Amikor edzésről, egészséges életmódról, diétáról beszélünk, az emberek – főleg nő társaink – többsége a fogyásra asszociál, hiszen sokan a súlyfeleslegük leadása miatt kezdenek bele egy fittebb életmódba. Azonban sokan vannak köztünk olyanok is, akik mit nem adnának egy kis “hízásért”, azért idézőjelben, mert optimális esetben nem zsírt, hanem izomtömeget szeretnénk felszedni. Nekünk, nőknek nehezebb dolgunk van e téren, hiszen a szervezetünk jóval kevesebb tesztoszteront (0,5 mg-ot naponta) termel, mint a férfiaké (6-8 mg/nap). Edzhetsz Te is akármilyen nagy súlyokkal és ehetsz akármennyit, soha nem leszel képes akkora izomtömeg felszedésére. Helyes táplálkozással, kemény és kitartó edzésekkel, hosszú idő alatt viszont szép, arányosan izmos, feszes testalkatot érhetsz el. Az egyik hibalehetőség, amiért nem sikerül izmosodni az edzésben keresendő: nem mersz elég nagy súlyokkal és elég intenzíven edzeni a tévhit miatt, miszerint attól férfiassá válsz majd. Azt már tisztáztuk, hogy ez nincs így, nem lehetséges a női hormonrendszer miatt, pedig sokan örülnénk neki, ha ez ilyen egyszerűen menne. A probléma azonban általában a táplálkozásban rejlik:

Izomépítés

Nem eszel eleget

Sok lánynak (és ez a fiúkra is igaz) az izomépítés azért okoz nehézséget, mert egyszerűen nem esznek eleget. Vagy alapból nem vagy nagyétkű, ezért egész életedben soványak voltál vagy épp egy szigorú diétán, rosszabb esetben koplalással párosuló fogyókúrán vagy túl és félve a visszahízástól nem mersz kellő mennyiségű ételt megenni. Kalóriadeficit esetén pedig nem lehet izmot építeni! Ehhez legalább a súlytartáshoz szükséges energiamennyiséget, de inkább pár 100 kalóriával többet kell fogyasztanod. Átlagos esetben a 2000 kcal megfelelő kiindulásnak, amit később a tapasztalatok alapján növelni, vagy csökkenteni lehet.

Nem eszel elég fehérjét

Nem elég az étkezések kalóriatartalmával tisztában lenned, nagyon fontos azok tápanyagtartalma is! Az izomzatod fehérjéből épül fel, így a napi proteinbevitel kulcsfontosságú, ha növelni, vagy akár csak megtartani szeretnéd az izomzatodat. Rendszeres sport mellett testsúlykilogrammonként minimum 2 g fehérjére van szükséged napi szinten. Ez azt jelenti, hogy ha 60 kg a testsúlyod, akkor 120 g proteint kell fogyasztanod.

33% OFF a stressz elleni termékekre!

Izomépítés nőknek

Félsz a szénhidrátoktól

Ha izmosodni szeretnél, nem elég sok fehérjét enni, a szénhidrátokra is szükséged van! Tudom, hogy a sok divatos diéta azt sugározza felénk, hogy a szénhidrát a fő ellenség, kerülni kell, mint a tüzet, mert elzsírosodsz tőle. Nos, ez nem ilyen egyszerű! A szervezet a legkönnyebben a szénhidrátokból tud energiát nyerni és egy kemény edzéshez (és a napi teendőink elvégzéséhez is) energiára van szükség. Ha nem áll rendelkezésre elég szénhidrát, akkor a szervezet a glükoneogenezis nevű folyamat során fehérjékből is képes szénhidrátot előállítani. Ezt mindenképpen el kell kerülnöd, hiszen ez azt jelenti, hogy a nagy nehezen megszerzett izomtömegből fogsz veszíteni. Ahhoz, hogy ezt elkerüld, szénhidrátot is kell fogyasztanod. Elsősorban az edzés előtti és utáni étkezéseknek kell összetett szénhidrátokat (pl. zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű tészta, magasabb szénhidrát tartalmú zöldségek, hüvelyesek). Kiindulásként testsúlykilogrammonként 3 g szénhidrátot érdemes megcéloznod. Hízékonyabb lányoknak ennél kevesebbre, míg a nagyon gyors anyagcseréjűeknek többre van szükségük.

Nem eszel elég zsírt

A szénhidrátok mellett a zsírokat is sokszor ellenségnek tekinted, pedig a kiegyensúlyozott étrendnek részét kell, hogy képezzék. Egyrészt azért, mert sok vitamin zsírban oldódik, másrészt mert a megfelelő hormonális működéshez szintén szükség van rájuk. Az izomépítésben pedig a hormonrendszernek kiemelt szerepe van! Az esszenciális zsírsavak fokozzák az inzulinérzékenységet, így az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb eséllyel “mennek izomba”, mint a zsírraktárakba.

Nem eszel eleget edzés után

Biztosan hallottál már az ún. “anabolikus ablakról”. Ez az edzés utáni kb. 1 órát jelenti, amikor a szervezet a legtöbb tápanyagot és a lehető legjobban tudja hasznosítani. Az edzés utáni étkezés ezért kulcsfontosságú a megfelelő fejlődés szempontjából. Edzés után ezért hasznos egy gyors felszívódású fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó turmixot elfogyasztanod, majd ezt követően még egy magas fehérje- és itt már komplex szénhidráttartalmú étkezést beiktatnod.

Őszintén, Te miért félsz a súlyzós edzésektől?

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!