Na de azért, mert jókat eszel, vagy azért, mert szépen látszódnak a kis kockáid, amiket büszkén viselsz? Lehetne kérnünk egyáltalán mind a kettőt egyszerre – azaz jókat enni, miközben a póló alatt ott virítanak a kockák?
Lássuk, hogyan is készül az a bizonyos „Six Pack”, illetve mutatok néhány tuti gyakorlatot, amivel megerősítheted ezt a területet, hiszen hasazásból sosem elég… de nem mindegy, hogyan csinálod!
Tegye fel a kezét, aki kockahasat szeretne!
Fogadjunk vannak, akik most két kézzel kapaszkodnak a magasba, hiszen valamiért az utóbbi években sokan megrögzötten ezt a célt tűzik ki maguk elé és valljuk be: a kockahas szépen mutat pasikon is, csajokon is egyaránt!
Milyen dögös látvány, amikor a haspóló sejtelmesen láttatja a kidolgozott pocit, ami bizonyítja: manapság a csajok végre súlyokat emelnek, koplalás helyett egészségesen, kellő mennyiséget és minőséget esznek, és végre nem a bordák, hanem a kockák a menők! A pasik hasán pedig imádunk játékból sajtot reszelni…
Jó hírem van: neked is kockás a hasad! Bizony, mindenkinek az, kérdés, hogy mennyi a felesleg rajta, ami mögött/alatt megbújnak az áhított kockák – minél sikeresebben veszed a küldetést, hogy lepucold a zsírt erről a területről, annál látványosabb az eredmény és élesebb a forma!
Van, aki szerint nálunk, csajoknál már túlzás, inkább legyen csak lapos, úszógumitól mentes, de sokan elmennek a végsőkig és nem csak időszakosan, (pl. versenyek idején) hanem napi rendszerességgel akarják látni azt a bizonyos „Six pack-et” a tükörben. Ízlések és pofonok, egy azonban biztos: tényleg szemet gyönyörködtető tud lenni a látvány!
De vajon mit merünk bevállalni mindezért?
Sokan sajnos még mindig abban a tévhitben élnek, hogy a napi ezer haspréstől lesz kockás hasunk. Este jól bevacsorázunk, majd indul a kedvenc sorozatunk, és az első reklámig meg sem állunk: prés, prés, prés, közben pedig arról ábrándozunk, hogy „ég a zsír”, vagy „éppen alakulóban vannak a kockák”, hiszen bizsergető, égető fájdalom járja át a megdolgoztatott területet. Ne legyél naiv!
El kell keserítselek: nem a zsír ég, csak az izom kezd el fáradni a hosszú, kínkeserves, (felesleges?) munkától, de ez nem egyenlő a sikerrel. Felejtsd el a hosszú percekig tartó, unalmas, monoton mozgásokat!
Mitől nem bújnak tehát elő a kockák?
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
– folyamatos hasprésektől, ugyanazon gyakorlatok megszámlálhatatlan ismételgetésétől (ráadásul, ha az előző példát vesszük, körülbelül két hét után olyan unalmassá válik a hasprésezés, hogy még a kedvenc sorozatod is megutálod, amire az elején még lelkesen végezted ezt az alapgyakorlatot…)
– változatos, tudatosabban összerakott hasizom edzésektől, ha mellette egyáltalán nem figyelsz az étkezésedre és nem vagy hajlandó elszakadni a cukortól, fehér lisztes, mesés illatú péksütiktől és a gyorséttermek csábító menüsorától
– különböző gépektől, „hasat laposító” teáktól, keverékektől, rezgő övektől (hacsak nem mindemellett keményen edzel minden izomcsoportra, lehetőleg súlyzókkal is, és odafigyelsz a diétádra)
– attól, ha csak lehasalsz, és álmodozol róluk!
„Most már értem, hogy mit ne csináljak, de akkor mégis mit kell tennem?”
Biztosan hallottad már, hogy a kockás has a konyhában készül – igaza volt annak, aki ezt megfogalmazta! Sajnos… hiszen tudom, te is szívesebben végeznéd a gyakorlatokat, miközben élvezed a fincsi, „tiltott” falatokat, és mardosó bűntudat nélkül harapsz bele a tópart mellett a sajtos-tejfölös lángosba, vagy nyalogatod a duplacsokis fagyit… mennyivel igazságosabb lenne az élet, ha ez elég volna!
De nem, újabb kihívás, újabb kemény munka és a csábítások megtagadása… no cukormázas süti, no zsírban tocsogó hambik… már megint beigazolódik, hogy diéta nélkül nincsenek eredmények! Ha le akarod dolgozni a felesleget és mutogatni akarod a kockákat a pocidon, bizony nincsenek kiskapuk!
Megfelelő szénhidrát források (diéta elején körülbelül 2g/ testtömeg kg mennyiségben szétosztva), kevesebb zsír (körülbelül 1g/ testtömeg kg, de nem szabad teljesen elhagynod a diétádban ezt sem!) és fehérje dús táplálkozás fog segíteni elsősorban, hogy ezt elérd.
Mi kell még? (micsodaaaa, még ez sem elég?!)
Aerob edzések, súlyzós edzések és célzottan a has izmait erősítő gyakorlatok – hiszen ezeket az izmokat is ugyanúgy formálni, erősíteni kell, mint a feneked, a combjaidat, hátadat!
Ahhoz, hogy minél szebb és élesebb legyen a forma, a diétázás mellett minden hasizmodat rendszeresen és célzottan igénybe kell majd venned! Olyan izomcsoportról beszélünk, ami jól terhelhető és könnyen regenerálódik, de itt is nagyon fontos a pihenés! Szép dolog, ha megszállott vagy, de nem kell minden egyes napod gőzerővel „hasazással” indítanod, és nem kötelező minden edzésed végére beiktatnod
Gondolnád, hogy milyen szépen fejlődnek a hasizmaid, amikor guggolásokat, nyomó gyakorlatokat vagy éppen húzódzkodást végzel? Minden egyes összetett gyakorlatnál elengedhetetlen a core izmok (a törzs izmai) használata is, meg kell feszítened a törzsed, hasizmaidat – nem is gondolnád, milyen rendszerességgel „hasazol” úgy, hogy nem is kifejezetten a kockahas program jár a fejedben!
Éppen ezért ne ragadj le az uncsi hasprésnél!
Az edzéseid során törekedj a lehető legszabályosabb kivitelezésre és tudatosan kapcsold be a hasizmaidat! Nem fog egyik napról a másikra menni: kell majd némi rutin és egyfajta edzettségi szint, ahol ez már remekül, gondolkodás nélkül fog menni – azonban ha ezt kiegészíted heti 2-3 hasizom fókuszos edzéssel, 3-4 aerob vagy kardio programmal és persze az elengedhetetlen diétával, akkor akár a te hasad is lehet az a bizonyos sajtreszelő!
Tudom, tudom, most jön a kérdés, hogy mégis mikorra… hiszen türelmetlenek vagyunk, már dübörög a strandszezon, a hétvégék elengedhetetlen kelléke a bikini, mi pedig mindig a legcsodásabb formánkat akarjuk hozni… de jó munkához idő kell!
Legalább 2-3 hónap diéta és edzés kell ahhoz, hogy a folyamat látványos legyen, de ez is egyénfüggő, hiszen tudod jól, minden ember különböző; eltérő genetikával és más adottságokkal vagyunk megáldva. Ez az idő lehet kevesebb is, lehet több is…
Na, de lássuk csak, pontosan mely izmok azok, amiket fókuszba kell helyezned, okosodjunk egy picit anatómiai megközelítésből is! (nyugiiii, mindjárt jönnek a gyakorlatok, és kezdheted is az edzést, de most már ássuk bele magunkat tisztességesen a témába!)
Hogy okosan tudd összerakni a hasizom edzésed, tisztában kell lenned azzal, hogy mégis mely izmokra dolgozol, így minden irányból és oldalról remekül tudod formálni ezt a kényes területet!
Nem is gondolnád, milyen változatos gyakorlatokkal tudod feldobni a megszokott terved, legyen szó plank vagy oldalsó plank variációkról, ülésben vagy fekvésben végzett gyakorlatokról, függeszkedésekben végzett haladó mozdulatokról… az egyik legizgalmasabb tréning lehet a „kockahas program”, ha egy kis energiát szánsz a megtervezésre, na és persze a kivitelezésre!
1. Egyenes hasizom (ez a legszembetűnőbb)
2. Külső ferde hasizom
3. Belső ferde hasizom
(a ferde hasizmok bekapcsolódnak, amikor a törzsünket oldalra fordítjuk)
4. Haránt hasizom (egész mélyen helyezkedik el, ő lesz a segítségedre akkor, amikor megfeszíted a hasad például guggolásnál vagy felhúzásnál)
A legnagyobb fejtörést – főleg nálunk, csajoknál – a has „alsó része” okozza.
Először is, hogy ne beszéljünk zöldségeket a teremben, kerüljük az „alhas”, „felhas” kifejezéseket, amik csak a mesében léteznek: ezek az egyenes hasizom részei, így minél több irányból és szögből dolgozzuk meg a hasizmokat, annál könnyebb minden egyes fránya részt bekapcsolni, hogy kidolgozd ezt a testrészed. De a kulcsszót sose téveszd szem elöl: DIÉTA!
Edzésnél csak a fantáziád szabhat határt! Használj bátran különböző eszközöket; nagylabdát (plankeléshez például), padot, kézi súlyzókat, vagy végezz kábeles hasizom gyakorlatokat, a lényeg, hogy legyen ez az edzés is változatos, mindig más!
Én személy szerint nem szívlelem és kimondottan kerülöm a gépeken végzett gyakorlatokat – sokkal szabadabb a mozgás és nagyobb erőt kell kifejtened a törzsed megfeszítésével, ha ezeket hanyagolod!
Nemsokára pedig jönnek a gyakorlatok, remélem sikerül segítenem a programod színesítésében: hasazásra fel, villantsunk kockákat!
Szétnyílt hasizommal ITT olvasgass!
kockás has
kockás has nőknek
Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!
