Kaptam pár kiváló kérdést egy úrtól, aki ultratávokat fut. A kérdés arra irányult, hogy milyen ételeket érdemes fogyasztani verseny előtt/alatt, milyen folyadék és ásványi anyag pótlási alternatívát ajánlok. Az első “nekifutás” egy 120 km-es táv -10 és -17 Celsius hőmérséklet mellett. A második már jóval melegebb időjárási viszonyok melletti – kb. 30 Celsius fok – etap. Külön nehezítő tényező, hogy emberünknek az energiazselék, folyadékos BCAA-k nagyon megterhelik a gyomrát, és az ebből következő irritáció akár ronthatja is az edzésteljesítményét. Hogyan tovább?

Első és legfontosabb kérdés az, hogy milyen alapvető étrendet követ. Ha olvastál már korábban cikkeket tőlem, akkor tudhatod, hogy én nagy tisztelője vagyok a magasabb zsírtartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendeknek. Az előző cikkeimben le is írtam már, hogy miért optimálisak – akár egy állóképességi sportoló számára is.

Pár pontban célirányosan összeszedem most újra:

• A zsír azért kiváló, mert nem okoz kiugró vércukorértékeket és ezáltal inzulincsúcsot.
• Egyenletes energiaszintet biztosít, ami futásnál kerékpározásnál elengedhetetlen.
• Nagy mennyiségű energiaraktárral indulsz neki a versenynek (egyénfüggő, de valamennyi testzsír mindenképp van rajtad).
• Kisebb mértékű savasodást okoz.
• Kisebb lesz az éhségérzeted a megterhelés alatt.

Most pedig térjünk ki a folyadékfogyasztásra!

A megfelelő folyadékbevitel szintén jelentősen függ az egyéni adottságoktól, valamint az időjárástól. Mondjuk a hidegebb időben (-10/-17 Celsius mellett) az óránkénti 1-4 dl víz szükségszerű, a melegebb időben, ami a kb. 30 Celsiust is jelenthet, fokozottabb vízbevitelt érdemes megcélozni. Akár óránként 5-8 dl mennyiségben, de ez egyéni szükséglettől függhet.

Az ásványi anyag pótlása ugyancsak kiemelkedő fontosságú, mivel az ásványi sók segítik a víz felszívását és a sejtekbe kerülését. A legjobb, amit tehetsz, ha viszel magaddal pár darab ásványi anyag kapszulát – én is, és ismerőseim is használják elégedettséggel. Ez a préselt tabletta nem okoz gyomorégést, gyorsan feloldódik a gyomorban. Ha valamilyen energiára még szeretnél szert tenni aminosav formájában, akkor a BCAA helyett a glutamint javaslom, egyrészt mert a BCAA emeli az inzulinszintet valamilyen mértékben, ez verseny alatt nekem például kellemetlenséget okoz. A glutamin viszont egy jó megoldás lehet. Én az ízesítetlent ajánlom, minél kevesebb az adalék, annál kisebb a gyomorirritáció esélye.

Egyszóval, akármilyen folyadék és tápanyagpótlási eshetőséget is vizsgálsz, mindenképp buzdítalak arra, hogy adalékmentes legyen. Verseny közben sok sportoló iszik szénhidrátkoktélokat (glükóz, fruktóz, maltodextrin) vagy vitargo-t. Jó megoldás lehet, ha szénhidrátbevitelre alapozol.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A verseny alatt én mondjuk kókuszzsírt vagy pedig valódi kókusztejet fogyasztanék, hogy miért? Azért, mert a kókuszolaj, kókusztej tartalmaz ásványi anyagokat, ergó ez egy elektrolitokat és folyadékot tartalmazó oldat MCT-kel, ami közepes szénláncú zsírsavakat jelent. Az MCT-k azért kiválóak, mert a szervezet gyorsan fel tudja őket használni energiaként, nem tart soká az emésztésük, azaz, gyors energia, ami neked kiváló löketet ad. Másrészt kisebb mennyiséget kell magaddal vinned, mint mondjuk szénhidrátokból. Én magam is szoktam MCT-t használni crossfit és súlyemelés előtt, vagy akár mountainbikeozás alkalmával is, ha úgy érzem kell még egy kis plusz energia. További előnye, hogy a kókuszzsír és a kókusztej nem irritálja a gyomrot (feltéve, ha jó minőségű), akár keverhetsz is bele glutamint.

Hogyan étkezz a felkészülésben?

Mivel egy kiváló teljesítményt sok más tett előz meg, mint például a felkészülés, fizikálisan, mentálisan, edzés és a szervezet táplálása. Tápanyagot mindenkinek kell magához venni, viszont, ha valaki ilyen elszánt és tudatos, legyen ugyanilyen a táplálkozásban is.

Javasoltam a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend kipróbálását. Ez alatt azt értem, hogy a kalóriák nagy része, mondjuk 60-%-a zsírból, 20-30% fehérjéből és a fenntmaradó 10% pedig szénhidrátokból származzon. A zsírforrásokat ugyanolyan fontos minőségileg meghatározni, mint mennyiségileg. Én ajánlom a zsírosabb húsok fogyasztását, például a csirke melle helyett, a combját edd, én például megeszem a sült bőrével együtt, a csontot azért meghagyom a kutyának, ennyire még nem vagyok természetes 🙂 Nyugodtan egyél sertést, én jobban preferálom a mangalicát, mivel magasabb zsírtartalmú és ha egy állat az itteni emberekkel együtt élt többszáz (ezer éven keresztül) akkor valószínűleg az itt élőknek optimális. Ehetsz marhát, halakat, bivalyt. Halak közül kiváló a csuka, harcsa, lazac makréla, utóbbi 2 zsírtartalma is egész jónak mondható. Itt ne vedd szentírásnak amit mondok, hogy csak ezeket fogyaszthatod, próbálj ki új dolgokat, menj el a piacra és nézz körbe, az eladók biztosan elmesélik, melyik állati “alkatrész” mennyire zsíros.

Fogyaszthatsz még olajos magvakat is mint pl, dió, mogyoró, mandula stb, ha ezeket nehezen tudod emészteni, áztasd be őket vízbe, vagy készíts belőlük tejet, ehhez találsz intrukciókat az interneten, majd a tejkészítés után megeheted a magvakat is, így könnyebb őket emészteni.

Ha nincs tejallergiád, akkor a fermentált tejtermékeket is fogyaszthatod, mint pl a sajt, joghurt kefir, itt sem a nagyüzemi termékekre gondolok, hanem inkább piac, az közelebb áll a természeteshez. A fermentált tejtermékekben a mikroorganizmusok a hosszabb fehérjeláncokat már polipeptidekre vagy oligopeptidekre bontják, illetve a cukrot is, ezért van az, hogy egy jó erjesztett tejterméket, megehet az, aki laktózérzékeny.

Tojás fogyasztását is merem ajánlani, persze sárgájával együtt, mangalicazsíron, lilahagymával esetleg szalonnával, ecetes káposztás almapaprikával. Ami még nagyon fontos, zsíron süss minden esetben.

A zöldségek közül fogyaszd azokat amik szezonálisan vannak, nyáron amikor van a dömping akkor széles a választék, ilyenkor hűvösebb időben pedig a savanyú képoszta, cékla, uborka almapaprika fogyasztását próbáld ki. Azért is jó, mert ugyancsak fermentált termékekről beszélünk, ami jó a bélflórának, illetve segíti a sok zsíros étel feldolgozását emulgeálását és a bélmozgást. Ha a zsíros ételeket eleinte nehezebben emészted, mivel ha sokáig nem eszel zsírosat, akkor az epetermelésed is jócskán lecsökken, úgymond elszokik tőlük a szervezet. Ilyenkor étkezést a káposztával és hasonló savanyúságokkal kezd, hogy a gyomorban savas környezetet alakíts ki, esetleg ihatsz rá citromos vizet. Vagy valamiféle ecetes salátát. Végére maradtak a szénhidrátok, itt a komplex szénhidrátokat javaslom, mint például édeskrumpli, rizs, bulgur, rizsparéj, disznóparéj.

Délutáni időszakban javaslom a szénhidrátok és a gyümölcsök fogyasztását, a több zsírt és hús illetve állati eredetű ételeket pedig a délelőtt folyamára ütemezd. Ez nem azt jelenti, hogy este nem ehetsz csirkecombot, csupán azt, hogy a nagyobb mennyiséget a délelőtt folyamán vidd be belőle. Fogyaszthatsz még különböző gombákat is, csiperke vargánya és a nagy őzláb, ezeket ízlés szerint variálhatod, kiválóan illenek a húsételekhez.

Felhívnám a figyelmed a megfelelő sófogyasztásra is, átlagosan egy embernek napi 9 g sóra van szüksége, viszont aki sokat edz, akár 2-3 szoros mennyiséget is be kel vinnie, ez az aktivitástól és az időjárástól nagyban függ. Próbáld ki a himalája sót pédául. A só is segíti az izmok megfelelő teherbírásának fejlesztését és vízháztartásban fontos szerepe van. Továbbá az emésztésben is kulcsszerepet játszik. Régen fizetőeszközként is használtak, háborúkat vívtak érte, neked már nem kell érte lovagokat ölni, csak ugorj le a boltba jó minőségű adalékmentes sóért :).

Az itt felsorolt magvak illetve zöldségek és a só kiváló lúgosító ételek, egyrészt az ásványianyagtartalmuk miatt. Tartalmazzák a lúgosító ásványokat, mint Pl.: Na,K, Ca,Mg és a vas, ezeknek külön-külön is fontos szerepük van a szervezet homeosztázisának fenntartásában, viszont az a jó, ha mindből fogyasztasz napi szinten. Na van a sóban, kálium a zöldségekben gyümölcsökben. Kalcium a magasabb zsírtartalmú tejtermékekben illetve a magvakban( persze a magvakban a többi ásványból is jut). Vas a húsételekben, mint pl a máj, sok vas van még a hüvelyesekben, amiket csak beáztatás után fogyassz, mert különben emésztési problémát okoznak, van bennük olyan anyag, ami az egyik fehérjebontó enzimet blokkolja. Magnézium az olajos magvakban, hüvelyesekben és a zöld színű zöldségekben van nagy mennyiségben. Magnézium kiegészítést is kipróbálhatod esetleg, ez esetben valami szerves savhoz kötött formát válassz, mint például a glükonát, glicinát vagy a citrát. A magnézium kiegésztőidet is a délután folyamán fogyaszd.

étrend futóknak
hosszútávfutó étrend

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!