Azzal tisztában vagy, hogy diétában, valamint sportteljesítményed megtámogatása céljából fehérjét kell fogyasztanod. Vajon azt is tudod, hogy mi teszi olyan hatékonnyá a fehérjeturmixodat?

Számtalan kutatás tárgya a fehérje, kiváltképp a tejsavó fehérje, de még mindig rengeteg kérdés merül fel vele kapcsolatban, hogy mi is teszi olyan hatékonnyá a táplálkozásunk szempontjából. Vegyük szépen sorban!

Először is, mi az a tejsavó fehérje?

A savó a tejből származik, ami valójában két fehérjéből áll: kazein, amely a tejfehérje mintegy 80%-át teszi ki, illetve a tejsavó, ami a maradék 20%-ot. Sajtgyártás során a tejsavót elválasztják a kazeintől, folyadék formájában. Később a kazeint használják fel túró, valamint sajttermékek előállításához.

Különválasztás során a tejsavó egymást követő feldolgozási folyamatokon megy keresztül, hogy végül olyan állagú termékké alakuljon, amit olyan nagyon sokan kedvelnek benne: ízetlen, vagy ízesített por, amelyből kiváló turmixokat, az új trendek szerint pedig akár süteményeket lehessen előállítani. A tejsavó fehérje port megvásárolhatjuk önmagukban, táplálékkiegészítő formájában, és egyre elterjedtebb módon, gabona pelyhekben, szeletekben és lisztkeverékekben is.

Mint minden fehérje – a csirkehús, marhahús, tojás, szója, rizs, kender – a tejsavó fehérje is aminosavakból áll, amelyet a szervezet a szövetek és sejtek fejlődéséhez, újjáépítéséhez, valamint az izomzat fejlesztéséhez használ fel. A tejsavó fehérje különösen magas koncentrációját tartalmazza a BCAA aminosavaknak, különösen a leucinnak, amellyel a tejsavó fehérje kiemelkedik más típusú fehérjék közül.

Mitől más a tejsavó fehérje?

A  tejsavó fehérje teljes értékű fehérje, azaz mind a 9 lényeges aminosavat tartalmazza, amely a fehérjeszintézis folyamatához nélkülözhetetlen. Ezeket az aminosavakat ezért nevezzük esszenciálisnak, mivel a tested nem tudja előállítani őket, neked kell táplálék útján bevinned.

Kiváltképp a leucin az, amelyről számtalan kutatási eredmény kimutatta, hogy a legnagyobb hatással van a fehérjeszintézis sebességére. E folyamat során épül az izomzatod szebben, gyorsabban. 25 g tejsavó fehérje mintegy 3 g leucint tartalmaz, összehasonlítva ugyanennyi mennyiségű kazein 2,3 g, valamint szója 1,5 g leucintartalmával. Tekintettel arra, hogy a fehérjeszintézis aktiválásának küszöbértéke kb. 2,5 g leucint jelent, a tejsavó fehérje a legjobb megoldás a sportolás utáni izomsérülések helyreállítási és regenerálódási folyamatához.

Mi a különbség a tejsavó koncentrátum, izolátum és hidrolizátum között?

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A tejsavó koncentrátum mintegy 80%-a fehérje, és valamivel magasabb zsír-, és szénhidráttartalom bír, mint a másik két típus. Természetesen ez önmagában még mindig nem magas értékeket jelent, de sajnos nagyon sok gyártó az ízfokozás miatt pluszban zsírt és cukrot ad a termékéhez. A koncentrátum tehát egy nagyon jó ár-érték arányú termék, de mindig alaposan nézz körül a piacon, hogy kiszűrd azokat a termékeket, amelyek felesleges plusz kalóriákat tartalmaznának.

A tejsavó izolátumból gyakorlatilag minden zsírt és szénhidrátot eltávolítanak, így egy 90-95% fehérjekoncentrációt biztosít. Kiváló minőség, és a tejcukor, azaz a laktóz eltávolításával akár még laktózérzékenység esetén sem okoz gondot a fogyasztása.

A hidrolizált fehérjét nagyon sokszor “előemésztett” fehérjének is nevezik, mert előállítása során egyfajta lebomláson megy keresztül. Ezáltal elfogyasztásával a szervezetedben már csökken az emésztési idő a két másik tejsavóhoz képest. Mind tejsavó koncentrátumból, mind pedig izolátumból is előállítható hidrolizátum, így a fehérjetartalom változhat terméktől függően.

Melyik a legjobb? Erre nehéz lenne konkrét választ adni, hiszen szervezettől függő, hogy kinek, mi válik be jobban. Ha alapvetően nehezebben emészted a tejed, akkor válaszd az izolátumot vagy akár a hidrolizátumot. Ha intenzívebb edzésprogramod van, akkor a regeneráció, sejtújraépítés szempontjából a koncentrátumokat hatékonyabbnak bizonyultak. Kemény diéta esetén is inkább az izolátumok lehetnek a jobb választás. Nem mellékesen az ár is döntő tényező, az izolátumok például a legdrágább fehérjetípusok közé tartozik.

Milyen előnyei vannak a tejsavó fehérjének?

A fehérje egyéb formáihoz hasonlítva – például kazein vagy a szója, a tejsavó fehérje a leghatékonyabb, leggyorsabban felszívódó tápanyagnak számít.

Étkezésedet egy tejsavó turmixszal kiegészítve sokkal könnyebb elérheted a napi szükséges fehérjemennyiség fogyasztását (1,5-2 g/testsúlykg), ami csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén hozzásegíthet a fogyáshoz.

Segíthet az éhségérzeted csökkentésében, hiszen fogyasztásával szervezetedben fokozódik a jóllakottság érzete.

Mikor fogyaszd a tejsavó fehérjét?

Legoptimálisabb edzés után (egy órán belül) 25-30 g dózisban. Ezen kívül bármikor fogyaszthatod a nap folyamán, amikor úgy érzed, hogy éhes vagy, ennél egy kis édességet. Ne feledd, a tejsavó fehérje is ugyanúgy tápértékkel bír, tehát mindenképpen számold bele a napi kalóriafogyasztásodba! Reggelire is tökéletes zabbal kiegészítve, hiszen edzés után az ébredés utáni időszak az, amikor a szervezetednek a legnagyobb szüksége van a fehérje utánpótlásra.

Káros a túl sok tejsavó fehérje?

A túlzott fehérjefogyasztás okozhat ugyan némi gyomor-bélrendszeri problémát, például puffadás érzet, de olyan kutatási eredmény még nem látott napvilágot, amely egyértelműen kimondta volna, hogy a túlzott fehérjefogyasztás veseelégtelenséghez vezetne egészséges emberek esetében.

Ha el szeretnéd kerülni az esetleges emésztőrendszeri problémákat, akkor napi 25-30 g fehérjével számolva nem kell tartanod a kellemetlen tünetektől.

Összességében tehát nem számít, hogy izomépítés a célod, le szeretnél adni jó pár kilót, csökkenteni szerenéd az édesség utáni vágyad, vagy egyszerűen csak keresel valamit, amivel ki tudod egészíteni a táplálkozásodat, a tejsavó fehérje fontos lehet a testösszetétel megváltoztatásában, valamint az egészséges táplálkozásod fenntartásában.

tejsavó fehérje

tejsavó fehérje előnyei

Források:

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1).

Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.

Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.

Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.

Krissy Kendall

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.