen ajánlott, hiszen fontos a megfelelő testtömegünk elérése nemcsak az esztétikum, de a jó működő szív és érrendszer miatt is!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Környezetemben, személyesen tapasztalom, hogy a Peak Pyruvat zsírégető, hasznos kis kiegészítő mindazoknak, akik használata mellett ügyelnek az étkezésre és kellő időt fordítanak a testmozgásra!
Ezen felül szintén a testsúlyszabályozáshoz sorolható a Peak MCT olaj. Kiváló minőségű és hosszúságú szénláncot tartalmaz, szervezetünk nem raktározza el (nem rakódik le feleslegként), felgyorsítja az anyagcserét, stabilizálja a hormonháztartást és különböző baktériumok terjedését is gátolja.
Íme, egy tipp 3 napos lebontásra:
Minden edzést kezdjünk alapos bemelegítéssel, sokan 10 perc kardio mozgással kezdik, ami nem rossz, de én nem szeretem bele számolni az előírt 150 perces mennyiségbe. Csak azt számolom bele, amely legalább 30 percet meghaladó időtartamú mozgást jelent. Illetve minden edzést nyújtással fejezzük be!
Hétfő: Bemelegítés
40 perc rezisztencia edzés
40 perc közepes intenzitású aerob edzés
Szerda: 70 perc közepes intenzitású aerob edzés
Péntek: Bemelegítés
40 perc rezisztencia edzés
40 perc közepes intenzitású aerob edzés
Íme egy gyakorlatsor kezdőknek:
Lábtolás, lábtoló gépen – 1 x 20, 2 x 15
A gyakorlat kivitelezésénél figyeljünk, hogy a hátunk a gyakorlat végrehajtása alatt mindvégig a háttámlához illeszkedjen. A talpunk teljes terjedelmével a dolgozó felületen legyen és nem csak lábujjakkal dolgozunk! Lábunkat vállszélességben tegyük a munkafelületre és a lábfejünket enyhén fordítsuk kifelé. A két lábszár mindvégig párhuzamos egymással, nem engedjük, hogy egymástól eltávolodjanak vagy közelítsenek.
Lehúzás mellhez széles fogással – 1 x 20, 2 x 15
A rudat vállszélességnél szélesebben fogjuk meg, mellkast enyhén emeljük ki, törzsünk függőleges. A gyakorlat kivitelezésénél fontos h az alkar mindvégig függőleges maradjon. A rúdnak a szegycsont és kulcscsont találkozásának magasságába kell érkeznie.
Fekvenyomás gépen – 1 x 20, 2 x 15
Vállunkat leszorítjuk, lapockánkat összezárjuk. A rudat vállszélességnél szélesebb fogással megfogjuk. Könyököt felemeljük, hogy alkarunk közel vízszintes legyen. Ügyeljünk rá, hogy könyökünk soha sem akasszuk ki a mozgás során.
Oldalemelés – 3 x 20
Lapockánk összezárjuk, a gyakorlat kivitelezése során ügyeljünk rá, hogy a tenyér ne legyen magasabban mint a könyökünk és vállunk. A könyökünk addig emeljük amíg karunk eléri a váll magasságát.
Tricepsz letolás rúddal – 3 x 20
Vállunkat hátra húzzuk, könyökünk a gyakorlat során mindvégig a vállunk alatt marad fixen. A rudat vállszélességben megfogjuk felsőfogással. Majd a tricepszünk segítségével teljesen letoljuk. Visszaengedésnél figyeljük könyökünket, az ne mozduljon el.
Karhajlítás francia rúddal vállszélességű fogással – 3 x 20
Vállunk összezárjuk, könyökünk a gyakorlat során mindvégig a vállunk alatt marad fixen. A rudat vállszélességben megfogjuk. A rúd felemelésénél ügyeljünk rá, hogy alkarunk ne legyen függőleges, könyökünk mindvégig a váll alatt marad!
Hasprés – 3 x 15
Feküdjünk a hátunkra, lábunkat húzzuk magunk alá. Karunkat keresztezzük mellkasunk előtt, majd mellkasunkat billentsük előre, mindaddig amíg a lapockánk el nem emelkedik a talajtól.
Étrendkiegészítő tippek IR-eseknek ITT!
inzulinrezisztencia kezelése
inzulinrezisztencia kezelése edzéssel
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
