Hogyan áll össze inzulinrezisztencia esetén a diétás étrended?

Az inzulinrezisztencia (IR) rohamosan terjedő betegség a nők körében, ám a tudatos táplálkozással a betegség tüneteinek enyhítése mellett az alakformálásodat is segítheted! Hogyan? Ha már Te is az inzulin-rezisztensek táborába tartozol, akkor tudnod kell, hogy a tudomány mind a mai napig nem tud pontos okot adni az inzulinrezisztencia kialakulásának okára, de az orvosok állítása szerint az állapotért elsősorban mi magunk és helytelen életmódunk a felelős. Hogy hogyan fordíthatod vissza az állapotod, a cikk végén erre is adok megoldási javaslatot.

Mitől alakulhat ki?

Az első és legfontosabb problémát az egészségtelen étkezési szokásaid okozhatják, így például a rendszeres, napi ötszöri étkezés be nem tartása.  A táplálkozási hibák azonban tanult viselkedésminták, míg a szervezeted működésének van egy természetes, belső ritmusa, amit nem lehet megváltoztatni. Ha tehát nem megfelelő időben, nem megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot fogyasztasz, az ártalmas lehet az egészségedre, és nem csak a megjelenő zsírpárnák miatt.

Inzulinrezisztencia esetén csökken a sejtek inzulinérzékenysége, kevesebb cukrot képesek felvenni. Kompenzálásképpen több inzulin termelődik, ez okoz számodra erős éhségérzetet. Fokozódik az édességek és a szénhidráttartalmú élelmiszerek utáni vágyad, így a testsúlyod gyors gyarapodásra lesz hajlamos.

Az inzulinrezisztencia időben történő diagnosztizálása esetén sikeresen visszaállítható a szénhidrát anyagcsere egyensúlya, de ehhez mindenképp figyelemre, nyitottságra és önfegyelemre van szükség. Kezelésének bázisát pedig nem más, mint a diéta alkotja, de a tudatos táplálkozás is erről szól, a betegség meglététől függetlenül. Az étrend helyes változtatásával visszaállíthatod az inzulinháztartásodat, és megelőzheted a kellemetlen szövődmények kialakulását, ezzel kapcsolatosan is adtunk már pár tippet Neked.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy az IR és a szervezetedben lévő gyulladások között kapcsolat van. Mielőtt bármit állítanék, nézzük meg, mi történik ilyenkor a testedben:

A szervezetedben fennálló gyulladások azonnali felszámolásával, a fogyásod is szárnyra kaphat. Fontos kapcsolat van ugyanis a gyulladás, az elhízás és a leptin hormon között.

Nincs Gyulladás = Karcsú Maradsz!

Dr. Mark Hyman írásai közöt találtam ehhez egy, 1 hetes tervet, amit mindenki AZONNAL be tud építeni az életébe, és egyáltalán nem bonyolult. Nem kockáztatsz semmit – ha nem működik, abbahagyod. Mi az a gyulladás?

– A szervezetedben fennálló gyulladás többnyire kívülről is látszódik rajtad, vagy pedig érzed: fáj valamid, puffadt a tested vagy testrészeid, pirosság, esetleg forróság jelzi. Mindenki volt már ilyen állapotban. Ez történik akkor is, amikor beütöd például a térded.

– Ha a tested idegen támadókat észlel a szervezetedben, ugyanez a mechanizmus indul be, aminek a során a fehérvérsejtjeid és speciális kémiai anyagok, a citokinek indulnak nagy áramban meg azért, hogy megvédjenek téged.

A gyulladás tehát a tested természetes védőmechanizmusa. Ez a gyulladás normál feladata, és jó dolog. Védi a testedet és meg is gyógyítod magadat.

Milyen egyéb típusú gyulladás létezik még?

Ha az immunrendszered kiesik az egyensúlyából, a gyulladási folyamatok elhatalmasodhatnak. Krónikus és folyamatos tűz ébredhet a belsődben, aminek a következménye a hízás és a betegségek.

Az ilyen típusú gyulladásért a körülményeid okold. A cukrok amiket eszel, túl sok szénhidrát, túl sok rossz típusú olaj, nulla sport az életedben, krónikus stressz és rejtett fertőzések folyamatos gyulladásban tarthatják a sejtjeidet, mélyen a szövetekben.  Ez az a gyulladás forma, ami gyorsított öregedéshez vezet, szívbetegségekhez, rákhoz, cukorbetegséghez és sok egyéb betegséghez. Ez az elhízás egyik FŐ oka!

Kövér Vagy? = Gyulladás van a Szervezetedben!

Ha úgy diétázol, hogy NEM veszed ki az étrendből, a gyulladást okozó ételeket, SOHA nem fogsz lefogyni.

– A legtöbben úgy gondolunk az allergiára, hogy például megeszünk egy falat mogyorót, és utána a “Vészhelyzet” kórházi ágyán kötünk ki felduzzadt nyelvvel. Ez az azonnali allergia. (vagy más nével IgE hiperérzékeny reakció). Valóban nagyon veszélyes állapot, de nem gyakori.

– Az ételekre MÁSHOGY is tud reagálni a tested, mely kevésbé drámai és kevésbé halálos. Ezt úgy hívják, hogy késleltetett allergia (vagy IgG hiperérzékeny reakció). Ez az állapot pedig sok ember esetében fennáll.

Ez az allergiás reakció több óra múlva okozhat tüneteket, vagy akár több nap múlva. Ida tartozik az, ha hízol, vizesedsz, fáradtnak érzed magad, ködös a gondolkodásod, az IBS ennek a következménye, a hangulat ingadozások, fejfájások, ízületi fájdalmak, akné, ekcéma stb.

Ha ezt hallod, hogy: CSAK VIZET FOGYTÁL, semmi mást!

Ez igaz – elsődlegesen. Ha olyan ételeket eszel, amely allergiás gyulladásos reakciókat okoznak benned, akkor puffadás és vizesedés lép fel. Szabadulj meg a felesleges víztől úgy, hogy csökkented a gyulladások mennyiségét a testedben. Ekkor fog a fogyásod stabilizálódni, és az egészséged is helyreáll.

Mindössze 1 hétig kell olyan ételeket enned, amelyek nem okoznak ilyen reakciókat a testedben, és csökkenni fog a gyulladás, a puffadtság és a vizesedés mértéke. Ahelyett, hogy azon panaszkodnánk, hogy CSAK vizet veszítettél, inkább arra gondolj, hogy ez a folyamat a kezdet ahhoz, hogy a tested meggyógyuljon és méregtelenedjen. A víz vesztése a mellékhatás gyógyuláskor.

Mindenki különbözik a másiktól, azaz nincs olyan étrend, amely 100%-ig, mindenkinek megfelelő, ám ezek az ételek azok, amelyeket kerülj az 1 hetes allergén és gyulladás mentesítő diétádban:

– glutén (búza, árpa, zab, tönköly)
– tejtermékek (tej, sajt, vaj, joghurt)
– kukorica
Esetleg a tojás, szója.
– gyulladáskeltő étolajok – itt olvashatsz ezekről!
– sült és rántott ételek, kenyerek, reggelizőpelyhek, mindenféle péksütemény

Honnan Fogod Tudni, hogy érzékeny vagy valamelyik ételfajtára?

Ezt a próbát úgy hívják, hogy kiküszöbölés/provokáció.

Ez azt jelenti, hogy távolítsd el az étrendedből a fenti ételeket 1-4 héten keresztül, majd ÚJRA helyezd vissza őket és nézd meg mi történik. Egyszerre csak 1 féle ételfajtát vezess vissza. Ha a fenti 1-4 hétben jobban érzed magad, több energiád van, jól alszol, fogysz is, akkor szinte biztos, hogy az ételek egyike problémákat okoz a szervezetedben.

Akár egy HÉTEN BELÜL fogyhatsz, jobban érezheted magad, csökkenhet néhány fájdalom gócod. 

Mitől Lettél Érzékeny Néhány Ételre?

A gyógyszerek, amiket szedsz, az ételek, amiket eszel, az életmód, ahogy élsz – ezeket okold. Ezek a dolgok teszik tönkre a bélrendszered. A károsodást a szivárgó bél állapota követi, aminek során a beleid az emésztetlen tápanyagokat is a szervezetedbe engedik. Ezeket az emésztetlen darabkákat támadják a védelmező sejtjeid, és kialakul az IgG étel intolerancia vagy allergia.

Mit egyél tehát, ha csökkenteni akarod a gyulladást a testedben természetes módon?

Ropogós zöld leveleket, salátákat, színes zöldségeket és gyümölcsöket, hüvelyeseket, bogyókat, fokhagymát, gyömbért, paprikát, halakat, sovány húsokat, magvakat és mindezt kiegészítheted kiváló étrend-kiegészítőkkel, amelyek szinte KIVÉTEL nélkül alkalmasak arra, hogy csökkentsék a gyulladásokat a testedben.

Ide tartozik az a 2 féle szuperétel, gyógynövények, fűszerek, amelyek SEGÍTIK a szervezeted gyulladásmentesítését. Ezek a Superfood Greens és a Superfood Reds, amelyek 200 millió probiotikum spórát tartalmaznak. Az ilyen kiegészítőkkel gyorsan helyreállíthatod a bélrendszered.

Pontosítsuk tehát az IR diéta mibenlétét!

feherjedieta-feliratkozoNem annyira a komoly megvonásokról, mint inkább egy rendszerről és minőségi váltásról szól, ahogy a tudatos, alakformáló, szálkásító étrend is. Ha már diagnosztizálták a betegségedet, akkor szakképzett dietetikus állítja össze az étrendedet, személyre szabottan, a Te kapott inzulin és vércukorszint leleteidnek megfelelően. Ha még csak a gyanúja merült fel, vagy határértéken állsz, akkor is célszerű alkalmazni, mert alapjaiban megfelel a tudatos táplálkozás alapelveinek is.

Mi az, amit általánosan kijelenthetünk? 3 FONTOS változtatást kell beiktatnod:

1. Zsírok és fehérjék az étrendedben a szénhidrátok HELYETT!

A zsírok fogyasztása a szénhidrátok HELYETT, átalakítja az anyagcseréd IS.

Észre fogod venni, hogy a tested adaptálódik ahhoz az étrendedhez. Ez a fat-adapted-metabolism. Hozzászokik a tested ahhoz, hogy sok zsír és fehérje van az ételeidben, és ezekkel kell dolgoznia.

A hétköznapi ember anyagcseréje szénhidrátokat éget minden tevékenységéhez, ez a carb-burner-metabolism.

– A fat-adapted típusú embereknek stabilabb az energiaszintje (igen, mindig van energiád), stabil a vércukorszintjük, kiegyensúlyozott a hormonszintjük, és pengeéles tiszta a gondolkodásuk.

– A carb-burner típusú emberek vércukorszintje ingadozik, gyakoriak az “azonnal ennem kell” tünetek, sóvárgás a cukros ételek iránt, van amikor alszanak egész nap, van amikor hiper-mozgékonyak a felgyülemlett kalóriamennyiség okán.

Remélem, hogy már a fat-adapted anyacsere típusú nők körébe tartozol, azaz bőven eheted a Peak krémeket, és a Peak marcipánt is.

2. Használd a megfelelő táplálék kiegészítőket!

A fenti, magas fehérje és zsír tartalmú egészséges étrended, finom és cukormentes dióféle krémekkel, és fehérjeporokkal tudod a legegyszerűbben megvalóstani, de nyilvánvalóan az étrendi alapokat is meg kell tanulnod. A karnitin például csökkenti az IR fokát, amelyhez az írás alján találod a forrásokat. Hihetelen, hogy több mint 30 éve rendelkezésünkre állnak ilyen kiegészítők, és a bizonyító kutatások is, de mi nők, még mindig ódzkodunk az étrend-kiegészítők használatának útjára lépni. 🙂
A karnitint itt találod.

3. A szénhidrátok napi mennyisége és minősége szintén elemi!

Az egy napra javasolt szénhidrát mennyiséget napi 5-6 alkalomra kell elosztanod, az időpontjai lehetőleg ne változzanak, azonos időpontokban legyenek. A napszakokhoz mérten is változik a szervezet inzulin érzékenysége, ezért a napközbeni eloszlás is befolyásoló tényező. Reggelire 15-20%, tízóraira 10-15%, ebédre 30-35%, uzsonnára 10-15%, vacsorára 20-25%, utóvacsoránál 5% arányban oszd el a napi mennyiséget. A napi mennyiség átlagosan 120-180 gramm/nap.

A szénhidrátok minőségére is ügyelj!

A helyes diéta kialakításához a glikémiás index (GI) ismerete és használata elengedhetetlen, a mennyiségi elosztás mellett a gyors és a lassú felszívódású szénhidrátok aránya is kiemelkedően fontos a vércukor szintjének stabilizálásához.

Napi mennyiség elosztása felszívódás szerint 180 grammos napi szénhidrát bevitelű diétánál:
Reggeli: 30 g lassú
Tízórai: 20 g,10 g lassú és 10 g gyors
Ebéd: 50 g lassú
Uzsonna: 20 g gyors
Vacsora: 45 g lassú
Kései vacsora: 15 g lassú

Napi mennyiség elosztása felszívódás szerint 130 grammos napi szénhidrát bevitelű diétánál:
Reggeli: 25 g lassú
Tízórai: 20 g,10 g lassú és 10 g gyors
Ebéd: 40 g lassú
Uzsonna: 10 g gyors
Vacsora: 20 g lassú
Kései vacsora: 15 g lassú

Lassú felszívódású szénhidrátok

  • barna rizs, kevésbé, de még jó: basmati rizs
  • durum, vagy teljes kiőrlésű tészta
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • bulgur, árpagyöngy, köles, vörös lencse, csicseriborsó, hajdina, amaránt, quinoa, kuszkusz
  • abonett fajtái, tönkölyös pászka (csak 10 óraira, vagy uzsonnára)
  • korpovit
  • zabpehely, zabkorpa

Gyors felszívódású szénhidrátok

  • gyümölcsök, zöldségek, 5 gramm alatti zöldségeket nem kell számolni
  • burgonya – max heti 1 alkalommal, darabos állapotban, nem pürésítve
  • tej, kefír, joghurt

Jó, ha folyamatosan észben tartod:

Az IR még visszafordítható betegség, megfelelő táplálkozással, a rendszeresen végzett testmozgás eredményeként a szervezeted testsúlya csökkenni fog, ezért a szervezet jobban reagál az inzulin hatására, így megelőzhető a cukorbetegség kialakulása is. Emellett nem csak egészségesebb, hanem karcsúbb, fittebb és sportosabb is leszel.

Az életmódod, és étrended megváltoztatása mellett, a halolaj és a magas, jó minőségű zsírokat tartalmazó étrend az, amely bizonyítottan működhet az IR enyhítése érdekében.

dietella_big

Inzulinrezisztencia

Inzulinrezisztencia diétás étrendje

Források:
Karnitin és IR:
Gunal, A. I., et al. The effect of L-carnitine on insulin resistance in hemodialysed patients with chronic renal failure. J Nephrol. 12(1):38-40, 1999.
Heller, W., et al. [Effect of L-carnitine on post-stress metabolism in surgical patients]. Infusionsther Klin Ernahr. 13:268-276, 1986.
Kelly, G. S. Insulin resistance: lifestyle and nutritional interventions. Alternative Medicine Review. 5(2):109-132, 2000.
Mingrone, G., et al. L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. J Am Coll Nutr. 18(1):77-82, 1999.
Rajasekar, P., et al. Effect of L-carnitine on skeletal muscle lipids and oxidative stress in rats fed high-fructose diet. Exp Diabetes Res. 2007:72741, 2007.
http://link.springer.com/article/10.1007/s11892-002-0098-y
http://link.springer.com/article/10.1007/s00125-008-1035-7
http://science.sciencemag.org/content/237/4817/885
http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2009/03000/Prevention_of_insulin_resistance_by_n_3.7.aspx

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Hogyan áll össze inzulinrezisztencia esetén a diétás étrended?
1 szavazat, 4.00 átl. szavazat (83% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Hogyan áll össze inzulinrezisztencia esetén a diétás étrended?
1 szavazat, 4.00 átl. szavazat (83% pont)
29057
Blog, Egészség
, ,