Polifenolok így, polifenolok úgy, főleg a hűvös idő beköszöntével egyre többet hallhatunk és olvashatunk róluk. A kávé, a zöld tea, a bogyós gyümölcsök, kakaópor, leveles zöldségek és néhány fűszer polifenolként gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással rendelkeznek. Ezért is használatosak számos táplálékkiegészítő hatóanyagában.
Mik azok a polifenolok?
A polifenolok olyan vegyületek osztályai, amelyek különböző élelmiszerekben természetesen is előfordulnak. Kémiai összetételük alapján alosztályokba csoportosíthatjuk őket. Néhányról már lehet, hogy Te is hallottál. A kvercetin például a flavonoidok alosztályába tartozik, vagy a stilbeninek, amelyekhez például a rezveratrol sorolható.
Mi történik izomzatoddal edzés közben?
Teljesítmény szempontjából a polifenolok elsődleges szerepe az antioxidáns hatásuk. Tudjuk, hogy a testmozgás, maga az izommunka bizony károsítja az izomsejteket, és a folyamat során destruktív szabad gyökök szabadulnak fel a véráramba. Ezek a rendkívül reaktív molekulák pusztítást okozhatnak a sejteken és különböző testi folyamatokban. A szabad gyökök elleni küzdelemben pedig az antioxidánsok a legnagyobb fegyverünk.
Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket úgy, hogy stabilabb molekulákká alakítják őket. Ezt képzeld el úgy, hogy a szabad gyökök nem teljes molekulák, egy töltésük hiányzik, amelyet más, ép sejtektől vonnak el. Ez viszont azt eredményezi, hogy az ép sejtek fognak károsulni. Az antioxidánsok kiegészítik ezeket a vegyületeket, így csökkentik a szabad gyökök oxidatív károsító hatását, a továbbiakban pedig fokozzák és gyorsítják a gyógyulás folyamatát.
Edzés során az izomzatot két különálló, de összekapcsolható sérüléshullám éri. Az elsősleges károsodás az izomszálakra helyezett stressz közvetlen következménye, amelyet ellenállóképességnek nevezünk. A károsodás során az izomrostok felszabadítják a szabad gyököket, amelyek további károsodást idézhetnek elő a környező sejtekben még akkor is, ha ezeket a sejtek önmagukban nem érte közvetlen károsodás. Ezt nevezzük másodlagos kárnak.
Ezek a másodlagos károk első pillantásra rossznak tekinthetőek. Viszont, ha belegondolunk stressz nélkül nincs adaptáció. Lefordítva az edzés nyelvére, ha nem edzünk, nem stimuláljuk az izomzatunkat, nem fejlődünk. Így tudsz fejlődni, így leszel erősebb, így lesz jobb a teljesítményed. Fejlődésünk szempontjából nekünk tehát nem az a célunk, hogy minimalizáljuk ezeket a károkat, hanem a káros és helyreállítási egyensúlyt kell optimalizálnunk.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Hogyan hatnak a polifenolok a teljesítményedre?
Korábbi kutatások eredményei azt mutatták, hogy a polifenolok pótlása javíthatja a testünk antioxidáns kapacitását, növelve ezzel a test oxidatív stressz tűrőképességét. Ez természetesen nem egyenesen arányos a teljesítményjavulással, de befolyással lehet annak növekedésére.
Az intenzívebb, megterhelő edzés (akár versenysport) után, amikor a testnek nincs ideje a gyors gyógyulásra, a polifenolokkal kiegészített táplálkozás minimálisra csökkentheti a testünkben lévő gyulladást, és lehetővé teszi a testnek a gyors felkészülést a következő megmérettetésre.
Polifenolok a jobb testösszetételért?
Egy viszonylag újabb tanulmányi terület, amely vizsgálja a polifenolok alkalmazása és a jobb testösszetétel közötti összefüggést. A polifenol-kiegészítés hatékonyságát értékelő tanulmány a flavonoidok egy meghatározott altípusára összpontosít, amelyet katechineknek nevezünk.
A katekinek elsősorban teában, kakaóban és sötét színű bogyós gyümölcsökben található meg, mint például a szeder, málna és cseresznye. Bizonyos katekin-típusok, mint a epigallocatechin-3-gallát is (EGCG), a zöld tea kivonat aktív összetevői.
A katekinek elsődleges szerepe a szervezetben az, hogy gátolja a katechol-O-metil-transzferáz enzimet, amely részben a norepinefrin lebontásáért felelős. A noradrenalin nagymértékben részt vesz a zsírraktárak mozgósításában. Ezért, ha a norepinephrin a szervezetben marad, nagyobb energiát nyerhet a zsírraktárakból, hogy a testet mozgásban tartsa.
Ennek kihasználására az EGCG-t optimális leginkább edzés előtt magunkhoz venni. A norepinefrin edzés hatására megnövekedett szintje segít az EGCG válaszának fokozásához, a testünkben lévő zsír energiaként történő felhasználásához, ezúttal a teljesítmény javulásához.
Fogadjunk, hogy eddig nem is gondoltál volna arra, hogy elfogyassz egy erős zöld teát edzés előtt!? De ha teát is vállalod be, mint edzés előtti ital, antioxidánsokkal mindenképpen érdemes kiegészítened a táplálkozásodat. Különösen a C-vitaminok bevitelére figyelj.
polifenolok
polifenolok teljesítményfokozás
Forrás:
Myburgh, K. H. (2014). Polyphenol supplementation: benefits for exercise performance or oxidative stress? Sports Medicine, 44(1), 57-70.
Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews, 88(4), 1243-1276.
Sumners, D. P., Dyer, A., Fox, P., Mileva, K. N., & Bowtell, J. (2011). Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise.
Goldfarb, A. H., Garten, R. S., Cho, C., Chee, P. D., & Chambers, L. A. (2011). Effects of a fruit/berry/vegetable supplement on muscle function and oxidative stress. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 501-508.
Cobley, J. N., McGlory, C., Morton, J. P., & Close, G. L. (2011). N-Acetylcysteine’s attenuation of fatigue after repeated bouts of intermittent exercise: practical implications for tournament situations. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(6), 451-461.
Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.
Roberts, J. D., Roberts, M. G., Tarpey, M. D., Weekes, J. C., & Thomas, C. H. (2015). The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
