Szerintem, manapság egyszerűen nem lehet eleget tudni az elfogyasztott ételekről és azok hatásairól, azonban néha nehéz kiigazodni a dietetikus szakemberek világában és eldönteni, mit vegyünk figyelembe és mit nem.
A GI, vagyis glikémiás index, azt mutatja meg, hogy adott élelmiszer szénhidrát tartalmánál fogva milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Minél alacsonyabb egy élelmiszerhez rendelt érték, a vércukorszint annál lassabban emelkedik meg, annál kisebb mértékű inzulintermeléssel reagál a szervezet, ezáltal nem alakul ki vércukorszint ingadozás, és így túlságosan gyors éhségérzet. Ilyenkor a zsírraktározás is minimális szinten marad. Ennek előnyei, hogy az emésztés ideje alatt nem csökken a szervezet fizikai aktivitása, a szellemi koncentrálóképesség, és az immunrendszer hatékonysága. Az értéket befolyásolja a szénhidrát típusa, a részecskék mérete, a keményítők feldolgozása (a főzés, a turmixolás, az aprítás, a pürésítés és a vízben való feloldás csökkenti), a rosttartalom, a fehérje tartalom, valamint azok az alapanyagok, amelyekkel együtt fogyasztjuk (mivel a savanyú ételek, a zsírok és a szinte szénhidrát mentes fehérjék is lassítják a gyorsabb felszívódású alapanyagok feldolgozását).
Az érték általában 0-100 közötti szám, a 100 a glükóz, vagyis a szőlőcukor felszívódási sebessége. Néhány élelmiszerek magukban való fogyasztása esetén képes ennél gyorsabban is felszívódni (például aszalt datolya). Az ajánlások szerint nem csak az ideális testsúly, hanem az egészséges anyagcsere megőrzéséhez érdemes előnyben részesíteni azokat az élelmiszereket, amelyeknek a GI értéke alacsony (<40/55); mértékkel fogyasztani a közepes értékkel rendelkező alapanyagokat (40-59/56- 69); és amennyire lehet kerülni a magas GI értékű élelmiszereket és alapanyagokat (60-70- ).
Hogyan alakul az élelmiszerek GI-indexe?
Magas GI-jű élelmiszerek: kristálycukor, glükóz, koktélok, likőrök, torták, édességek, fehér lisztből készült édes és sós pékáruk, fehér lisztből készült tészták, kukorica tészta, hántolt rizsből készült tészta, kukoricapehely, reggelizőpelyhek, müzliszeletek nagy többsége, a burgonya (sült, püré), sütőtök, pasztinák, görögdinnye, aszalt datolya.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Közepen GI-vel rendelkező élelmiszerek: méz, natúr müzli, háztartási keksz, fehér rizs, üdítők, gyümölcslevek, ananász, sárgadinnye, aszalt gyümölcsök, befőttek, lekvárok, burgonya (közepesen főtt, sütőben sütött), fehérrépa, cékla. Alacsony GI: teljes kiőrlésű pékárú és tészták, árpa, bulgur, hajdina, quinoa, barnarizs, hüvelyesek, tejtermékek, olajos magvak, 100 %-s, rostban gazdag friss gyümölcslevek, a közepes GI-nél fel nem sorolt gyümölcsök, zöldségek, 70%-nál magasabb kakaó tartalmú étcsokoládé, fruktóz.
Nem kell figyelni rá, mivel „0 GI ” kategóriába tartozik: húsok, halak, gombák, sajtok, vajak, zsírok, olajok, tojás, nem cukros alkoholok.
Fontos, hogy felhívjam a figyelmed arra, ez az érték nem ad tájékoztatást arról, mennyi szénhidrát van az élelmiszerben, csak a tápanyagok felszívódási sebességét mutatja meg. Ha jobban belegondolunk egyáltalán nincs azon csodálkozni való, hogy nem ugyanannyi inzulin fog kelleni 1 kockacukor és egy egész zacskó megemésztéséhez. Ennek a hiányosságnak a javítására jó néhány szakember a Glikémiás Terhelés Indexének alkalmazását javasolja amelynek lényege:
Szénhidrát tartalom * étel glikémiás indexe / 100 = Glikémiás Terhelés Indexe
Az így kiszámolt értékek minősítése a klasszikus GI csoportoknál megszabott határértékek alapján történik. Az így kapott érték sokkal jobban megmutatja milyen vércukorszint változásra számíthatunk az étkezés után. Ha elfogadsz egy javaslatot; igazán szeretnél figyelni, az ételed vércukorra gyakorolt hatására, a Glikémiás Terhelés Index alkalmazása alkalmasabb rá, érdemes megfontolni a használatát!
glikémiás index
szénhidrátok glikémiás indexe
Források:
(dr) Juhász Béla (2011): Szemelvények a fitafarmakológia és fitoterápia tárgyköréből, Debreceni Egyetem Kiadó, Budapest
(dr) Halmos T. és (dr) Jermendy Gy. (2002): Diabetes mellitus. Elmélet és klinikum – Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest
kalóriaguru
drtihanyi
webbeteg
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
