Erre a kiegészítőcsoportra legtöbben valami varázslatos szerként tekintenek, amit ha a testükbe juttatnak, drámai izomnövekedést tapasztalnak. Ez részben igaz is, viszont a titok nem a turmixban van, hanem a tápanyagok mennyiségében és minőségében. Mik is valójában a tömegnövelők?
Tömegnövelő
Magas mennyiségben szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó étrend-kiegészítők, amelyeket érdemes edzés után fogyasztanod a megfelelő regenerálódás, glikogén visszatöltés és fehérjeszintézis fokozása érdekében. Egyik előnyük az, hogy gyorsan emészthetőek, nem terhelik meg az emésztőrendszered (az edzés utáni időpont olyan, amikor a folyékony tápanyag előnyt élvez a szilárd táplálékkal szemben).
Milyen csoportjaik vannak a tömegnövelőknek összetétel alapján? Nagy vonalakban 2 nagyobb csoportot különböztetünk meg:
- Az első az alacsonyabb fehérjetartalmú tömegnövelők, 15% körüli proteintartalommal,
- A másik csoport pedig a 25% felettiek.
A 15% fehérjét tartalmazó tömegnövelők fogyasztása kifejezetten kezdőknek ajánlott, mivel ők még gyakorlatilag akármilyen tápanyagtól képesek fejlődni, lényeg hogy a szervezetük tápanyaghoz jusson. Érdemes itt is figyelni a tápanyagok minőségére és mennyiségére. A 25%-nál magasabb fehérjetartalmú tömegnövelők haladóbb sportolóknak ajánlott, illetve azoknak, akik könnyebben zsírosodnak. Mindenképp olvasd el a címkén lévő leírást, mivel az összetevők milyensége nagyban befolyásolja a hatásukat. Ne csak szőlőcukrot és maltodextrint tartalmazzon a szénhidrát része, mert ettől nagy valószínűséggel csak a gyomrod fog terhelődik. Egy jó tömegnövelő többféle szénhidrátot tartalmaz, például maltodextrin, palatinóz, vitargo, waxy maize és zabliszt formájában. Ezek aránya szabja meg, hogy mennyire “zsírosít” egy tömegnövelő. Ha valamilyn oknál fogva nem megfelelő a tömegnövelőd, akár magad is könnyedén összerakhatsz szuper kiegészítőket házilag.
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Tömegnövelő összeállítása
Matekozzunk egy picit! Edzés után 0,5 g/testsúlykilogramm fehérjére van szükséged és 0,7-1 g/testsúlykilogramm szénhidrátra. Mindez egy 80 kg-os emberre számolva 40 g fehérjét és kb. 60-80 g szénhidrátot jelent a megfelelő regenerációhoz. A fehérje részét érdemes állati forrású fehérjéből beszerezned, mint például a tejsavófehérje izolátum, koncentrátum vagy az új kedvenc; a marhafehérje.
A szénhidrátkomponens megválasztása sem okoz problémát. A vitargo egy nagyon jó magas molekulatömegű szénhidrát, ami nem terheli meg a gyomrot, gyorsan emésztődik és hatékony a felszívódása, nem okoz nagyobb mennyiségben sem émelygést, elkerülheted vele a nagy mennyiségű víz gyomorba kerülését. A waxy maize-t is hasonlóan kell alkalmazni. Nagyon fontos viszont, hogy nagy mennyiségű szőlőcukrot ne fogyassz, mivel az 40 g felett nem kívánatos puffadást és egyéb kellemetlen tüneteket okoz, mivel nagy mennyiségű vizet vonz a gyomorba. Akár keverheted is a szénhidrátkomponenseket, az egyszerűség kedvéért 1:1 arányban.
A tömegnövelők egyik kritikus pontja az, hogy milyen fehérjeforrásból származik a protein. Sok gyártó többféle fehérjeforrást tesz a készítményébe, ennek a reklámfogásnak azonban ne dőlj be, edzés utáni időpontban a leggyorsabban felszívódó fehérjékre van szüksége a szervezetednek.
A többkomponensű tömegnövelők akkor nyernek értelmet, ha az edzés utáni turmixot követő 1-1,5 órában nem jutsz szilárd táplálékoz, ilyen esetben érdemes egy kevert fehérjékből álló kiegészítőt választanod. Edzés után a szervezeted erősen katabolikus állapotba kerül, a kataboliznus izomvesztéssel jár, ezt az állapotot úgy tudod elkerülni, hogy minél rövidebb idő alatt az izmaidnak megadod a megfelelő tápanyagokat. A gyors tápanyag utánpótlás anabolikus folyamatokat indít el a szervezetben.
Hogyan tuningolhatod meg az edzés utáni tömegnövelődet?
Jó tipp, ha belekeversz 5 g kreatint, mivel erős anabolikus és antikatabolikus hatással rendelkezik, ráadásul a szénhidrát és a fehérje által megemelt inzulinszint segíti a felszívódását. Adj BCAA-t a koktélodhoz, 5-7 g BCAA aminosavat, 200 mg ALA-t és 200 mcq krómot. Ezek az összetevők segítik a tápanyagok izomsejtekbe jutását és javítják az inzulinérzékenységet. Akár megveszed a kész tömegnövelőt, akár magad álítod össze, biztosan sikered lesz, a megnövekedett kalóriabevitel miatt. A turmixod után 1 órán belül egy szilárd étkezést iktass be!
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
