Nos itt egy nagyon fontos dolgot kell tisztáznunk: Az izomépítéshez valamennyi kalóriatöbblet kell, míg a fogyáshoz kalória deficit.
Nehezen megy együtt a kettő, általában csak nagyon fegyelmezett és tiszta étrend mellett, jelentős túlsúly esetén lehet eredményesen megvalósítani, hogy gyorsan izmosabbak is legyünk ÉS fogyjunk is. Ekkor is csak az első időkben.
Persze nagyon-nagyon lassan egy megfelelően összeállított étrend és támogató csomag (kreatin, glutamin, BCAA és fehérjepor) mellett lehetséges szép lassan javítani a testösszetételünkön, de ha klasszikusan gyorsan akarunk izmot építeni, akkor bizony számolnunk kell azzal, hogy egy kevés borítás is jönni fog.
Most ne boncolgassuk a testösszetétel megváltoztatását, mivel ez egy igen nehéz és nagyon egyénfüggő kihívás, hanem építsünk klasszikusan izmokat. Ehhez két dolog lesz szükséges: alapanyag + stimulus.
De a recept előtt egy minimális biológia…
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Kémiailag az izom nagy része fehérje, de található benne zsír (<5%); szénhidrát(jellemzően glikogén) és számos mikroápanyagot tartalmaz vagy aktív vagy beépített formában (Ca, Mg, Na, Cl).
Az izmok rostokból (izomrostokból) tevődnek össze, aminek a száma csak nagyon kismértékben növekszik. Hatékony edzés során a vastagságukat tudjuk növelni, úgy, hogy a terheléssel mikrosérüléseket okozunk a szöveten, amiknek a helyreállításakor erősebbre építi azt.
Hogy még bonyolultabb legyen a kép, két fajta izomrostunk van: vörös (kitartó) és fehér (erős). Egyik képes átalakulni a másikba.
Az izomnak még a megtartása is energia igényes. 1 kilogramm izom napi 70-100 kalória többletet igényel.
Az építés még inkább megterhelő folyamat a szervezet számára. Egy kilogrammnyi izom létrehozásához 48 000-50 000 kalória kell! Ebből az 1 kg-nyi izomból pedig legalább 200-250 g színtiszta fehérje, amit táplálkozással be kell vinni, különben a plusz kalóriákból zsír lesz.
A stimulus: ez az egyszerűbb feladat. A lényege, hogy 48-72 órás periódusokban fáradásig edzzük a teljes izomcsoportot (tehát mikrosérüléseket okozzunk), majd hagyjuk teljesen regenerálódni (tehát kijavítsa és megerősítse a test a sérülések helyeit). Az, hogy ezt a folyamatot csak izomlázas állapotban tudjuk-e elérni, függ az egyéni sajátosságainktól is.
Természetesen azt, hogy maximálisan mennyi izmot vagyunk képesek építeni, számos egyéb hormonális és környezeti tényező is befolyásolja. Különösen nők esetén erősen limitált a természetes (vagy ha úgy jobban tetszik) naturál módon, hormonkészítmények nélkül elérhető izomtömeg maximális nagysága.
Tippek a hatékony izomépítéshez:
- Együnk eleget, különösen ügyelve a fehérje és aminosav bevitelünkre.
- Hidratáljunk, hiszen a szervezetünk (így az izomzatunk) 70-80%-a víz!
- Edzünk keményen. Ha igazán hatékonyak akarunk lenni osszuk fel az edzéseinket (bevált szisztéma nőknél a: váll-hát, core-kar, láb-fenék felosztás)
- Regenerálódjunk! Ez kb. 48-72 óra pihentetést jelent, amely során megfelelően táplálkozunk és alszunk!
Összefoglalva tehát: Izmot építeni nem ördögösség, ha ügyelünk az étkezésünkre, életvitelünkre és edzéseinkre könnyedén meg tudjuk csinálni. Attól pedig nem érdemes félni, hogy „túl izmosak” leszünk, hiszen ennek hormonális gátja van!
vékony alkat
tippek vékony alkatúaknak
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
https://study.com/academy/lesson/red-muscles-vs-white-muscles.html
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Vékony alkat vagy, és szeretnél erősödni, formásodni? Itt a segítség Neked is!" című cikkhezKöszönjük a cikket!
Talán hasznos lehet némelyeknek a történetem:
Magas, vékony nő vagyok, gyors anyagcserével “megáldva”. Hosszú évek teltek el mire rájöttem, hogy milyen étrend is kell. A tipikus fitness diétáktól rendszeresen lebetegedtem. A kemény munkát kidobhattam a kukába: hiába a sok edzés edzővel, edző nélkül, az anyag nem jött. Rájöttem, hogy egyszerűen még több ch kell (fehérje volt bőven). Elkezdtem sokkal többet enni. Lassú ch-t természetesen, mivel azt “illik”, azt olvassuk mindenhol. Tömtem magamba és az sem hozott eredményt (rozskenyér szeletek, barna rizs, édes krumpli stb..) Ami bement, az jött is ki. Mindent kivizsgáltattam, hogy nincs-e komolyabb egészségügyi probléma (pajzsmirigy, hormonok, ételintolerancia, tükrözések stb)
Nincs. Genetika. Főleg, hogy a testépítő őrület előtt nem voltam ilyen beteges.
Számolnom kellett azzal is, hogy az edzés még pluszban serkenti az anyagcserét. Minden átfutott rajtam. Jobbra balra tesztelgettem az étrendeket, míg már csak egy maradt: a gyors ch. Meg az úgymond “szemét” kaják. 6 év kemény harc után végső elkeseredésemben elkezdtem így enni. Amit csak megkívántam és jól esett. Egy hét után már látszott az edzés eredménye: jöttek a puklik, betegség szinte 0, kevesebb wc és olyan erőnlét, amit eddig sosem tapasztaltam.
A matek: A gyors anyagcsere miatt a lassú ch-kat nem tudja jól megemészteni a szervezetem és kilöki mielőtt hasznosítani tudná. Így sosem lesz anyag rajtam. A “zabáljuk azt és annyit amennyi jól esik, és még annál is többet” c. diétával mostanra 58 kg-ról felmentem 68-ra úgy, hogy a laikusok azt hitték, hogy fogytam, mondván, hogy jobban nézek ki. Na persze 😉
Természetesen a 6 év fitness fegyelem belém nevelte az egészséges életvitelt, ezért igyekszem a gyors ch-k közül is a jobbakat választani. A zöldségekből pedig visszább vettem kicsit mert az is meghajt.
Nő létemre a “pasis” klasszikus gyúrás, kevesebb kardio, sok evés, sok pihenés a nyerő. Ha ezeket abbahagyom, visszafogyok. Így viszont nagyon szépen jönnek a formák. Azok a formák, amik másnak már alapból adottak. Örökre vékony marad a lábam (amit nem bánok 😉 de végre áll valahogy a nadrág és ujjatlanban is jobban érzem magam. A ropit nem szerettem!
Ahány test, annyi étrend és rendszer. Senkire nem szeretném az enyémet ráerőltetni, csak mindenképp érdekes ez a 6 éves történet. Ez is mutatja, hogy kellenek ilyen cikkek, szükség van a segítségre 🙂 Mi egy olyan építkezésen vagyunk, ahol éjjel ellopkodják a beépített anyagot. Ez ellen is nagyon komoly tervek kellenek.