Tudjuk és értsük meg, hogy milyen a testalkatunk AZÉRT, hogy könnyebben elérjük a céljainkat! (A Peak Girl Csoportba, az írás alján leírt módon csatlakozhatsz.)

Az interneten sok-sok étrendet találsz, de ezek nagy rész ÁLTALÁNOSÍTOTT. Ezek is jók, a lényeg, hogy elkezd valahol. Aztán, ahogy beleásod magad, egyre több tudományos és táplálkozástudományi okosság is felmerül, és innen ismered fel, hogy egy alapszintű, vagy haladó írást olvasol. Mindegyik segít.

Az általánosítás a kezdethez elég, de ez hibázik a legtöbbször. Egyszerűen nem passzol Rád, és a speciális helyzetedre a kapott tanács. Ilyenkor történik az, amit már sokszor írtam Neked – muszáj önmagadat figyelned, és saját magadon kísérletezned. Nincs senki más, aki jobban ismerhetne, saját magadnál. Teljesen egyedi vagy.

Az emberek ennek ellenére imádják a címkéket, és kategóriákat. 🙂 Ezért vannak olyan testtípus csoportosító rendszerek, amelyekkel megpróbáljuk megspórolni ezt az időigényes, kipróbálós életutat, és egyszerűen csak választani egy skatulyát. Ne érts félre, ez a csoportosítás is jó dolog.

Az a helyzet, hogy ha megértjük, hogy milyen a testünk típusa, akkor valószínűbb, hogy a megfelelő étrendi formát választjuk, a legkényelmesebb edzésmódszerrel, így pedig könnyebben hozzájuthatunk a csúcsformánkhoz. SZENVEDÉS nélkül.

Azt hajtogatja mindenki, hogy küzdeni és harcolni kell azért, hogy lefogyj, vagy hogy megizmosodj, pedig mi lenne, ha egyszerűen csak elkezdenél úgy edzeni ahogy szeretsz, és azt enni, amivel egyensúlyban vagy? Ha harcolsz valami ellen, az MEGERŐSÖDIK. Ha küzdesz valami ellen, az fennmarad.

Csináljuk szeretettel, akkor minden megváltozik.

Biztos vagyok benne, hogy ismerősök ezek a testtípus elnevezések: ektomorf, mezomorf, endomorf. Hogy ne legyek unalmas, újdonságokat is betettem az írásomba.

Hol kezdődött ez az egész?

Mehetünk vissza 1940-be, amikor William Herbert Sheldon, egy amerikai pszichológus kifejlesztette ezt a teóriát. Sheldon szerint, mindannyian ebbe a 3 féle szomatotípusba tartozunk, vagy hogy bonyolódjon máris, ezeknek a kombinációjába. A genetikai készletünk határozza meg, hogy melyik szomatotípus variációba tartozunk.

Tehát ez az amerikai pszichológus azonosított 3 testtípust, amelyet a genetikai háttér határoz meg. Sheldon kutatómunkája valóban izgalmas tényeket tárt fel a fizikai külsőnkkel kapcsolatban. Ahogy persze lenni szokott, néhány építő darabka azonban rendesen félrecsúszott, és ez az egyszerű és nagyszerű teória letért az útjáról.

Észrevetted, hogy azt írtam, hogy Sheldon pszichológus volt?

Azután, hogy felfedezte és azonosította a 3 féle szomatotípust, és leírta hogyan osztályozzuk az embereket ezek alapján, Sheldon továbbment. Azt állította, hogy a kategóriája alapján a személyiség jegyek is felsorolhatóak, és az adott személy karaktere is felírható. Például szerinte, az ektomorf alkatúak hajlamosak arra, hogy nyugtalanok és magányosak legyenek. A mezomorfok bátor kockázatvállalók és az endomorfok szeretik a kényelmet, a finom ételeket és a társasági életet.

Voltak kutatók, akik elutasították Sheldon “selejtes” állításait, és azt gondolták, hogy ez az egész csak spekuláció. Ennek ellenére, az igazság valahol BENNE van, mert a mai napig használjuk, ha semmi egyéb támpontunk nincs arról mit csináljunk.

Tehát adom a gyors, 3 féle szomatotípus áttekintő anyagát, melyekből kiindulhatsz: (képeket is tettem, hogy könnyebben azonosíthasd magad)

1. Ektomorf az alkatod vajon?

Gondolj egy Olimpiai maraton futóra. Ha el tudtál képzelni olyan tökéletes képet arról, hogy milyen egy ektomorf nő, akkor ez az. Az NBA kosárjátékosai szintén ilyen típusok valószínűleg. (mindig vannak kivételek)

Lehetséges, hogy ektomorf a testtípusod? Akkor ezekre a jelekre figyelj:

– vékony testalkat
– nehezen híznak, az izomzat nem erősödik egykönnyen, de a zsírmennyiség sem növekszik
– az ektomorfok elhízás képtelensége fantasztikus előnynek tűnik, de hidd el, ők meg ennek nem örülnek. 🙂 Nagyon nehezen formásodnak és építenek izomzatot. Ők a hard gainerek az edzőteremben, akiknek többet kell edzeniük ahhoz, hogy eredményeket láthassanak magukon.
– nagyon gyors anyagcsere. Mindenkinek legalább egy ilyen barátja van 🙂 – bármit ehet, nem hízik. Furcsa :D, na ők az ektomorfok
– hosszú végtagok
– keskeny csípő és kulcs csontok. Az ektomorfok alacsonyabb csonttömeggel rendelkeznek a többi testtípushoz képest
– kis izomtömeg. Vékony izomzatúak és inkább szálas izmokkal rendelkeznek
– pici ízületek. Jellemző, hogy kicsi csukló és boka az ismertetőjelük.

Ha valóban ektomorf az alkatod, akkor szinte biztos, hogy hízni akarsz, miközben mindenki más fogyna. Ezért Neked, egy teljesen eltérő táplálkozási módszer szükséges, a nagy többséghez viszonyítva. Az egyik legnagyobb kihívás, hogy elegendő kalóriához juss. A magas zsír és fehérje tartalmú étrendek magas kalória tartalmúak, de kevés szénhidrátot tartalmaznak. Tehát, ha keményen edzel és az izomzatod erősítése a célod, akkor abban kell gondolkodnod, hogy a szuper-hatékony anyagcseréd is kompenzáld, amikor az izomzatod számára tápanyagokat viszel be.

Nehezen hízol, de a sokféle zsír az étrendben segíteni fog. Emellett valószínűleg több szénhidrátot (és keményítőt) ehetsz, mint a több testalkat típus. Mogyorófélék, avokádó, egészséges olajok a barátaid lehetnek. Ha így eszel, lesz annyi energiád ami a hosszú edzésekhez kell az edzőteremben. Limitáld a kardió mennyiségét az edzéstervedben, és főképpen az erő edzésekre fókuszálj. Nagy súlyokkal edzhetsz, és ez fogja hozni a legjobb eredményeket.

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

2. Mezomorf lennél?

Ha becsukod a szemed, és egy atletikus testű sportolónőre gondolsz, akkor valószínűleg egy mezomorf testet látsz magad előtt. Karcsú, de izmos, és arányos.

Ugyanúgy, mint a többi alkat esetében, tökéletes mezomorf testet sem lehet találni, de az alábbi leírásból következtethetsz a saját kategóriádra:

– közepes csont struktúra és izomzat
– hosszú és kerek, formás izomzat
– keskeny csípő
– gyors eredmények erőedzés hatására. A mezomorfok gyorsan fejlődnek edzőteremben, vagy a Cross fit pályán. Gyorsan megerősödnek, és izomzat épül, zsír nem igazán.
– vékonyabb ízületek

A mezomorfoknak nem kell aggódniuk, akkor sem ha fogyniuk kell, akkor sem ha formásabb izmokat szeretnének. Átlagos étrenddel, sok zöldséggel, fehérjékkel, és egészséges zsírokkal könnyen formába kerülnek. Ehetnek szénhidrátokat is, ha eleget edzenek. Ha edzés nélküli időszakot élnek meg, akkor moderálniuk kell a szénhidrátok fogyasztását. Az ektomorfokhoz képest, nekik jobban oda kell figyelniük tehát a csalónapokra, az alkohol fogyasztásra, és az édességek korlátozására.

A mezomorfok esetében az edzés az erőedzés, és a kardió edzés egyensúlyából áll. Pontosan ez fogja egyensúlyban tartani őket hosszú ideig. Az egyetlen ellenségük az elégedettség. Ők ugyanis könnyen és gyorsan formába kerülnek, és ekkor abbahagyhatják a diétát és az edzést. Ugyanúgy mint bárki más esetében, ilyenkor ők is elhízhatnak, és a szép atletikus formájuk ilyenkor feledésbe merül. A megoldás mindig az folyamatosság az étrendben, a táplálék kiegészítőkben és a sportban.

3. Megkockáztatom, hogy a nők 60%-a endomorf. Nézzük ezt át!

Az endomorf alkatok, erősek, szélesek, és az izmaik mellett zsírtartalékaik is vannak. Gondolj egy erőemelő nőre, ő biztosan ilyen alkat.

Az alábbiak a kulcs-jelek egy endomorj testtalkat megállapításához:

– erőteljes alkat
– nehézségek a fogyásban
– könnyedén hízik, és pakol fel izomzatot
– a csípő legalább olyan széles, mint a kulcs csontok
– a csontszerkezet nagyobb
– rövid, tömzsi karok és lábak
– széles és vastag ízületek

Az endomorf nők hihetetlen mennyiségű izomzatot tudnak felpakolni. Azonban ha nem ügyelnek a diétára, a testsúlyuk gyorsan elszáll, az edzések ellenére is.

Az endomorf nők egyik jellegzetessége, hogy a többi típushoz képest több zsírt tárolnak a testükön. Erre figyelniük kell, mert ha tudják, hogy többet tárolnak, akkor a plusz kilók gyorsan felszaladnak. Ha a bőr alatti zsírrétegek növekednek, akkor az inzulin rezisztencia is, azaz az IR-ral élő nők többsége valószínűleg endomorf. Nekik kifejezetten kerülniük kell tehát az inzulin-csúcsokat okozó ételeket. Ezek azok, amelyek nagy és gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak. A legegyszerűbb megoldás tehát a magas zsír és magas fehérjetartalmú étrend.

Az endomorf nők esetében tehát a cukros ételeket kerülni szükséges. Az alacsony szénhidrát tartalmú étrendeket, a magas zsír és fehérjebevitellel lehet kompenzálni, és hosszú ideig kitartani. Nekik több kardiót kell végezniük, mint a többi típusnak, hogy a zsírpárnarétegek ne növekedjenek. Ha a sok kardiót kombinálják az erőedzésekkel, akkor elég vagány alkatot tudnak felépíteni.

De most jön a lényeg!

A legtöbbünknek a 3 féle alaptípus kombinációjából áll össze az alkati típusunk. Ezért ha átolvastad a 3 féle verziót és nem találod meg az igazi, Rád illőt, akkor se aggódj. Lehetséges, hogy mezomorf vagy, de endomorf jellemzőid is vannak például.

Másféle, közkedvelt kategóriák a “körte-alkat”, amely egyszerűen az ektomorf jegyeit tartalmazza a felső testre, és az endomorf jegyeit az altestre. Az “ alma-alkat” ennek az ellentéte, endomorf a törzs rész, és ektomorf az altest. Ezért nem kell túl erősen ragaszkodni egyik szabályhoz sem.

Amire figyelnünk kell:

1. milyen könnyen pakolsz fel zsírrétegeket, és melyik testrészedre
2. mennyire nehezen tudsz izomzatot építeni

Ha ezt a két sarokpontot ismered a saját testeddel kapcsolatban, akkor menedzselheted a szénhidrát beviteled, és megállapíthatod mennyi kardióra van szükséged.

Remélem segítettelek ezzel az írással. – Mező Mónika

Harkály Reni írása további támpontokat adhat!

Alap esetben három alaptípust határozhatunk tehát meg: ektomorf (törékeny), endomorf (puha), mezomorf (sportos), valamint ezek keverékei, például mezo-endo vagy mezo-ekto testalkat típus. Az átlag népességnek csupán nagyon csekély százaléka tartozik határozottan egyik, másik vagy harmadik csoportba. A legjellemzőbb az alkatötvözet, ami kb. 70 százalékot jelent.

Ektomorf testalkat (modell alkat)

Ha alapvetően vékony vagy, végtagjaid hosszúak, keskeny a medencéd, ebbe a csoportba tartozol. Jellemzően kicsi a vállad, lapos a melled, törékenyek a csontjaid. Kevesebb zsír van a testeden társaidéhoz képest, hiszen gyors az anyagcseréd, így tested kevesebb zsírt raktároz. Ez egyben hátrányként is szolgál: nemcsak nehezen hízol, de nehezen izmosodsz is.

Milyen testmozgás a neked megfelelő?

Neked is szükséged van rendszeres testmozgásra annak ellenére, hogy kevés- vagy nincs felesleges testzsírod. A testalkatodnak megfelelően kialakított edzés sokat javíthat állóképességeden, közérzeteden és nem utolsó sorban az erőnléteden. Ajánlatos az erősítő edzést kombinálnod az állóképességet javító mozgásformákkal. Például futás mellett érdemes súlyokkal is edzened, mert ez a leghatásosabb módja az izomerő növelésének. Ajánlott fokozatosan nehezíteni az edzés intenzitásán, és betartani a rendszeres pihenőket. Szerencsés vagy, mert ugyan nehezen jön rád az izom, de az szép, formás. Edzésed bővelkedjen az olyan nagy erőgyakorlatokban, mint a guggolás, felhúzás.

Milyen étrendre van szükséged?

Ajánlott a fokozott kalóriabevitel, ami elősegíti az izomzatod fejlődését. Így a szervezeted több energiát tud elégetni, emellett a gyors anyagcsere miatt is fontos a megfelelő mennyiségű kalória bevitele.

Endomorf testalkat (puha alkat)

Anyagcseréd lassabb, emiatt hajlamos vagy nagy mennyiségű zsírt elraktározni, ami elsősorban popsin, combon, valamint hason és deréktájon jelenik meg. Szervezeted a nagy zsírmennyiségtől erős és ellenálló, a csontok vastagok és szélesek. Tested kerekded és puha, végtagjaid általában rövidek, és a végtagok felső része vaskosabb, mint alsó részük. Mindezek ellenére Te is elérheted és megtarthatod az egészséges testtömeget! Ehhez szükséges a kiegyensúlyozott étrend, aminek betartása nagyon fontos (nincs éjféli utáni nasi, amikor senki nem látja!), és a rendszeres, intenzív testmozgás.

Milyen a hozzád illő edzésforma?

Az erősítő edzések mellett célszerű sok kardiót is alkalmaznod edzéstervedben. Számodra könnyen mennek a nagy erőgyakorlatok, de vigyázz, mert ha nem végzel mellé kardiót, tovább fogsz vastagodni és a zsír pedig megmarad. A legjobb, ha hetente minimum öt edzést illesztesz be a rutinodba. Habár könnyen hízol, könnyen is izmosodsz. A cél csupán az izom- és zsírszövetek megfelelő arányának elérése. Mivel a szervezet sportolás után is folytatja a zsírégetést, ezért javasolt kardióval, például futással vagy biciklizéssel zárni egy-egy edzést.

A neked megfelelő étrend

Étrended kialakításánál a szénhidrát mennyiségére kell elsődlegesen odafigyelned: érdemes lehetőség szerint minimálisra csökkentened, ezzel szemben minél több fehérjét kell, hogy egyél! Kevesebb zsíros étel, több zöldség, valamint minőségi szénhidrát és a testtömeg-indexnek megfelelő mennyiségű fehérje bevitele, és endomorf testalkat esetén sem kell többé aggódnod a kilók miatt!

Mezomorf testalkat (atletikus alkat)
Talán a legszerencsésebbnek mondhatod magad. Könnyű a dolgod van, ha jól szeretnél kinézni: már viszonylag kevés erőfeszítéssel tökéletes testet varázsolhatsz magadnak. Izmos vagy, legalábbis könnyen izmosodsz, vállad széles, hasad kemény, csípőd keskeny, csontozatod erős. Hajlamos lehetsz  sok zsírt elraktározni, de a gyors anyagcserédnek köszönhetően könnyen meg is szabadulsz tőle. Jellemzőid: erős, sportos testfelépítés, homokóra alkat.

Hogyan eddz?

Számodra a legalkalmasabb a testépítés, hiszen ehhez rendelkezel megfelelő genetikai feltételekkel, erővel és fizikai képességgel. Emellett könnyen és gyorsan tanulsz új sportot. Legyen szó akár kardióról, akár erősítő edzésről, számodra minden mozgásforma megfelelő. Fontos, hogy minden izmodat egyenletesen terheld, hiszen mivel gyorsan izmosodsz, könnyen aránytalanná alakulhat a tested. A változatos mozgásformákat tartalmazó edzéstervet alakíts magadnak, minden edzésnek legyen kardió és erősítés része is.

Mi a neked megfelelő étrend?

Jobban kell figyelned az étkezésre, hiszen hajlamos lehetsz az elhízásra. Az étrend kialakításában az elsődleges szempont a szénhidrát és fehérje megfelelő elosztása: javasolt a 20% zsír, 50% szénhidrát, 30% fehérje arány. Egy ilyen étrenddel elkerülheted a súlyingadozást, és megfelelő mennyiségű energiával látod el szervezeted.

Melyik típusba tartozol?

Nem biztos, hogy egyértelmű a válasz. Valószínű, hogy Te is, mint ahogy én is, valamelyik két típus ötvözetéhez tartozol. A legegyszerűbb módszer a meghatározásához: fogd át a csuklódat a hüvelykujjaddal és a középső ujjaddal legvékonyabb részénél. Ha egyáltalán nem ér össze a két ujjad, akkor nagy valószínűséggel endomorf testalkat típusba tartozol; ha pontosan összeérnek, akkor mezomorf típus vagy, ha pedig egymásra hajolnak az ujjaid, akkor vékony, ektomorf testalkatú lehetsz.

Nos? Összeérnek az ujjaid? Hozd ki a genetikádból a legtöbbet!

Testalkat típusok

Diéta testalkat típusok szerint

Hogyan léphetsz be a Peak Girl Zárt csoportba?

A facebookos Peak Girl Zárt csoport titkos csoport és jelenleg ide, csak az olvasóimnak lehet bekerülniük. Ez azért van így, mert Te már sokkal tájékozottabb vagy, mint azok a nők/lányok, akik a facebookon kóvályogva találnak a csoportra.

A barátnőidet meg tudod hívni ide, de hogy támogató és szeretetteljes maradjon ez a környezet, és az adataidat tiszteletben tartsuk, ez a beállítás. Téged kedves Moni, bármikor fel tudunk venni.

A facebookon használt emailcímed küldd el nekünk, akár válasz e-mailben, és ha szeretnél a Peak Girl Zárt csoportban nézelődni, belső híreket kapni, vagy szemtől-szemben kérdéseket feltenni, akkor gyere és várlak szeretettel. Örülök Neked ott is! 🙂 – Móni

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.

Referenciák:

Mező Mónika
http://www.utpjournals.press/loi/cbmhindex.php/cbmh/article/viewFile/928/923
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=7.%09Rasstad+T%2C+et+al.+Hormonal+
response+to+high+and+moderate+intensity+strength+exercise.+Eur+J+Appl+
Physiol+2000%3A82%3A121-128
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=6.%09Hakkinen+et+al.+Acute+hormonal+responses+to+
two+different+fatiguing+heavy-resistance+protocols+in+male+athletes.+J+Appl+Physiol+
1993%3B74%3A882-887.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088094
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24390691
Dr. Marc Bubbs
https://books.google.hu/books?id=6mu3DLkyGfUC&pg=PA427&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18599929