-+=
Olvasási idő: 3 perc

Nos itt egy nagyon fontos dolgot kell tisztáznunk: Az izomépítéshez valamennyi kalóriatöbblet kell, míg a fogyáshoz kalória deficit.

Nehezen megy együtt a kettő, általában csak nagyon fegyelmezett és tiszta étrend mellett, jelentős túlsúly esetén lehet eredményesen megvalósítani, hogy gyorsan izmosabbak is legyünk ÉS fogyjunk is. Ekkor is csak az első időkben.

Persze nagyon-nagyon lassan egy megfelelően összeállított étrend és támogató csomag (kreatin, glutamin, BCAA és fehérjepor) mellett lehetséges szép lassan javítani a testösszetételünkön, de ha klasszikusan gyorsan akarunk izmot építeni, akkor bizony számolnunk kell azzal, hogy egy kevés borítás is jönni fog.

Most ne boncolgassuk a testösszetétel megváltoztatását, mivel ez egy igen nehéz és nagyon egyénfüggő kihívás, hanem építsünk klasszikusan izmokat. Ehhez két dolog lesz szükséges: alapanyag + stimulus.

De a recept előtt egy minimális biológia…

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Kémiailag az izom nagy része fehérje, de található benne zsír (<5%); szénhidrát(jellemzően glikogén) és számos mikroápanyagot tartalmaz vagy aktív vagy beépített formában (Ca, Mg, Na, Cl).

Az izmok rostokból (izomrostokból) tevődnek össze, aminek a száma csak nagyon kismértékben növekszik. Hatékony edzés során a vastagságukat tudjuk növelni, úgy, hogy a terheléssel mikrosérüléseket okozunk a szöveten, amiknek a helyreállításakor erősebbre építi azt.

Hogy még bonyolultabb legyen a kép, két fajta izomrostunk van: vörös (kitartó) és fehér (erős). Egyik képes átalakulni a másikba.

Az izomnak még a megtartása is energia igényes. 1 kilogramm izom napi 70-100 kalória többletet igényel.

Az építés még inkább megterhelő folyamat a szervezet számára. Egy kilogrammnyi izom létrehozásához 48 000-50 000 kalória kell! Ebből az 1 kg-nyi izomból pedig legalább 200-250 g színtiszta fehérje, amit táplálkozással be kell vinni, különben a plusz kalóriákból zsír lesz.

A stimulus: ez az egyszerűbb feladat. A lényege, hogy 48-72 órás periódusokban fáradásig edzzük a teljes izomcsoportot (tehát mikrosérüléseket okozzunk), majd hagyjuk teljesen regenerálódni (tehát kijavítsa és megerősítse a test a sérülések helyeit). Az, hogy ezt a folyamatot csak izomlázas állapotban tudjuk-e elérni, függ az egyéni sajátosságainktól is.

Természetesen azt, hogy maximálisan mennyi izmot vagyunk képesek építeni, számos egyéb hormonális és környezeti tényező is befolyásolja. Különösen nők esetén erősen limitált a természetes (vagy ha úgy jobban tetszik) naturál módon, hormonkészítmények nélkül elérhető izomtömeg maximális nagysága.

Tippek a hatékony izomépítéshez:

  • Együnk eleget, különösen ügyelve a fehérje és aminosav bevitelünkre.
  • Hidratáljunk, hiszen a szervezetünk (így az izomzatunk) 70-80%-a víz!
  • Edzünk keményen. Ha igazán hatékonyak akarunk lenni osszuk fel az edzéseinket (bevált szisztéma nőknél a: váll-hát, core-kar, láb-fenék felosztás)
  • Regenerálódjunk! Ez kb. 48-72 óra pihentetést jelent, amely során megfelelően táplálkozunk és alszunk!

Összefoglalva tehát: Izmot építeni nem ördögösség, ha ügyelünk az étkezésünkre, életvitelünkre és edzéseinkre könnyedén meg tudjuk csinálni. Attól pedig nem érdemes félni, hogy „túl izmosak” leszünk, hiszen ennek hormonális gátja van!

Diéta és erő? Tedd így!

vékony alkat

tippek vékony alkatúaknak

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

https://study.com/academy/lesson/red-muscles-vs-white-muscles.html