Valljuk be, mindkét nemnek megvan a maga kifogása, miért lóg el egy velős kis láb edzést…. a férfiaknál az örök “elég arra edzeni, ami kilóg a ruhából”… és a “járkálok/focizok eleget” témával kerülik a lábazást – addig a nőknél inkább valami pánikfélelem van – hogy a nagy súlyos guggolásoktól valami irdatlan vastag combjuk lesz. Ez valóban reális? Vagy edzhetünk úgy keményen, hogy közben BOMBAJÓ alakunk marad?
Tévhit! Ha sokat erősítesz nagy súlyokkal, akkor hatalmas izmaid lesznek!
Nem fárasztalak a részletekkel, de ennek oka a hormonális különbségekben keresendő. A nők testében kevesebb a tesztoszteron, így SOKKAL nehezebben szednek fel izmot, mint a férfiak. Nem mellesleg nem csak a sebesség, hanem a “maximálisan” elérhető izom mennyisége is limitált.
Mivel a nők szervezete csak nagyon csekély mennyiséget tartalmaz ebből a hormonból, az ő izmaik feszesedni fognak. De persze az erősítésnek is rengeteg fajtája van, mindenképpen befolyásolja az edzés milyensége a fejlődésedet. Az viszont igaz, hogy sem a minőség, sem a mennyiség nem mindegy szálkásítás vagy tömegnövelés alatt sem! Fehérje nélkül nincs izomépítés!
Szeretnék kerek feneket, de nem szeretnék vaskos lábakat, ezért nem guggolok!
Ha a „nem akarok vaskos lábakat” kérdéskörből indulunk ki: tessék diétázni és aerob edzést végezni! Olyan nincs, hogy csak az edzéstől aránytalanul megvastagszik a lábad… ez egy kifogás! Ha szépen odafigyelsz az étkezésedre, lepucolhatod a felesleget a combokról (is), mellette pedig az aerob edzés is támogatni fogja a formás lábakat!
De ahhoz, hogy szép formájú, izmos combokat villants, szükséged van guggolások, kitörések megannyi variációjára! És bizony, ehhez kellenek a súlyok is, akkora nagyságúak, amelyek kibillentenek a komfortzónádból! Hidd el, a kerek fenék az kőkemény izom, oda pedig igenis kellenek az ütős gyakorlatok!
Fontos, hogy a guggolásokat is farizom centrikusan végezd – azaz “érezd” közben a feneked:
Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!
Az ülés során a fenék izmai a semmittevéstől “ellustulnak”. Ez annyit tesz, hogy a farizmok pedig gyengévé, inaktívvá válnak a mozgások során: a hétköznapi életben, de akár az edzőtermi mozdulatok során is.
A farizmok és a combhajlítók is a csípő feszítéséért felelősek. Az inaktív farizmoknak köszönhetően az összetett gyakorlatoknál combhajlítók átveszik a farizmok feladatát, ezért gyakori, hogy “nem érzem a fenekem a guggolás közben” probléma. Igen, a sok ülés miatt kevésbé lehet hatékony a guggolásod, és emiatt a fenekedet is kevésbé tudod intenzíven megedzeni.
Ahhoz, hogy a farizmok is érdemileg be tudjanak kapcsolódni a munkába, nem árt a néhány aktivációs feladatot elvégezni, hogy a farizmok kellőképp készen álljanak a komoly terhelésre. Végezz csípőemeléseket, farizom hidakat, célzott fenék gyakorlatokat ennek a kiküszöbölésére.
A másik totál fontos dolog! Fenékből akarsz guggolni? Akkor legyen egy A és B pontja a gyakorlatnak!
Ez azt jelenti, hogy egy azaz kiinduló és végpozíciója. Guggolás esetében érdemes az alsó holtponton kicsit megtartani, és arra koncentrálni, hogy a fenékből indítsd vissza a mozdulatot. A felső holtponton pedig extraként tegyél bele egy ráfeszítést – vagyis amikor felegyenesedtél, szorítsd össze a feneked (“mintha zabszemet akarnál ott megtartani:))”) – és ezzel a plusz dologgal hatalmas ingert adsz a hátsódnak!
Fontos! Ez a megfeszítéses módszer MINDEN farizom gyakorlatnál bevethető – és vesd is be! Hidd el, akkor fogsz igazán fenékből dolgozni és nem combból!
Ha pedig a fő cél a kerek fenék, akkor több gyakorlatot kell végezz célzottan erre a területre!
- lábemelés bokasúllyal
- láblendítés csigás bokasúllyal
- combtárogatás
- hiperhajlítás farizomra
- farizom-gép (hátra-rúgás)
- gumiszalagos gyakorlatok
- csípőemelések
Ugye tudod? A kis súly-sok ismétléstől NEM FOG leszálkásodni a feneked!
Klasszikus eset a kényelmesen végzett, több száz ismétléses saját súlyos vagy valami könnyed, combtárogatós, lábemelgetős fenékformáló gyakorlatok… Igen, a fenekünk égető érzésbe borul, de nem a “zsír ég” – hiszen nincs helyi zsírégetés! A zsírt diétával, esetleg plusz zsírégető kiegészítőkkel tudod eltüntetni!
Vagyis a kiegészítő gyakorlatokat is nagy ellenállással végezd – annyival hogy maximum 15 ismétlést tudj véghezvinni koncentráltan… és ne 200at…
Remélem sikerült eloszlatnom a kétségeket, és beláttad, igenis kell a súlyzós edzés a szuper fenékhez – és nem lesz vastag lábad, ha mellette diétázol, aerobozol!
Extra tipp: Hogyan teheted még hatékonyabbá az edzést? Naná, hogy táplálék kiegészítőkkel! Hozd ki magadból a maximumot!
- Súlyzós edzés előtt: Peak Refresh Serum energizáló ital, hogy abba se akard hagyni az edzést!
- Súlyzós (és/vagy aerob) edzés közben: Peak Girl BCAA TST aminosav italpor, hogy kortyolgatása közben teljesen el tudd űzni az éhséget, ráadásul az izomépítést is segíti, akárcsak a glutamin
- Aerob edzés előtt: Peak ÚJ!! Pyruvate drink italpora, a maximális zsírégetésért
- Edzés után: a jól megérdemel fehérje shake, végre! Mit szólnál a Peak desszert kazein mennyei ízű finomságaihoz?
Jó edzést és hatékony formálódást kívánok!
fenék edzés
legjobb fenék edzés
30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!
Referenciák:
https://www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym
https://bretcontreras.com/tag/glute-activation/
Hungarian
English
German