Jelen helyzetben az edzőtermek is azok a helyek, ahol a meleg, a pára és a zsúfoltság miatt teljesen kerülendőek. Természetesen az élet ne álljon meg, és szerintem a lehetőségekhez mérten próbáljuk folytatni és tartani az életritmusunkat úgy, ahogy eddig.
Ebbe beletartozik, hogy továbbra SEM eszünk egészségtelen lisztes, cukros élelmiszereket – nemcsak azért, mert az alakunknak annyi, de még az egészségi állapotunkat is rontja. A Peak ONLINE rendelhető, több mint 400 tartós étele, finomsága, immunerősítője például biztosítja, hogy egészségesebben vészeld át ezt az időszakot. Olyan TISZTA élelmiszerek ezek, amelynek beltartalmához nem nyúl emberi kéz, cukormentesek, lisztet nem tartalmaznak, hogy az immunrendszered is épségben marad.
Igen, a másik, amit eddig hanyagoltak a “nagy felvásárlók” az, hogy a vitaminokból is betárazzanak. Védőoltás híján ezek az egyetlen kapaszkodó, melyek segítenek a vírusok ellen. A multivitamin, C-vitamin és D-vitamin az alap – emellett ha plusz lizint is tolsz (vírusölő aminosav, herpeszre és !felsőlégúti betegségekre! – már nagyon sokat tettél.
És akkor térjünk át a cikk hivatalosan kihirdetett témájára, az otthoni edzésre. Futópad, szobabringa és más egyéb gépes eszköz híján talán gondolhatod, hogy a kardió edzéseidet most szüneteltetni fogod…pedig nem kell!
Mi is az a HIIT edzés?
High intensity interval training (bár én szeretem High intensity „insane”, vagyis „őőőőrült(en jó)” edzésnek is becézgetni :)) , azaz magas intenzitású intervallum tréning. Rövid, ütős, tüdőkiköpős, változatos, és tuti biztos zsírégető mozgásforma! Ahol a komfortzónádból 100 %, hogy ki fogsz kerülni… de megéri!
Pláne, mert minden edzés után – így ezután is jár a finom fehérje por! Próbáld ki a Slim Secret zsírégetős fehérjét – az ÚJ sós-karamellás, vagy épp a legnépszerűbb citromos túrótorta vagy rumos csoki ízben! 🙂
Aktív és pihenő szakaszok váltogatják egymást, leggyakrabban 20mp munka, 10mp pihenő, de ez lehet 40mp munka 20mp pihenővel, vagy 45-15-ös felosztás, de akár egy percig is végezheted az aktív szakaszt, amelyet egy 20-30mp-ig tartó pihenő követ. A pihis szakasz általában „passzív”, de lehet aktív is (pl. Planktartás, vagy guggoló helyzet megtartása)!
Miért szuper választás jelenleg az otthonlét alatt? (és bármikor máskor majd!)
– rövid idő alatt elvégezhető, így nem kell attól tartanod, hogy a Családtól veszed el az időt az edzéshez
– nem kell lemenned a terembe, hogy elvégezd: ez most az egyik prioritás….
– nem szükséges hozzá semmilyen eszköz, (persze használhatsz ettől függetlenül pl. kézisúlyzót, Kettlebellt, tárcsákat, gumiszalagot, step padot fel-le ugráláshoz, haskereket, stb.) saját testsúlyos gyakorlatokat alkalmazol
– mivel eléggé intenzív edzésről van szó, csúcs üzemmódban égeted a kalóriákat, nemcsak az edzésidő alatt, hanem utána is (ami valljuk be, most előnyös, hogy limitált a mozgásterünk…)
Milyen előnyökkel bír még a jövőre nézve?
– ha kicsit megálltál a fejlődésben, vagy régóta ugyanazokat a típusú edzéseket végzed, az tuti, hogy ez a fajta mozgás kibillent a megszokott állapotból, és egyfajta „sokk” lesz a szervezeted számára: az izmaid hálásak lesznek ezért a terhelésért és szépen elkezdenek fejlődni, ha heti 2-3 alkalommal beiktatod a HIIT-et a programodba
– fejleszti az állóképességed, sokkal tovább bírod majd a többi edzésed is (pl. súlyzós)
– az intervallum edzés segít abban, hogy zsírt égess, veszíts: felgyorsítja az alapanyagcserét, a magas intenzitás miatt edzés közben, és az edzést követő órákban is csak úgy égnek a kalóriák! Arról se feledkezz meg, hogy a növekvő izomtömegnek nagyobb az energiaigénye, így szintén „zabálja a kalóriákat” ez az edzésforma
– változatos, hiszen a gyakorlatok, gyakorlatkombinációk tárháza szinte végtelen (például fekvőtámasz + guggolás-felugrás, négyütemű fekvőtámasz + 8-10 darab tempó magastérdemelés, 2 db Jumping Jack + széles terpeszbe ugrás, stb.)
– segít a szálkásításban, hiszen amellett, hogy zsírt égetsz, aktív izomunkát is végzel
– bárhol, bármikor végezhető – otthon, saját testsúlyos gyakorlatok segítségével, a szabadban, de akár majd újra teremben is, bevetve a kardio gépeket (pl. 20mp sprint, vagy maximális erőbedobással gyors tekerés szobakerékpáron), különböző eszközöket (Kettlebell, step padra/dobozra fel-le ugrálás, Rope kötéltréner, medicinlabda stb.)
– igazi „adrenalinbomba” ez az edzéstípus – valódi hősnőnek érzed magad utána 🙂
AMIRE FIGYELJ!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
– ha kezdő vagy, vagy nagyobb túlsúllyal küzdesz, ez az edzéstípus még nem tökéletes számodra! Ilyenkor nagyobb a sérülésveszély, nehezebb a gyakorlatok helyes kivitelezése, légy türelmes, és ha már több hónapja intenzíven edzel és a felesleg is kevesebb rajtad, bátran vágj bele könnyebb gyakorlatokkal, vagy hosszabb beiktatott pihenőkkel!
– mindig alaposan melegíts be! Bár egy 15-30 perces edzésről beszélünk, elengedhetetlen a gimnasztikai bemelegítés, a felkészülés az „ugrabugrára” 🙂
– heti 2-3 ilyen típusú edzés bőven elég – kerüld a túledzettséget, illetve az élmény is sokkal jobb, ha nem szoksz hozzá teljesen; az izmaid is könnyebben fejlődnek majd, ha újra és újra „sokkolod” őket ezekkel a gyakorlatokkal!
– mivel rövid edzésről van szó, tényleg add bele a maximumot, pörgesd meg, ahogy tudod, hadd szóljon!
– nincs az az otthoni edzés, ami elégetné vagy “kártalanítaná”, ha most elkezdesz egészségtelenül étkezni. Tárazz be finomságokból is, hogy ha rád tör az édességvágy, akkor is legyen megoldás!
Felkészültél? Íme egy példa, ami jól jön majd a teljes test átmozgatására az Ünnepekkor!
I. Bemelegítés (gimnasztikai gyakorlatok, karkörzések, vállkörzések, csípőkörzés, törzshajlítások, bokakörzés, sarokemelés, helyben kocogás, stb., legalább 4-5 perc)
II. Aktív szakaszok, főbb gyakorlatok (20 mp munka)
1. Burpee
Álló helyzetből guggolj le, érints meg a talajt! Ebből a helyzetből ugorj hátra Plank tartásba (kéztámaszban), figyelj rá, hogy a test egy vonalban legyen, ne essen be a derekad és ne told ki a feneked! Ezután ugorj vissza guggoló helyzetbe, majd ugorj fel, és a karokat is emeld meg magastartásba!
Nehezítenél? Amikor Plank tartásba érkezel, végezz el egy fekvőtámaszt!
2. Kitörésben szökkenés VAGY szűk guggolás-felugrás
a.) Állj haránt terpeszbe, („kitörés” pozícióba) hátad legyen egyenes, húzd ki magad, ne dőlj és ne görnyedjen a vállad előre! Kéz lehet tarkón, összekulcsolhatod őket a mellkas előtt, vagy csípőre tett kézzel is végezheted a gyakorlatot! Fontos, hogy a térd ne menjen a lábfej vonala elé! Innen mehet a szökkenés váltott lábbal! Mindig engedd le mélyre a térded, ha kicsit érzékenyebb erre a mozdulatra, akkor válaszd a szűk guggolás-felugrás gyakorlatot!
b.) Helyezkedj el szűk guggoló helyzetben, legyen szűk a terpesz, a lábfejek párhuzamosan előre nézzenek! Térd ne menjen a lábfej vonala elé! Hát legyen egyenes, rugaszkodj el a talajtól, és folyamatosan mehet a guggolás-felugrás! Törekedj arra, hogy mindig a sarkadra érkezz a talajon!
3. Mountain climber
Helyezkedj el Plank tartásban, kéztámaszban. Legyen megfeszítve a hasizmod, és ügyelj arra, hogy ne told ki a feneked, de ne is „ejtsd le” az alsó háti szakaszt! Ebből a pozícióból közelítsd a térdeket váltva a mellkashoz, gyors tempóban! (mindig csak az egyik lábfej legyen a talajon, a másik a levegőben) Próbáld olyan gyorsan végezni a gyakorlatod, amennyire tudod, anélkül, hogy a helyes testtartás rovására menne!
4. Jumping jack
Tulajdonképpen ez egy terpesz-zár szökkenés; amikor terpeszbe szökkensz, lendíts a karokat a fülek mellé, majd amikor összezárod a két lábad, engedd újra a csípő mellé! Így egyszerre tudod az alsó –és a felsőtest izmaid bekapcsolni a munkába. (a kartartást módosíthatod is: emelheted a karokat nyújtva előre, mellső középtartásba)
5. Fekvőtámasz + 2 Plank jack
Végezz el egy fekvőtámaszt, majd kétszer szökkenj terpeszbe a lábaddal (Plank jack), majd zárd vissza. Utána megint fekvő, megint kétszer nyitsz-zársz a lábakkal.
6. Tempó magastérdemelés
Helybenfutás, magas térdemeléssel. Vissza a jó öreg tesi órák korszakába…
7. Széles guggolásból szűk guggolásba ugrás
Helyezkedj széles guggoló helyzetbe! Kezek a tarkón, vagy a mellkas előtt összekulcsolva, hát egyenes, fenék hátratol („mintha le akarnál ülni egy székre”), térdek nem mennek a lábfej vonala elé és enyhén kifelé néznek! Innen rugaszkodj el a talajtól és szökkenj szűk guggoló helyzetbe; ugyanazok a szabályok, csak itt a lábfejek párhuzamosan előre néznek és szűkebb a terpesz. Innen rugaszkodj el újra és érkezz a kiinduló helyzetbe! Ismételd folyamatosan, dinamikusan, egyenes háttal, előrenéző tekintettel! Maradj lent mélyen, hadd „égjenek” azok a combok!
8. Plank tartásból előreugrás
Helyezkedj el Plank tartásba, kéztámaszban! Innen szökkenj előre a kezek mellé, fontos, hogy a sarkad maradjon lent a talajon, ne emelkedjen föl! Engedd le mélyre a feneked! Ebből a pozícióból ugorj vissza Plank tartásba, zárd össze nyújtva a lábakat! Végezd folyamatosan a gyakorlatot!
A gyakorlatok között tarts 10 mp pihenőt, és ha mind a 8 gyakorlattal megvagy, szusszanj egy hosszabbat: 1-másfél percet. És jöjjön még 4 kör, vagyis összesen 5!
Ha igazán brutál üzemmódba kapcsolnál, a pihenő szakaszok legyen aktívak: planktartás, guggoló helyzet megtartása kiválóan alkalmasak erre! Ha úgy érzed, megállíthatatlan vagy… 🙂
III. Levezetés, nyújtás
Kiegészítések!
Ami pedig a HIIT edzést illeti: ez csak egyféle variáció, természetesen végezhetsz kevesebb gyakorlatot több körben, vagy többet kevesebb körben, módosthatsz az időintervallumon, alkalmazhatsz más gyakorlatokat is (helyben taposás, „korcsolya” gyakorlat, ugrálókötelezés akár eszköz nélkül, csak a mozdulatot utánozva, padra fel-le ugrálás, előre-hátra szökdelés helyben, fekvőtámasz váltott lábemeléssel, stb.)
Bízom benne, hogy hamar átvészeljük ezt az időszakot – ami fontos, hogy amikor csak tudsz, maradj otthon – szedj vitaminokat (Mulitvitamin, C-vitamin, D-vitamin, lizin!) és az étrendedben is tartsd a megszokott egészséges vonalat. Ezen kívül kérlek legyen kiemelten fontos, hogy idősebb családtagokra, barátokra is gondolj – akár vitamin-ügyileg, akár máshogy!
És a szinten tartás is egyszerűbben megy majd, januárban újult erővel térsz vissza az edzőtermi edzéseidhez, és büszke leszel magadra, hogy alig félóra alatt tökéletesen kifárasztottad az izmaidat ezzel az „őrülten jó” mozgásformával! Mindent bele!
Otthoni edzésterv
Otthoni intenzív edzésterv
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
