HIIT, avagy mikor és hogyan végezhetsz hatékonyan egy magas intenzitású intervallum edzést?

A magas intenzitású intervallum tréning (HIIT: High-Intensity Interval Training) járulékai bizony az égő lábak, izmok, tüdő és az általános diszkomfort. Ha nem akarod, vagy egyszerűen nem tudod mindent beleadva végezni ezeket a rövidebb időtartamú edzéseket, akkor értelmetlen erre alapozni a zsírcsökkentés iránti vágyaidat.

HIIT edzés

Mit érdemes tudnod a magas intenzitású intervallum tréningről?

  • A komfortzónádon belüli edzés az intervallumok során nem fog célt érni, ezért ha nem teszed magad hozzá igazán, inkább maradj meg a lazább aerob edzésnél.
  • Nagyon sokan fogytak már le intervallum-edzések nélkül is, és az állóképességed, szív-, keringési és érrendszered egy egyenletes tempójú és kevésbé megterhelő aerob edzéssel is fenntartható.
  • Időráfordítás szempontjából azonban – tagadhatatlan – a HIIT edzések a leghatékonyabbak a fogyáshoz, szálkásodáshoz.
  • Az intervallumot sem érdemes erőltetned pihenő időszak nélkül. Ha az állóképességi sportolók általában heti 1-2 alkalommal végzik csak ezt, akkor minden valószínűséggel Neked sincs ennél többször szükséged rá, ugye? Az állóképességi sportokban az atléták általában 3-5 egyenletes tempójú kardiót végeznek egy héten az 1-2 HIIT jellegű mellett. Ez alapján – még ha a magas intenzitású edzéseket kedveled is a legjobban – maximálisan 2-3 HIIT és emellé 1- 2 standard aerob lehet az adagod egy hétre.

Mikor ajánlott a HIIT edzés?

Nézzük csak, hogy mi a helyzet akkor, ha még csak most kezdted a rendszeres mozgást, illetve ha már jelentős sportmúlttal rendelkezel.

Amennyiben még kezdő vagy:

  • Ha még kezdő vagy, akkor bizony számodra még az a legmegfelelőbb, ha alacsony-közepes intenzitású aerob edzést végzel. Az első 4 hét után kezdhetsz el beilleszteni rövid, 15-30 másodperces kicsit magasabb intenzitású szakaszokat.
  • Kezdőként is bele kell fognod a kardióba is, de lassan és fokozatosan! Amíg nem rendelkezel magasabb állóképességgel, addig nem szabad magas intenzitási zónákban mozognod. A túledzés és sérülésveszély számodra ugyanis még túl magas.
  • Hogyan fogj hozzá? Amikor az intervallumokat először bevezeted, akkor kevés számú rövid intenzív szakasszal kezdj, de előtte minimum négy hetes aerob edzést folytass, ami minimum heti 3*20 perc.
  • 4 hét után kezdj el 30-60 másodperces intenzívebb szakaszokat belerakni az edzésedbe, melyeket először még 4-5 perc pihenő választ el (tehát ez a teljes edzés alatt folyik). Ahogy telnek a hetek, az erős szakaszok hosszát növeld, és a pihenőket csökkentsd.

Ha már nehéz súlyzós edzést is végzel:

  • A HIIT egy nagy intenzitású edzésforma és ennek megfelelően kell kezelni a teljes edzésprogramod részeként. Pl. ha heti kettő, vagy még több alkalommal van lábedzésed és ezen felül szeretnél még egy magas intenzitású intervallum edzést is, akkor bizony fennállhat a túledzés veszélye.
  • Az egyik megoldás, hogy vissza kell venni a lábedzésből, hogy csökkenjen a terhelés összessége. Azaz szinten tartó jellegűre kell változtatnod, ami során csökken a mennyiség és/vagy a gyakoriság (de az intenzitás= a súly soha nem csökkentendő!). Az edzésedhez így 2 intervallum napot is adhatsz és még 1-2 rendes aerobot vagy összesen heti 3 magas intenzitású intervallum (HIIT) edzést.
  • Ha a HIIT ugyanazon a napon van, mint a lábedzés, akkor a legideálisabb, ha az egyik reggelre, a másik pedig délutánra esik (persze ez az időd függvénye). Lábedzés előtt közvetlenül intervallumozni azért nem célszerű, mert utána már biztosan túl fáradt leszel kellő intenzitással elvégezni a napi adagot az alsó végtagjaidra. Lábedzés után pedig már nem lesz elegendő a koncentrációd egy magas intenzitású edzéshez és ez bizony sérüléshez is vezethet.

HIIT edzésterv

Tisztázzuk a fogalmakat!

Egyenletes intenzitású edzés: Minden fajta aerob/kardió edzés, amely során egy nagyjából egyenletes szintű intenzitás hosszabb ideig fenntartásra kerül. Pl. egy 20-60 perces, 140-150-es pulzusszámon (de akár alacsonyabban, magasabban is) elvégzett edzés. (Nagy intenzitású) Intervallum edzés: Lényegében minden olyan formájú mozgás, amely során egy magasabb intenzitású (mondjuk 30-60 mp teljes erőbedobású) szakasz váltakozik egy alacsonyabb intenzitású pihenő szakasszal. Végezheted a hagyományos kardió mozgásokra alkalmas gépeken, tehát futhatsz, kerékpározhatsz vagy lépcsőzőgépezhetsz, de akár saját testsúlyos gyakorlatok (pl. négyütemű fekvőtámasz, guggolásból felugrás, sprintfutások) is képezhetik az alapját. Rövid bemelegítés után következhet 5 sorozat váltakozó 60 mp csaknem teljes erőbedobással és 60- 90 mp alacsony intenzitású szakasz, majd 5 perc levezetés. De semmiképp ne a még alacsony állóképességűek által alkalmazott 1-2 perces kocogásokat és az azután következő 5-10 perces sétákat sorold ide!

Az egyenletes intenzitású edzés előnyei:

  • Az intenzitástól függően nagyobb mennyiségű kalóriát égethetsz el az edzés során, mint az intervallum edzésnél.
  • Megfelelőbb, ha még kezdő vagy.
  • Nagy gyakorisággal, naponta, de akár még többször is végezhető, ha szükséges, bár ez függ a hosszától, intenzitásától és a teljes heti edzéseidtől.

Egyenletes intenzitású edzés hátrányai

  • A legtöbb zárt helységben végzett aerob mozgás nagyon unalmas, főleg, ha hosszú időtartamú.
  • Túl sok állóképességi edzés, főleg a magasabb intenzitási zónákban izomveszteséget, erő- és teljesítmény-csökkenést, valamint túledzést okozhat.
  • Túl sok ismétlés ugyanazon mozgásban típusos, “túlhasználás” jellegű sérüléseket okozhat.
  • Közepes intenzitással egy átlagos személy 5-10 kcal-t éget el percenként, vagyis egy óra alatt 300-600 kcal energiát emészt fel. A futószalagon sétálgató, vagy bringán „tekerésző” emberek (sokszor csak 30 percet mozogva) szinte semmit nem érnek el ezzel és túl is becsülve az elégetett kalóriákat, sokszor a többszörösét viszik be ezután energiaként a szükségesnél!

Az intervallum edzés előnyei:

  • Egységnyi időbefektetéssel nagyobb mértékű zsírvesztés érhető el, habár kevesebb kalóriát égetsz el az edzés alatt. De azok a kalóriák számítanak igazán, amelyeket a szervezet edzés után használ fel annak hatására – ezt nevezzük „utóégetésnek”!
  • Az intervallum edzés jobban képes növelni az izmok képességét arra, hogy zsírt használjanak fel üzemanyagként.
  • Időhatékony. Egy megfelelő intervallum edzés 15-20 percedet veszi csak igénybe.
  • Az idő gyorsabban telik: a tempó váltogatások miatt csak úgy száll az idő.

 

Intervallum edzés hátrányai:

  • A magas intenzitás miatt alkalmatlan számodra, ha még kezdő vagy (hasonlóképp mint a magas intenzitású súlyzós edzések).
  • Haladóként is ha nem akarod túledzeni magad, vagy sérülést összeszedni, akkor komolyan megtervezve kell beépítened az edzésprogramodba.
  • Magasabb a sérülésveszély – függően persze a mozgás típusától.
  • Korlátozott számú napokon lehet végezni. Heti 2-3 alkalom a maximum ajánlott számodra.
  • A rendesen végrehajtott HIIT-nél szinte el is várt a diszkomfort érzés (akár még hányingered is lehet!).

Egyszóval találd meg azt az edzéstípust, amely az adott fizikai állapotodnak a legmegfelelőbb. Hidd el kitartó munkával idővel magasabb szintre fejlesztheted mind az állóképességedet mind pedig az erődet is és sérülésmentesen belevághatsz már Te is egy igazi HIIT-edzésbe!

magas_intenzitasu_edzesterv

Csilla Losánszki

Csilla Losánszki

"Csilla vagyok, személyi edző. A személyi edzéseim mellett TRX illetve egyéb funkcionális eszközöket alkalmazó edzéseket és köredzéseket vezetek, melyek során fontosnak tartom az egyéni és személyes kontaktust, kihozni minden vendégemből a benne szunnyadó rejtett tartalékokat.
Tanulmányaim és az új irányzatok iránti nyitottságom mellett a konditermekben és az egyéb sportok (hosszútávfutás és kerékpár, spinning, cross training stb.) során szerzett tapasztalataim nagyban hozzájárulnak az általam tervezett és irányított edzések szakmai színvonalához, legyen cél erősödés, fogyás, általános fittségi szint növelése, vagy a prevenció, egészségmegőrzés.

A preventív szemlélet megszállottja vagyok: csak addig terhelek, és olyan mértékben, ami még az egészséget szolgálja!
Az aranyközépút megtalálásában hiszek. Azt vallom, hogy a testet globálisan a leghatékonyabb edzeni.
A fókuszt a törzs izmaira helyezem, hiszen erős törzs nélkül nincsenek erős végtagok!
Neked, mint „szabadidős” sportolónak elsődleges célod az egészséged megőrzése és fittséged fejlesztése. Véleményem szerint erre kínál megoldást a funkcionális training és a szabad súlyokkal illetve gépekkel történő erősítő edzés ötvözete, mely témában a rendszeres mozgást szolgáló táplálkozással karöltve igyekszem ellátni Téged tanácsokkal."
Csilla Losánszki
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

HIIT, avagy mikor és hogyan végezhetsz hatékonyan egy magas intenzitású intervallum edzést?
7 szavazat, 4.29 átl. szavazat (85% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

3 hozzászólás

  • julia szerint:

    Sziaszto! Az lenne a kérdésem,hogy lehet e csak önmagában intervallum edzést csinálni,ha fogyni szeretnék? Az étrendemet már lassan egy éve átalakítottam 15kg ot fogytam eddig. Még 5 kg ot szeretnék. Eddig is volt mozgás is beiktatva,de nekem ez jobban tetszik. Köszi a választ

    • csilla csilla szerint:

      Szia Júlia! Igen, megfelelő lehet, de mindenképpen lődd be hozzá az étkezést is.

      • julia szerint:

        Köszönöm a választ! Még annyi,hogy hogyan alakítsam az étkezésem? Jelenleg 60kg vagyok 163cm és 27 éves. Pihenni nem igazám van időm,csak este. Graham kenyeret eszek fehér hejett. A hús az csak csirkemell és hal. Kókuszolajjal sütök. Köret rizs és zöldség szokott lenni. Levest is eszek hajdinával dúsítva. Naponta fogyasztok tejsavó fehérjét. Általában reggel,vagy edzés után. Néha egy kis felvágott amit még eszek és tejtermék amiről nem tudok lemondani. 10hónap alatt ment le a 15kg,most viszont megállt minden. Tartottam szünetet is anyagcsere gyorsítás miatt,de semmi. Eddig amit elértem a fogyás mellett,hogy eltünt a narancsbőröm simább feszesebb a bőröm,de még 5kg ot kellene leadom és nem megy. Mit csináljak máshogy?

2 Trackbacks

HIIT, avagy mikor és hogyan végezhetsz hatékonyan egy magas intenzitású intervallum edzést?
7 szavazat, 4.29 átl. szavazat (85% pont)
32022
Életmód
, ,