Táplálkozásunkban a gabonafélék már ősidőktől fogva fontos szerepet töltenek be. A gabonafélék a pázsitfűfélék családjába tartozó nagy keményítő tartalmú, lisztes szemtermésű növények, a legelterjedtebb a búza. Az összes létező, mintegy 300000 növényfaj közül mindössze 150 szolgál az emberek és állatok táplálékául.

Gabona

Mi a glutén vagy sikér?

A búzaszem minőségét a fehérjék és a keményítő aránya adja. A minőség a búzaszem fehérjetartalmával arányosan növekszik. A  búza fehérjéinek nagy része vízben oldhatatlan fehérjékből, gliadinból és gluteninből áll, melyek vízzel érintkezve alkotják az úgynevezett sikért. A sikér vízben nem oldódó, de a vizet megkötő, rugalmas anyag, amely a búzalisztből készült tésztát rugalmassá és nyújthatóvá teszi. A különböző búzafajták sütőipari minőségét mindig a sikér mennyisége és minősége határozza meg.

A gluténmentes diétában fogyasztható élelmiszereket végignézve és összehasonlítva korszerű táplálkozási ajánlásokban szereplő alapanyagokkal, elsősorban a teljes kiőrlésű gabonafélékre vonatkozó javaslatok lógnak ki a sorból. A nagy választékban kapható gluténmentes lisztkeverékekből szinte az összes tésztaféle elkészíthető, azonban ezek kalória és szénhidráttartalma magasabb, fehérje és rost tartalma alacsonyabb a búzaliszthez képest, elkészítésükhöz több zsiradékot igényelnek.

Ezeket is figyelembe véve próbáljunk kevesebb kenyérfélét fogyasztani, illetve a kínálatból válasszuk, a lassan felszívódó, rostban gazdag változatokat, ezek egészségesebbek és szénhidráttartalmuk is alacsonyabb.

Gabona gluténérzékenyeknek

Gluténmentes diétába illeszthető alternatív, egészséges gabonafélék

Köles

A köles az egyik legősibb termesztett gabonaféle. B vitaminokban és ásványi anyagokban (vas, magnézium, foszfor, kálium) igen gazdag, de magas a rost-, és fehérjetartalma is. A hagyományos gabonáknál könnyebben emészthető, az egyetlen lúgos kémhatású gabona. Jótékonyan hat a kötőszövetek állapotára, javítja az immunrendszer működését. Vashiányos állapotokban is kiváló.

Glutén- vagyis sikérmentes, így normál étrend mellett kenyérsütéshez búza-vagy rozsliszttel keverve használják. Lisztje lepény- és palacsintasütésre, ételek sűrítésére is alkalmas. Hajdina vagy más néven pohánka, tatárka a keserűfűfélék családjába tartozik, a kerti rebarbara távoli rokona.  Magas lizintartalmú kiváló fehérjeforrás. A magvak B-vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, linolsavat és rutint (P-vitamint) is tartalmaznak, ez utóbbinak köszönhető antioxidáns hatása. Rosttartalma mintegy másfélszerese a búzának.

Amaránt

A pszeudogabonák egyik legismertebb képviselője, a Föld egyik legősibb kultúrnövénye. Európában csak a 70-es évek elején ismerték fel kedvező táplálkozás-élettani tulajdonságait. A magvakat pörkölve, puffasztva, vagy lisztté őrölve hasznosítják, a levelek salátaként fogyasztatók. A különböző amarántfajták magjainak átlagos fehérje-, zsír-, vas- és ásványi anyag –tartalma nagyobb, szénhidráttartalma pedig kisebb, mint a hagyományos gabonaféléké. Kiváló kalcium, cink és magnézium forrás. A vitaminok közül riboflavint, niacint és tokoferolt és aszkorbinsavat tartalmaz. Az amarantot keverhetjük kefirbe, joghurtba, tejbe keverhetjük. Tálalhatjuk levesbetétként is, például krémlevesekbe. Sütemények tésztájába téve, könnyebbé teszi az állagát.

Cirok

A Szahara déli zónájából származó pázsitfűféleség, a legősibb étkezési magvak egyike.  A viaszos fajták magjaiból jó minőségű keményítő vonható ki, mely a belőle készült cirokszirup és melasz alapanyaga. Magvai rostban és ásványokban gazdagok (kalcium, kálium és vas). Emészthetősége miatt fogyasztása cukorbetegeknek is javasolt. Nagyon finom palacsinta, kenyér, pizza és sütemény készíthető belőle.

Csicseriborsó

Sűrítéshez, panírozáshoz, tészták, kenyerek, édességek készítéséhez egyaránt használható. Ásványi-anyagokban és vitaminokban nagyon gazdag (folsav, mangán, vas, cink, magnézium, C és B6 vitamin), magas a rost,-fehérje,- és szénhidráttartalma, alacsony a glikémiás indexe, ezért cukorbetegeknek kifejezetten ajánlott. Kiváló alapanyag lepénykenyerekhez, palacsintához, húsok-zöldségek bundázásához.

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Kukorica

A kukorica a pázsitfűfélék családjába tartozik. Származási helye Mexikó, valamint Közép- Amerika. kiemelkedik a keményítő és fehérjetartalma. Magas a vitamin és ásványi anyag tartalma. Csökkentheti a koleszterin szintet és segíti az érelmeszesedés elkerülését. Kukoricadarából készíthetünk például puliszkát. Keményítő formájában alkalmas szószok, mártások, főzelékek sűrítésére.

Manióka vagy kasszáva

A Föld trópusi területein elsősorban gumós gyökeréért termesztett, a kutyatejfélék családjába tartozó növény, Gumószerűen megvastagodott,  húsos raktározógyökerei 60- 65% vizet és 34-36% szénhidrátot, főleg keményítőt tartalmaznak. Közel 160 maniókafaj ismert, ezek gyökeréből lisztet, keményítőt, alkoholos italokat készítenek, egyes helyeken kaucsukot nyernek. A gyökérnél sokkal értékesebb, sok fehérjét, vitamint és ásványi anyagokat tartalmazó zsenge hajtását és levelét spenótpótlóként használják.

Tápióka

A kasszáva gyökeréből kivont, szárított keményítőlisztből készül. A feldolgozás során a keményítőszemcsék a hő hatására kis, szabálytalan gömböcskékké alakulnak, s ezekből további sütéssel készül a tápióka pehely. A különböző szemcseméretekben forgalomba hozott granulált tápiókát a tápióka pehely megőrlésével nyerik. Főzés hatására a tápióka halvány, áttetsző kocsonyává duzzad. Legismertebb a belőle készülő puding, de levesek, mártások sűrítésére is alkalmas. A tápiókától fényes, csillogó lesz az étel, és a hosszas főzést, a mélyhűtést is kibírja

Közismert, hogy a kasszáva minden része szabad és kötött cián-glikozidokat, linamarint és lotaustralint tartalmaz. Legmagasabb a koncentráció a levelekben, illetve a gyökerek héjában, a gumók húsos részében alacsonyabb. A maniókában természetesen előforduló linamarase enzim jelenlétében a cián-glikozidok  mérgező hidogén-cianiddá alakulnak. A feldolgozatlan, nyers növényi részek fogyasztása ezért nem ajánlott. Főzés során, hőhatására a cianidok mennyisége a toxikus érték alá csökken, illetve a már feldolgozott késztermékek ártalmatlanok. Alkalmas szószok, mártások, főzelékek sűrítésére. Érdemes tenni a sütemények tésztájába is, mert pozitívan befolyásolja a textúráját. A kenyér héjaropogósabb lesz tőle.

Karob vagy más néven szentjánoskenyér

A szentjánoskenyér a Földközi-tenger vidékén honos szubtrópusi örökzöld fa termése. A kb. 20 cm hosszúságú fényes, barna hüvelyek húsa jellegzetesen kakaó illatú. A termés belsejében találhatók a fehérjékben és vitaminokban gazdag, magas cukortartalmú magvak, melyeket egyforma méretük és súlyuk miatt az ókorban mérőeszközként használtak (egy mag = egy karát) Az érett hüvelytermést, leszedése után szárítják, aprítják, majd különböző mértékben pörkölik. Legjobb minőségűnek az enyhén pörkölt, világos színű karobot tartják. A termés őrölt formája a karobpor vagy szentjánoskenyér liszt. Kakaóra jellemző színe és illata, kellemes édes íze miatt annak helyettesítésére használják. Ezen kívül kiváló sűrítőanyag is, melyet az élelmiszeripar is kihasznál. E 410 néven számos édesipari termékben megtalálható.

Zsírtartalma alacsonyabb, szénhidrát-, B- és A-vitamin, valamint kalciumtartalma magasabb a kakaóporénál.  Gluténmentes, oxálsavmentes, teobromint, koffeint nem tartalmaz, antioxidáns hatású. Alacsonyabb fehérjetartalma miatt kevésbé allergizál.

Quinoa

A quinoa Dél-Amerikából származó, a libatop félék családjába tartozó gabona. Kalcium és vas tartalma magas, jó E és B vitaminforrás. A mag bőségesen tartalmaz fehérjét, melyben mind a 8 esszenciális aminosav fellelhető, így teljes értékű fehérjének tekinthető. A quinoában a többi gabonától és a hüvelyesektől eltérően kivételesen sok lizin, cisztin és metionin van. A 6-7% zsírt tartalma egyéb gabonafélékhez mérten viszonylag magas, értékes keményítő és rostforrás. A magok felületén keserű-gyantaszerű szaponin bevonat van, ezért főzés előtt alaposan át kell öblíteni. Gyorsan megfőzhető, kellemesen semleges ízének és állagának köszönhetően készíthetjük köretnek, kásának, főételnek vagy akár desszertnek is.

Teff

A pázsitfüvek családjához tartozó igen apró magvú, gluténmentes gabonaféle. Finom, világosbarna színű és 100%-ban teljes őrlésű liszt készülhet belőle. Etiópia egyik legkorábban háziasított haszonnövénye, itt ma is fontos élelmiszer gabona. Kalcium, vas tartalma magas, rézben, cinkben, foszforban, magnéziumban, fehérjékben gazdag. a quinoához hasonlóan mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, lizintartalma magasabb, mint a búzáé.

Zab

Az emberiség legrégebben termesztett gabonái közé tartozik a zab. Jelentős a fehérje és zsírtartalma, antioxidáns hatású, E vitaminban gazdag. Fő fehérjéje a gluténnal rokon szerkezetű avenin jelen ismeretek szerint a gluténérzékeny betegeknél általában nem okoz károsodást. Ugyanakkor, zab termékek fogyasztásakor a problémát a termesztés, betakarítás és feldolgozás során történő kontamináció okozza, ezért csak ellenőrzött körülmények között gyártott, garantáltan gluténmentes terméket vásároljunk. Táplálkozás-élettani szempontból jelentős, hogy kalóriatartalma alacsony, míg rosttartalma igen magas. Kiváló biológiai értékű fehérjében, ásványi anyagokban (vas, kobalt, mangán, cink, alumínium és kálium), B vitaminokban gazdag.

Egyéb gabonafélék – további értékes gabonafélék (a gluténmentes diétában nem fogyaszthatók)

Alakor vagy más néven egyszemű ősbúza, Einkorn Őshazája Kis-Ázsia. Sárgás színű lisztje karotinban, rostanyagban gazdag, könnyen emészthető, szénhidráttartalma alacsony, a reformkonyhák kedvelt alapanyaga. Mikroelem- és esszenciális aminosav-tartalma magas, sikértartalma alacsony. 2008-ban az első hazai biosör alapanyagául is az alakort választották.

Bulgur vagy más néven búza töret. Előpárolt, szárított, durvára őrölt búza. Íze a dióhoz hasonlít. Főzni szinte alig kell, elég vízzel leforrázni. Gyakran használják fel köretként és egytálételként. A keleti konyhában néhány saláta alapanyagaként szerepel. Elkészülte után a tarhonyához hasonló állaga lesz.

Durum búza vagy más néven kemény szemű búza, üveges búza, makaróni búza. Több dara, más néven szemolina őrölhető belőle. A jó minőségű darából tojás és egyéb adalékanyagok hozzáadása nélkül is kitűnő, jó állagú, sárga színű tészta készíthető. A durum tészta szintén szemolinából készül, amit bizonyos mennyiségű víz hozzáadásával— magas hőmérsékleten nagy nyomással – préselnek tésztává. A durum búzában lévő keményítőlánc elágazó szerkezete miatt lassabban emésztődik, felszívódása elhúzódóbb. Kedvező glikémiás indexe a fogyókúrázók, cukorbetegek kedvelt alapanyagává tette.

Kamut vagy más néven khorasan búza. A kamut olyan ősi búzafajta, amely leginkább talán a durumbúzához hasonlít. A közönséges búzához képest alacsonyabb a szénhidrát és élelmirost-tartalma, magasabb a fehérje -, zsír-, valamint az ásványianyag-tartalma. Kiváló beltartalmi értékű ősi búzafaj. Fehérjét és E-vitamint gazdagon tartalmaz.

A kuszkusz Észak-Afrikából származik. Köretként, vagy különböző ízesítéssel egytálételként fogyasztható alapanyag. Eredetileg búzadarából kézzel készítik, de egyes helyeken köles, kukorica, tápióka vagy rizs az alapja. Víz, só, kevés olaj hozzáadásával különböző finomságú, 1-3 mm-es golyókat sodornak, szárítják, méret szerint szétválogatják. Speciális edényben előáztatás után, gőzöléssel főzik készre. A boltban kapható kuszkusz előfőzött, így 10 perc alatt elkészíthető. Igen tápláló, B vitaminokban gazdag, GI értéke kedvező.

Az árpa a legrégebben termesztett gabonafélék közé tartozik. Igen gazdag keményítőben, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. Kiemelkedő a kovasav tartalma. Rendszeres fogyasztása jótékony hatással van a koleszterin szintre. Enyhíti a belek gyulladását. Kiváló lúgosító, vízhajtó hatásáról is ismert.

Macesz, pászka, ismerős? A kovásztalan kenyér, melyet a pészach előírásának megfelelően készítenek és a zsidó húsvét alkalmával kerül asztalra. A macesz ötféle gabonalisztjéből készülhet. Ezek: búza, árpa, tönkölybúza, rozs, zab.

A malátaát csíráztatással általában árpából állítják elő. A gabonák úgynevezett malátázása során az aktiválódott enzimek a keményítőt cukorrá alakítják, elindítják a csírázást, valamint felelősek a maláta jellegzetes aromájáért.  A szeszgyártás során, –sör, whisky, ipari alkohol- az így keletkező maltóz és dextrin az erjesztőgombák segítségével alakul alkohollá.

Szejtán vagy más néven búzasikér, búzahús a kínai konyha kedvelt húspótló alapanyaga. Párolva, olajban vagy sütőben megsütve is fogyasztják.

A tönkölybúza a búza legrégebben ismert változata. Értékes tápanyagtartalma miatt napjainkban a reformkonyha kedvelt alapanyaga. Fehérje-(sikér) tartalma magas, sütési tulajdonságai pedig kedvezőek. A teljes kiőrlésnél őrlésre kerül a búzaszem egésze, a csíra és a korpa egyaránt. Aminosav szerkezete az állati fehérjéhez hasonlít, így biológiai értéke is közel azonos.

A tritikale, a búza és a rozs keresztezéséből előállított gabonaféle. Neve a szülők latin nevének, Triticum és Secale, összevonásából származik. Előnye a búzához képest, hogy lizin és kéntartalmú aminosav tartalma magasabb, így tápértéke is jobb. Elsősorban takarmányozási céllal termesztik, de egyes új fajták lisztjéből búzaliszt hozzáadása nélkül is jó kenyér süthető. Tápláló, de glutént tartalmaz.

Vadrizs vagy más néven Indián rizs, fekete rizs, tuszkarora rizs, amely rendszertanilag nem tartozik a kultúr rizs családjába, egy vadvízi fű, amelynek magja inkább hasonlít a zabra, mint a rizsre. Észak-Minnesota és Dél-Kanada tavaiban, vagyis a Nagy-tavak szélein őshonos. Magja könnyen emészthető létfontosságú tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, íze a dióra emlékeztet, gazdag B-vitaminokban. Összességében több fehérjét, rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, mint a rizs. Az indián rizs fogyasztható önmagában és rizzsel keverve köretként, illetve a rizshez hasonlóan felhasználható különböző ételek készítésénél; az elnevezésbeli hasonlóság is inkább erre utal. Gluténmentes és gluténtartalmú fajtái is vannak, ezen kívül gyakran vetik más gluténtartalmú gabonával együtt, így gluténérzékenyek nem fogyaszthatják.

Akár érzékeny vagy a gluténra, akár nem, minden esetben a jó gabonát kell választanod, és akkor nem történhet probléma. A felsoroltakat látva nem kevés a választási lehetőség!

Forrás:

Dr.Juhász Márk-Kovács Ildikó:Lisztérzékenyek kézikönyve,

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.