Forróság, szakad rólad a víz, a pulzusod az egekben, az edzés nem igazán megy. Stresszes vagy emiatt, pláne akkor, ha hétvégén verseny lenne. Mit kell tenned, hogy a hőségben kivédd a nagy meleg teljesítménycsökkentő hatását?

Testünknek több, mint 60%-át víz alkotja. Napi átlag 2-3 liter folyadékot kell meginni /átlagot írtam, hangsúlyozom/, és erre jön még rá pluszban annak a folyadéknak a pótlása, amit elveszítesz az edzéseken. A testtömeg 2%-os vesztesége verejtékezés közben akár 10%-os teljesítménycsökkenést is eredményezhet, tehát nem lehet eléggé hangsúlyozni a folyadékbevitel fontosságát. Ez mind szellemi, mind fizikai igénybevételnél megengedhetetlen.

Amikor szomjas vagy, az már nem jó jel!

Hogy tudod legkönnyebben ellenőrizni, hogy eleget ittál-e? Ellenőrizd a vizeleted színét! A sötét szín dehidratációt jelez. Mit is jelent ez átvitt értelemben? Csökken az izomerő-, ill. izomállóképesség, a vér besűrűsödik, csökken a véráramlás üteme, valamint hőmérséklet intolerancia alakul ki (nem tudjuk elviselni a hideg-, vagy melegebb időjárást).

Milyen italok fogyasztását kerüld?

Ne fogyasszunk szénsavas italokat edzés alatt, mivel gyomorfalfeszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek. Ne fogyasszunk alkohol- és koffeintartalmú italokat, mivel vízhajtó hatásuk miatt dehidratációt és elektrolithiányt eredményeznek.

A fogyasztó gyógyszerek, illetve étrend-kiegészítők, valamint a hashajtók, vízhajók felgyorsítják a szívműködést, a pulzusszám szaporává válik, a vérnyomás megemelkedik. Ezek doppinglistán is vannak, úgyhogy nem térek ki a használatukra, mivel úgy sem lehet szedni őket. Én a termogenikus zsírégetőket sem tartom jó választásnak.

Zárójelben jegyzem meg, hogy több órás folyamatos edzés során a kóla életmentő lehet, mert gyakorlatilag szétmarja a bevitt ételeket a gyomorban, így viszonylag gyorsan fel tud szabadulni belőlük a további erőkifejtéshez szükséges szénhidrát.

Milyen italok fogyasztását részesítsd előnyben?

Vizet a legcélszerűbb.

Az aminosav tartalmú italok is rendkívül hasznosak, hogy hosszabb távon tudj energiát biztosítani az izomzatodnak. Egyszerűen csak keverd a vizedhez.

Léteznek speciális sportitalok is, amelyek szénhidráttartalma alacsonyabb – nagyjából olyan az állaga, mint a vérplazmának -, az mellett a víz felszívódási sebessége is gyorsabb lesz.

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Az izmok glikogénraktárai átlagban az edzett sportolóknál olyan másfél, két óra alatt kiürülnek. Szénhidrátra és enzimekre van szükség ahhoz, hogy a raktárzsír bontásából energiát szolgáltasson a szervezet a további mozgáshoz.

Magas koncentrációjú szénhidrátital edzés alatti fogyasztásának vagy a zseléknek megvan az a hátránya, hogy átmenetileg az izomsejtekből vizet von el annak érdekében, hogy felhígítsa a folyadékot még a felszívódás megkezdése előtt.

Mi a helyzet a szénhidrátban gazdag italokkal?

Ha csak rövid időre, de vizet von el az izmokból, így a dehidratáció komolya problémává válhat. Viszont, ha muszáj a verseny vagy az edzés hossza miatt szénhidrátot juttatni a szervezetedbe, mit csinálj?

Ilyenkor célszerű inkább valami szilárd ételből pár falatot enni, mert ahhoz muszáj lesz inni, míg ha szénhidráttartalmú folyadékot iszol, nem érzed a szomjúságérzetet. Ugyanez a helyzet a gélekkel, vagy ha szőlőcukrot eszel. Átmenetileg ellentétes hatást érsz el velük, nem jut be az agyba, kicsit kábának is érzed magad tőle, ugyanúgy elkezdi a gyomorban hígítani a szőlőcukrot, kivonva a sejtjeidből a vizet.

Nos, ez lesz a gyomorkotyogás. Nagyon kellemetlen élmény. Gyakorlatilag nem tudja elhagyni a gyomrod a szénhidrát, hogy a vékonybélből felszívódhasson, nem mész semmire. Mit kell tenni tehát? Először iszol, aztán veszel magadhoz zselét, vagy szénhidrát tartalmú italokat. Ellenkező esetben felborítod a saját víz-és energia háztartásodat, plusz ott a gyomorfájás, esetleg hányás, hasmenés. Ez elég gyakori látvány futóversenyeken.

Mi a jelenség élettani alapja? Az ozmózis. A sejtmembrán félig áteresztő – azt hiszem, ez talán 7-es biológia anyag volt -. Ha a sejt belsejében nagyobb a koncentráció, akkor a víz áramlik bele. Ha nagyobb a külső folyadék koncentrációja, akkor viszont kiáramlik belőle. Tehát nem győzöm hangsúlyozni, először iszom, aztán jöhet a szilárd étel.

Sportoktól függően mikor igyál?

Azokban a sportágakban, ahol az edzések maximum 15 perc időtartamúak, ott események közötti folyadék fogyasztása javallott, mint pl.: a sprintfutás.

1 óránál rövidebb, de 15 percnél hosszabb edzések alatt esemény előtt, közben és után is szükség van a folyadékbevitelre, elvileg 20-25 percenként kellene frissíteni. Emellett szénhidrátra a verseny előtt és után van szükség.

Az ennél hosszabb időtartamú edzéseken 20 percenként lenne szükség folyadékbevitelre. Szénhidrát, elektrolit (nátrium) utánpótlása erőteljesen javallott a versenyek alatt. A mennyiségek függenek a környezeti viszonyoktól, a glikogénraktárak telítettségi szintjétől és egyéni szükségletektől egyaránt.

Szükséged van speciális sportitalokra?

Fizikai megterhelés hatására nem csak vizet, hanem elektrolitokat is veszítünk. Utóbbiak közé tartozik többek között a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium és a klorid. A verejtékkel nagy mennyiségben távozó nátrium kivételével a többi elektrolit megfelelő szintje kiegyensúlyozott táplálkozással fenntartható, és sem sportitalokra, sem ásványi anyag tablettákra nincs szükség a verseny alatt a pótlásukhoz. Ha valaki alkalmanként maximum egy órát sportol, kiválóan alkalmas a folyadékpótlásra víz.

Több órás fizikai terhelés mellett azonban különösen fontos odafigyelni a nátrium pótlására is, ennek érdekében a fogyasztott víz nátrium-klorid tartalma literenként 0,4-1,2 g kell, hogy legyen. Mi lesz a következménye annak, ha a vér nátriumszintje túl alacsony lesz? Fejfájás, émelygés, izomgyengeség és zavarodottság lép fel, sőt akár kómába is eshetünk.

Az optimális óránként kb. 450 mg nátriumbevitelre van szükség, ha nem eszel sósan. A másik, amit itt említenék meg, a kálium és magnézium, amiket pótolni kell. Magnézium van például a keserű csokiban, banánban, vagy étrend-kiegészítő formájában, ezeknél arra figyelj, hogy 12 óra után ne vedd be, mert serkenti az életműködést, kvázi nem fogsz tudni normálisan aludni. A kálium kapható külön gyógyszertárban, ez azért fontos, mert a hiánya következtében izomgyengeség, légzésproblémák lépnek fel.

Mit tegyél izomgörcs ellen?

A versenyek első szakaszában általában magnézium hiánylép fel, a közepétől pedig nátrium-hiány és dehidratáció állapota. Megelőzéséhez fogyassz hideg italt, mély légzéssel adj extra oxigént a szervezetednek, és fogyassz magasabb nátrium-tartalmú italt.

Sófogyasztás: 1-2 óra futásnál általában nem fontos, van elég a szervezetben, utána 0,5 g/óra általában működő mennyiség (két csipet a kulacsba).

Kalcium: Hiánya sport közben nem lép fel, csak extrém, sok-sok órás terhelésnél.

Magnézium: 4-5 órás terhelés után jelentkezhet a hiánya, viszont mivel az emberek jelentős része eleve magnézium deficittel indul sportolni, hamarabb is el lehet kezdeni a pótlását: 50-100 mg/óra. Fontos azonban inkább a mindennapi életben eleget bevinni. Forrása a zöldségek, magok.

Szénhidrát: óránként 60-90 g szénhidrát pótlása javasolt.

Tehát ne feledd: a folyadékbevitel mind edzés, mind verseny alatt a legfontosabb!

futóverseny

futóverseny tápanyagpótlás

Forrás:

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.