HIIT, avagy mikor és hogyan végezhetsz hatékonyan egy magas intenzitású intervallum edzést?

A magas intenzitású intervallum tréning (HIIT: High-Intensity Interval Training) járulékai bizony az égő lábak, izmok, tüdő és az általános diszkomfort. Ha nem akarod, vagy egyszerűen nem tudod mindent beleadva végezni ezeket a rövidebb időtartamú edzéseket, akkor értelmetlen erre alapozni a zsírcsökkentés iránti vágyaidat.

Mit érdemes tudnod a magas intenzitású intervallum tréningről?

  • A komfortzónádon belüli edzés az intervallumok során nem fog célt érni, ezért ha nem teszed magad hozzá igazán, inkább maradj meg a lazább aerob edzésnél.
  • Nagyon sokan fogytak már le intervallum-edzések nélkül is, és az állóképességed, szív-, keringési és érrendszered egy egyenletes tempójú és kevésbé megterhelő aerob edzéssel is fenntartható.
  • Időráfordítás szempontjából azonban – tagadhatatlan – a HIIT edzések a leghatékonyabbak a fogyáshoz, szálkásodáshoz.
  • Az intervallumot sem érdemes erőltetned pihenő időszak nélkül. Ha az állóképességi sportolók általában heti 1-2 alkalommal végzik csak ezt, akkor minden valószínűséggel Neked sincs ennél többször szükséged rá, ugye? Az állóképességi sportokban az atléták általában 3-5 egyenletes tempójú kardiót végeznek egy héten az 1-2 HIIT jellegű mellett. Ez alapján – még ha a magas intenzitású edzéseket kedveled is a legjobban – maximálisan 2-3 HIIT és emellé 1- 2 standard aerob lehet az adagod egy hétre.

Mikor ajánlott a HIIT edzés?

Nézzük csak, hogy mi a helyzet akkor, ha még csak most kezdted a rendszeres mozgást, illetve ha már jelentős sportmúlttal rendelkezel.

Amennyiben még kezdő vagy:

  • Ha még kezdő vagy, akkor bizony számodra még az a legmegfelelőbb, ha alacsony-közepes intenzitású aerob edzést végzel. Az első 4 hét után kezdhetsz el beilleszteni rövid, 15-30 másodperces kicsit magasabb intenzitású szakaszokat.
  • Kezdőként is bele kell fognod a kardióba is, de lassan és fokozatosan! Amíg nem rendelkezel magasabb állóképességgel, addig nem szabad magas intenzitási zónákban mozognod. A túledzés és sérülésveszély számodra ugyanis még túl magas.
  • Hogyan fogj hozzá? Amikor az intervallumokat először bevezeted, akkor kevés számú rövid intenzív szakasszal kezdj, de előtte minimum négy hetes aerob edzést folytass, ami minimum heti 3*20 perc.
  • 4 hét után kezdj el 30-60 másodperces intenzívebb szakaszokat belerakni az edzésedbe, melyeket először még 4-5 perc pihenő választ el (tehát ez a teljes edzés alatt folyik). Ahogy telnek a hetek, az erős szakaszok hosszát növeld, és a pihenőket csökkentsd.

Ha már nehéz súlyzós edzést is végzel:

  • A HIIT egy nagy intenzitású edzésforma és ennek megfelelően kell kezelni a teljes edzésprogramod részeként. Pl. ha heti kettő, vagy még több alkalommal van lábedzésed és ezen felül szeretnél még egy magas intenzitású intervallum edzést is, akkor bizony fennállhat a túledzés veszélye.
  • Az egyik megoldás, hogy vissza kell venni a lábedzésből, hogy csökkenjen a terhelés összessége. Azaz szinten tartó jellegűre kell változtatnod, ami során csökken a mennyiség és/vagy a gyakoriság (de az intenzitás= a súly soha nem csökkentendő!). Az edzésedhez így 2 intervallum napot is adhatsz és még 1-2 rendes aerobot vagy összesen heti 3 magas intenzitású intervallum (HIIT) edzést.
  • Ha a HIIT ugyanazon a napon van, mint a lábedzés, akkor a legideálisabb, ha az egyik reggelre, a másik pedig délutánra esik (persze ez az időd függvénye). Lábedzés előtt közvetlenül intervallumozni azért nem célszerű, mert utána már biztosan túl fáradt leszel kellő intenzitással elvégezni a napi adagot az alsó végtagjaidra. Lábedzés után pedig már nem lesz elegendő a koncentrációd egy magas intenzitású edzéshez és ez bizony sérüléshez is vezethet.

Regős Lili fitnesz modell, kb. egy éven keresztül dolgozott a Peak-nél. Ennek során készült ez a Google Hangout élő közvetítés. Érdemes megnézned, mert Lili kifejezetten a HIIT edzésre esküdött annak idején arra hivatkozva, hogy a hosszú kardiók alatt teljesen kiégettnek érezte magát, versenyfelkészüléskor. A HIIT rövid edzés, ám nagyon intenzív. Nézd bele a videóba – az élő Hangout, bocs, ilyen:

Tisztázzuk a fogalmakat!

Egyenletes intenzitású edzés: Minden fajta aerob/kardió edzés, amely során egy nagyjából egyenletes szintű intenzitás hosszabb ideig fenntartásra kerül. Pl. egy 20-60 perces, 140-150-es pulzusszámon (de akár alacsonyabban, magasabban is) elvégzett edzés. (Nagy intenzitású) Intervallum edzés: Lényegében minden olyan formájú mozgás, amely során egy magasabb intenzitású (mondjuk 30-60 mp teljes erőbedobású) szakasz váltakozik egy alacsonyabb intenzitású pihenő szakasszal. Végezheted a hagyományos kardió mozgásokra alkalmas gépeken, tehát futhatsz, kerékpározhatsz vagy lépcsőzőgépezhetsz, de akár saját testsúlyos gyakorlatok (pl. négyütemű fekvőtámasz, guggolásból felugrás, sprintfutások) is képezhetik az alapját. Rövid bemelegítés után következhet 5 sorozat váltakozó 60 mp csaknem teljes erőbedobással és 60- 90 mp alacsony intenzitású szakasz, majd 5 perc levezetés. De semmiképp ne a még alacsony állóképességűek által alkalmazott 1-2 perces kocogásokat és az azután következő 5-10 perces sétákat sorold ide!

Az egyenletes intenzitású edzés előnyei:

  • Az intenzitástól függően nagyobb mennyiségű kalóriát égethetsz el az edzés során, mint az intervallum edzésnél.
  • Megfelelőbb, ha még kezdő vagy.
  • Nagy gyakorisággal, naponta, de akár még többször is végezhető, ha szükséges, bár ez függ a hosszától, intenzitásától és a teljes heti edzéseidtől.

Egyenletes intenzitású edzés hátrányai

  • A legtöbb zárt helységben végzett aerob mozgás nagyon unalmas, főleg, ha hosszú időtartamú.
  • Túl sok állóképességi edzés, főleg a magasabb intenzitási zónákban izomveszteséget, erő- és teljesítmény-csökkenést, valamint túledzést okozhat.
  • Túl sok ismétlés ugyanazon mozgásban típusos, “túlhasználás” jellegű sérüléseket okozhat.
  • Közepes intenzitással egy átlagos személy 5-10 kcal-t éget el percenként, vagyis egy óra alatt 300-600 kcal energiát emészt fel. A futószalagon sétálgató, vagy bringán „tekerésző” emberek (sokszor csak 30 percet mozogva) szinte semmit nem érnek el ezzel és túl is becsülve az elégetett kalóriákat, sokszor a többszörösét viszik be ezután energiaként a szükségesnél!

Az intervallum edzés előnyei:

  • Egységnyi időbefektetéssel nagyobb mértékű zsírvesztés érhető el, habár kevesebb kalóriát égetsz el az edzés alatt. De azok a kalóriák számítanak igazán, amelyeket a szervezet edzés után használ fel annak hatására – ezt nevezzük „utóégetésnek”!
  • Az intervallum edzés jobban képes növelni az izmok képességét arra, hogy zsírt használjanak fel üzemanyagként.
  • Időhatékony. Egy megfelelő intervallum edzés 15-20 percedet veszi csak igénybe.
  • Az idő gyorsabban telik: a tempó váltogatások miatt csak úgy száll az idő.

Intervallum edzés hátrányai:

  • A magas intenzitás miatt alkalmatlan számodra, ha még kezdő vagy (hasonlóképp mint a magas intenzitású súlyzós edzések).
  • Haladóként is ha nem akarod túledzeni magad, vagy sérülést összeszedni, akkor komolyan megtervezve kell beépítened az edzésprogramodba.
  • Magasabb a sérülésveszély – függően persze a mozgás típusától.
  • Korlátozott számú napokon lehet végezni. Heti 2-3 alkalom a maximum ajánlott számodra.
  • A rendesen végrehajtott HIIT-nél szinte el is várt a diszkomfort érzés (akár még hányingered is lehet!).

Egyszóval találd meg azt az edzéstípust, amely az adott fizikai állapotodnak a legmegfelelőbb. Hidd el kitartó munkával idővel magasabb szintre fejlesztheted mind az állóképességedet mind pedig az erődet is és sérülésmentesen belevághatsz már Te is egy igazi HIIT-edzésbe!

Csilla volt az egyik szakedző a Peak girl átalakítás során. Ebben a programban 10-20 kg-ot kellett fogyniuk, hétköznapi nőknek. Ingyenesen eléred, kérd el bátran! Peak girl átalakítás konkrét tervezetei nőknek, 10-25 kg túlsúly esetén! Innen kérd!

peakgirls_feriratkozo_oldal_facebook_1200x628

Dr. Al Sears – orvos, dietetikus, az integratív egészségügy vezető gondolkodója úgy véli, hogy a minden, amit a kardió edzésről gondolunk, az 100%-ig hibás. Dr. Sears úgy véli, hogy a gyakorlatok és a zsírégetés hatékonysága, valamint az egészséges életmód nem az edzések időtartamán, hanem az intenzitásán múlik. Úgy véli, hogy a lassú, monoton aerob edzés, amiről mindenki azt hiszi, hogy jótékony hatású épp ellenkezőleg hat ránk.

„ 30 éve dolgozom extrém fit sportolókkal, beteg és egészséges emberekkel és bátran állíthatom, hogy egy dolog közös bennük: a folytonos kardió edzés valódi időpazarlás mindenkinek. „

Dr. Sears: „Nem tudja a szív azon képességét növeli, hogy jobban reagáljon a valós terhelésre. Az összes ilyen irányú erőfeszítés, csak csökkenti a a stressztűrőképességet, ez pedig az, ami a legkevésbé kívánatos.”

Sears a Harvard Egyetem egészségügyi kutatásaira mutat rá, ahol 7000 embert vizsgáltak meg. Azt állapították meg, hogy a gyakorlatok végrehajtásánál nem az időtartam, vagy a kitartás, hanem az intenzitás számít. Eme elismert kutatás alapján kijelenthető, hogy minél intenzívebb a terhelés, annál jobban csökken a szívbetegségek kockázata.

„Ha az edzést hosszú ideig alacsony vagy közepes intenzitással végezzük, akkor tüdőnket és a szívünket ahhoz szoktatjuk hozzá, hogy miként működjön minél kisebb „fordulatszámon” az energiatakarékosság és a hatékonyság növelésének érdekében. Az intenzitás a kulcs” – mondja Sears.

Dr. Sears az egyik legszókimondóbb kritikusa a hosszú, monoton aerob edzéseknek, ám távolról sem az egyetlen. Az utóbbi időben elég sok kutatás bizonyítja, hogy egyértelmű előnnyel bír az intervall edzés (magas intenzitású), szemben a hosszú aerobbal és nem csak az egészségmegőrzés, de a zsírégetés területén is. A legtöbb fiziológus, akikkel a konferenciák során beszélgettem egyetért abban, hogy sokkal hatékonyabb az intervall edzés zsírégetés szempontjából, mint egy óra a futópadon.

Dr. Sears maga is összeállított egy brutális (és rövid) intervall edzést, amit a Diet Boot Camp program szerves részeként is érdemes alkalmazni. A program neve : PACE.
A PACE jelentése Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion, vagyis fokozatosan gyorsuló terhelés – akik kipróbálták esküsznek rá.
Ja és még egy dolog: mindössze 12 perc!

Kitűnő könyvében a “PACE: The 12-minute Fitness Revolution”-ban (12 perces fitnesz forradalom) leír 3 alap intervall edzést, és elmondja, hogyan lehet ezeket az egyéni igényeknek megfelelően variálni. Íme az első PACE alapedzés

Bemelegítés: 2 perc

Első periódus:
Terhelés: 4 perc
Pihenés: x perc

Második periódus:
Terhelés: 3 perc
Pihenés: x perc

Harmadik periódus:
Terhelés: 2 perc
Pihenés: x perc

Negyedik periódus:
Terhelés: 1 perc

A terheléses-pihenős szakaszok váltakozása az alapja az összes intervall edzésnek.

Van egy rövid, de igen megterhelő szakasz (van amikor csak 30 másodperces) majd következik egy aktív pihenő (regenerációs) rész, amikor nem állsz meg, de a terhelés jóval alacsonyabb intenzitású. Majd amikor a pulzusszám kicsit visszaesett kezd az egészet elölről. Tehát az alap koncepció, hogy a nehéz és a kevésbé nehéz szakaszok folyamatosan váltakozzanak.

Példa:

Ha a futópadon általában 5-ös fokozaton szoktál dolgozni, akkor a terheléses szakaszban kapcsold a gépet 7-es fokozatra, pihenő szakaszban pedig 4-re. Majd ezt ismételd meg.

A pihenő szakasz azért lett a PACE programban X-szel jelölve, mert a regenerálódáshoz szükséges idő mindenkinél más, mert ez az edzettségi szinttől függ.

Mindenesetre az intervall edzések intenzitását számos módon lehet növelni:

1. Növelheted a terheléses szakasz intenzitását a szakasz időtartamának növelésével ( 4 perc helyett 5 perc), vagy a sebesség növelésével ( 7-es fokozat helyett 9-es)

2. Csökkentheted az aktív pihenő szakasz idejét.

3. Növelheted a periódusok számát.

Ugyanígy többféleképpen lehet könnyíteni is az edzésen, pl a fokozatok csökkentésével, vagy a pihenő idő növelésével.

Azt javaslom, érdemes az intervall terheléseket hosszútávon beépíteni az edzéstervedbe. A módszer alkalmazható sétára, úszásra, ugrókötelezésre és bármilyen kardió gépre.

Ez a fajta edzés sokkal hatékonyabban átmozgat, és súlyzós edzéssel kombinálva jelentősen jobb és látványosabb eredményeket érhetsz el, mint a hagyományos, monoton aerob mozgással.

Kiemelném még azonban a továbbiakat: hiába edzed magad rendszeresen, ha a táplálkozásod kaotikus. A megfelelő étrend nélkül, lelassul a fejlődésed, és ezzel egy ütemben a külsőd javulása is stagnálni fog.

A megfelelő étrendet itt eléred: Peak girl átalakítás konkrét tervezetei nőknek, 10-25 kg túlsúly esetén! Innen kérd!

 

HIIT edzés

HIIT edzésterv

Csilla Losánszki

Csilla Losánszki

"Csilla vagyok, személyi edző. A személyi edzéseim mellett TRX illetve egyéb funkcionális eszközöket alkalmazó edzéseket és köredzéseket vezetek, melyek során fontosnak tartom az egyéni és személyes kontaktust, kihozni minden vendégemből a benne szunnyadó rejtett tartalékokat.
Tanulmányaim és az új irányzatok iránti nyitottságom mellett a konditermekben és az egyéb sportok (hosszútávfutás és kerékpár, spinning, cross training stb.) során szerzett tapasztalataim nagyban hozzájárulnak az általam tervezett és irányított edzések szakmai színvonalához, legyen cél erősödés, fogyás, általános fittségi szint növelése, vagy a prevenció, egészségmegőrzés.

A preventív szemlélet megszállottja vagyok: csak addig terhelek, és olyan mértékben, ami még az egészséget szolgálja!
Az aranyközépút megtalálásában hiszek. Azt vallom, hogy a testet globálisan a leghatékonyabb edzeni.
A fókuszt a törzs izmaira helyezem, hiszen erős törzs nélkül nincsenek erős végtagok!
Neked, mint „szabadidős” sportolónak elsődleges célod az egészséged megőrzése és fittséged fejlesztése. Véleményem szerint erre kínál megoldást a funkcionális training és a szabad súlyokkal illetve gépekkel történő erősítő edzés ötvözete, mely témában a rendszeres mozgást szolgáló táplálkozással karöltve igyekszem ellátni Téged tanácsokkal."
Csilla Losánszki
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

4 hozzászólás

  • julia szerint:

    Sziaszto! Az lenne a kérdésem,hogy lehet e csak önmagában intervallum edzést csinálni,ha fogyni szeretnék? Az étrendemet már lassan egy éve átalakítottam 15kg ot fogytam eddig. Még 5 kg ot szeretnék. Eddig is volt mozgás is beiktatva,de nekem ez jobban tetszik. Köszi a választ

    • csilla csilla szerint:

      Szia Júlia! Igen, megfelelő lehet, de mindenképpen lődd be hozzá az étkezést is.

      • julia szerint:

        Köszönöm a választ! Még annyi,hogy hogyan alakítsam az étkezésem? Jelenleg 60kg vagyok 163cm és 27 éves. Pihenni nem igazám van időm,csak este. Graham kenyeret eszek fehér hejett. A hús az csak csirkemell és hal. Kókuszolajjal sütök. Köret rizs és zöldség szokott lenni. Levest is eszek hajdinával dúsítva. Naponta fogyasztok tejsavó fehérjét. Általában reggel,vagy edzés után. Néha egy kis felvágott amit még eszek és tejtermék amiről nem tudok lemondani. 10hónap alatt ment le a 15kg,most viszont megállt minden. Tartottam szünetet is anyagcsere gyorsítás miatt,de semmi. Eddig amit elértem a fogyás mellett,hogy eltünt a narancsbőröm simább feszesebb a bőröm,de még 5kg ot kellene leadom és nem megy. Mit csináljak máshogy?

  • hetumoger szerint:

    Sziasztok!
    Néhány év (meglehetősen passzív) kihagyás után, újrakezdőként, heti kettő (esetenként három) Thai-Box edzés mellett szeretnék izomtömeget is növelni, illetve az állóképességemen javítani (és persze a feleslegtől megszabadulni). Heti két (három) küzdősport edzés mellett, heti két (mell-kar, váll-hát) súlyzós edzésre lesz időm (a láb úgyis erős igénybevételt kap).
    Három kérdésem lenne:
    1. Az állóképesség növelésére és a zsírbontás gyorsítására kiegészíthetem-e ezt HIIT edzéssel, vagy az – így főleg a Thai-Box edzés miatt – már nagyon megnehezíti az izomtömeg növelését?
    2. Ha igen, próbáljam inkább a pihenőnapokra tenni (2 nap bunyó, 2 nap súlyzós, 2 nap HIIT, 1 pihenő), vagy végezzem a HIIT-et a súlyzós után közvetlenül, és több napon pihentessem a szervezetet?
    3. Az eddigi cikkek alapján nem értem a lényegi különbséget a különböző HIIT rendszerek között.
    Valahol 30 (intenzív):60(könnyű) másodperces etapokból ajánlanak 10 kört. A Tabata viszont 20 (intenzív):10(könnyű) mp-es etapokból 8 kört. Hatását tekintve mi a különbség, nekem (39 éves férfi) melyik ajánlottabb?
    Köszönöm!

2 Trackbacks