-+=
Olvasási idő: 5 perc

Jöjjön az igazság, a jó szénhidrátokról, rossz szénhidrátokról, az alacsony vagy magas szénhidrát mennyiségekről, és az összes szénhidrát frusztrációról. Az elmúlt években hatalmas mennyiségű szénhidrát okoskodás került az orrunk elé, és ebből lett egy kis keveredés, ami NEM GOND, mert ebből is tanulunk, és a fejlődésünkre szolgál.

Örüljünk annak, ami VAN! Most sokkal jobb dolgunk van mindannyiunknak, mint a leghatalmasabb uralkodónak vagy királynak a korábbi időkben.

Bár mi itt a Peaknél előszeretettel hangoztatjuk, hogy a szénhidrát tartalomra mindig ügyelj, ez azért van így, mert rendkívüli módon leegyszerűsíti a szálkásító diétád, és nem kell belemélyedned egy élelmiszer enciklopédiába. Ha van a környezetedben ismerősöd, aki még küzd a súlyával, vagy esetleg Téged üdvözölhetlek a köreinkben, mint fogyni vagy erősödni vágyó férfit, akkor hadd dicsérjelek meg: nagyon jól csinálod. Az első lépés mindig az, hogy felismerjük a problémánkat.

Az a tapasztalatom, hogy mindenki, aki picit is meghízott, azért jutott ebbe az állapotába, mert túl sok feldolgozott gabona-alapú, azaz cukros szénhidrátos ételt evett. Ilyen egyszerű látod?

Szinte nulla esélyed van arra, hogy a túl sok fehérjétől elhízz, és a túl sok sült kolbász, ÁM nulla szénhidrát is csak nagyon lassan tud eljuttatni az elhízottság állapotába. Röviden egy verziónk marad: meghíztál, mert túl sok volt a szénhidrát az ételeidben.

Az elhízásodért felelős, vétkes gaztevőket tehát muszáj lesz bannolnunk a továbbiakban:

gabonafélék
tészták
rizs
bagelek, sütik
muffinok
kenyerek (akár a teljes kiőrlésű fajták)
cukros üdítők
gyümölcslevek (túl sok fruktóz)
cukorkák
rágnivalók

Többnyire MÁR EZ AZ EGY VÁLTOZTATÁS az étrendben, azonnali eredményeket hoz, amennyiben 120-80 kg súly körüli startról indulsz. És valljuk be, Wheytellával és Peak palacsintával, vagy gofrival nem túl megerőltető diétázni, vagy izmosítani. Rendkívül nehéz lesz javítanod a külsődön azonban, ha a listán lévő szénhidrátokból túlfogyasztasz. Még akkor is, ha rengeteget edzel. Nincs az az edzésmódszer, ami a diétát helyettesítené – ezt tudjuk jól ugye? 🙂

A külsőd 70%-ban a táplálkozásodon múlik. Tehát hiába edzel többet vagy keményebben, helyes étrend és diéta nélkül eltoltuk az egészet. Ha ezeket a szénhidrátos ételeket eszed, akkor ez vad vércukor ingadozásokat és inzulin lökéseket okoz a testedben. NA EZ segíti elő azt, hogy hízz. A hormonális egyensúlyodnak tehát ilyenkor vége, folyamatosan éhesnek érzed magad, és még többet eszel.

Két fontos esetet hadd emeljek ki:

– Figyeljük meg, hogy a fenti lista névsorolvasásakor a burgonya hiányzott az osztályból. (nem a chips, vagy a sült krumpli!) A főtt krumpli egészséges, azaz néha betehetnéd az étrendedbe.

– A legtöbb ember úgy gondolja, a teljes kiőrlésű pékáru MÁS, mint a többi búza féle termék, és eheti bátran. Bár gyakran az első összetevő a finomliszt ezeknél az ennivalóknál, mi mégis a “teljes kiőrlésű gabonával” feliratra fókuszálunk, mert ez van kiemelve a csomagoláson. Ugyanúgy dobjuk ki az étrendből, hiszen ez csak sima “pékáru”. A valóban teljes kiőrlésű kenyérféléknek is ugyanolyan erős hatása van a vércukorszintedre, mint a többi búzaféle esetében.
A gabona korpa része kerül a teljes kiőrlésű dolgokba, ami pont azokat az emésztőrendszer károsító, gyulladáskeltő anyagokat tartalmazza, amit el akarunk kerülni.

Mit jelent az, hogy valami “alacsony szénhidrát tartalmú”, “mérsékelt szénhidrát” vagy “magas szénhidrát tartalmú”?

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Chris Kresser táplálkozási szakértő szerint, az alábbiak alapján tudod megkülönbözteti, mikor milyen szénhidrát tartalommal bír az ételed, diétád életmódod.

Tartsd szemmel, hogy bár köreinkben NEM, de az ÁTLAGEMBEREK KÖZÖTT, még mindig az ételek 50-60%-a szénhidrátokból áll:

– Nagyon alacsony szénhidrát tartalmú = a szénhidrát tartalom kisebb, mint 10%-a, teljes kalória mennyiségnek (jó terápiás célokra, mint például a rák kezelésére, cukorbetegség kezelésére, Alzheimer kezelésére, vagy gyors diétához)

– Alacsony szénhidrát tartalmú = a szénhidrát tartalom eléri a 10-15% kalóriát, a teljes kalória mennyiségben (a jó fogyás alapja ez a szint, vércukorszint kontrollhoz, emésztési javuláshoz, és a cukorbetegség ellenőrzéséhez megfelelő diéta)

– Mérsékelt szénhidrát = a szénhidrát tartalom eléri a 15-30% kalóriát, a teljes kalória mennyiségben (ez a jó irány, ha fenntartani akarod a súlyod, az átlagember így lehet egészséges, fennmarad a mérleg energia, és hormon egyensúly, stb.)

– Magas szénhidrát = a szénhidrát tartalom eléri a nagyobb, mint 30%-ot a teljes kalória mennyiségben (ha híznod kell, vagy NAGY izomzatot építeni, akkor ezt használd. A profi sportolók esetében, akik napi 6 órát is edzenek, belefér. )

Most már felismerheted, mit jelenthet a CSÖKKENTETT szénhidrát tartalmú kifejezés. Mihez képest csökkentett, és mennyire lecsökkentett?

A 90%-ról 80%-ra lecsökkentett szénhidrát tartalom is csökkentett szénhidrát tartalmú, ÁM EZ NEKED AKKOR IS NAGYON-NAGYON SOK!

Nem is szoktam használni a csökkentett szénhidrát tartalom szófordulatot, mert amihez képest csökkentett, az számomra nem egészséges étel, így nem alternatíva, nincs az étrendemben, azaz NEM összehasonlítási alap.

Személy szerint Kornél, Magyarország egyetlen NBA játékosa az alacsony szénhidrát-csoport és a mérsékelt szénhidrát csoport KÖZÖTT ingadozik, így 10% – 30% a napi szénhidrát bevitele. Ez az, ami kényelmes neki, könnyen tartja, nem kell számolgatnia. A többi kalória zsír és fehérje, így egyáltalán nem esik nehezére így élni, és nem is éhezik.

Megjegyzés: Ha az, amit megeszel kb. 2000 kalória naponta, akkor ez azt jelenti, hogy kb. 200 kalóriát szénhidrátokból viszel be. Ez kb. 50-100 gramm szénhidrát, és ez a napi beviteled 10%-20%-a. Ha sokat edzel, akkor sem lehet több, sokkal mint 100 gramm szénhidrát összesen. Ez egyenértékű 1 db gyümölcs, 1 édesburgonya, néhány különböző zöldség egész nap, valamint egy kis méz a teádban és kávédban, ch-mennyiséggel.

Érted már, hogy mennyire TÚL van lőve a normálisnak beállított étrend?

Ne hallgass kérlek a tévéreklámokra, ahol reggel gabonapehellyel indulsz, napközben csokigolyókat eszel, és különböző tejes süteményeket, meg kekszeket majszolsz a szüneteidben. Egyenes az utad az elhízáshoz, és csak azért ingerelnek ezzel, hogy eladják neked ezt az olcsó, szénhidrátos terméket. A szénhidrát olcsó, silány minőségű tápanyag. Címkézzük meg így.

4 pontban összeszedtem a tudnivalókat az alábbiakban, hogy SENKI ne küzdjön a testzsírral a továbbiakban! Így csináld:

1. A gabona alapú szénhidrátokat csökkentsd, vagy VEDD KI az étrendedből. (gabona, tészta, rizs, keksz, stb.). Tojást, húsokat, fermentált tejtermékeket (kefir, joghurt), dióféléket és sok-sok zöldséget és gyümölcsöt tegyél inkább az asztalodra. (a legtöbb ember számára, 1-2 db gyümölcs a maximum!)

Megértem, hogy nehéz ELENGEDNED a kenyereket és tésztákat, hiszen ezekre vagyunk szocializálva. Én is küzdöttem magammal 20 évvel ezelőtt a kenyeret tekintve. Ma már azonban OLYAN SZERENCSÉS vagy, hogy Neked ezt a küzdelmet nem kell lejátszanod önmagaddal, mert rengeteg alternatívád van, ami tészta féle feelinget kölcsönöz, az ízek élvezetével kombinálva, miközben NEM TÉSZTA. Ilyen a Peak palacsinta, de említhetem a szénhidrátmentes tésztákat is.

2. Ahelyett, hogy a szénhidrát beviteled kenyérből, vagy süteményekből fedeznéd, helyettük gyümölcsökkel, zöldségekkel dolgozz. Ezekben IS RENGETEG szénhidrát van.  Gyakran érkeznek KIFOGÁSOK a válasz emailekben, például:

– szénhidrátok nélkül meghalunk
– szénhidrátok nélkül az agyam nem tud működni
– szénhidrátok nélkül nem lesz erőm dolgozni menni

Uraim, kérem ismerjük fel, hogy EZEK A KIFOGÁSOK, és ez egy a fejünkbe beégetett szoftver: NEKEM SZÉNHIDRÁT KELL! Az írásom nem arról szól, hogy nulla gramm legyen a szénhidrát fogyasztásod az év 365 napján. A legdiétásabb diéta is tartalmaz 5-10% szénhidrátot, mert akármit csinálsz, még a fehérjeporodban is van 1-3 gramm ebből, vagy a karalábédban vagy brokkolidban is találni 6-7 grammot.

3. Érdemes egy glutén vizsgálatot csináltatnod, ha érzékelsz valamiféle kényelmetlenség érzetet búzás dolgok befalása után. A legtöbb 30 feletti férfit az ilyen ételek egyébként is vizesítik, amely puffadt külsőt kölcsönöz nekik. Így még mindig jobb, ha kihagyod az ilyen ételeket.

4. Ha Rád jön az evési inger, legalább töltsd fel a hűtődet előre helyettesítő ételekkel. Nincs az a férfi hitem szerint, aki ha Peak dióféléket, Wheytellát, MCT-t, avokádót, olajbogyót, érett sajtokat, valamint az egészséges fehérjéket, húsokat, gyümölcsöket és tojást tart a hűtőjében, akkor NE TUDNÁ ezekkel az ételekkel pótolni a kenyér-éhségét. Az egészséges zsírokkal és fehérjékkel nem trafálsz mellé, mert ezekkel szabályozod a hormon- és a vércukorszinted és csökken az éhségérzeted. Így indul meg a zsírégetés.

A zsírok fogyasztása a szénhidrátok HELYETT, átalakítja az anyagcseréd IS. Hogyan?

Észre fogod venni (FELTÉVE HA BEFELÉ FIGYELSZ), hogy a tested adaptálódik az új étrendedhez. Ez a fat-adapted-metabolism. Hozzászokik a tested ahhoz, hogy sok zsír és fehérje van az ételeidben, és ezekkel kell dolgoznia.

A hétköznapi ember anyagcseréje szénhidrátokat éget minden tevékenységéhez, ez a carb-burner-metabolism.

– A fat-adapted típusú embereknek stabilabb az energiaszintje (IGEN, MINDIG VAN ENERGIÁD!), stabil a vércukorszintjük, kiegyensúlyozott a hormonszintjük, és pengeéles tiszta a gondolkodásuk. (IGEN AZ AGYAD IS TŰÉLES ENNYI SZÉNHIDRÁTTAL)
– A carb-burner típusú emberek vércukorszintje ingadozik, gyakoriak az “azonnal ennem kell” tünetek, sóvárgás a cukros ételek iránt, van amikor alszanak egész nap, van amikor hiper-mozgékonyak a felgyülemlett kalóriamennyiség okán.

Remélem, hogy már a fat-adapted anyacsere típusú férfiak körébe tartozol, azaz bőven eheted a wheytellát is!

Szénhidrát férfiaknak

Szénhidrát fogyasztás férfiaknak

 

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

M. Geary
Chris Kessler
Dávid Kornél