A mozgás előtti bemelegítés fontosságáról minden sportág hasonlóan vélekedik: kiemelten fontos! Ez alól a konditermi edzés sem kivétel! De miért van erre ennyire szükséged?
Elszánod magad végre az edzésekre, el is jutsz egy konditeremig, bérletet váltasz, edzőruhát húzol, és nekiállsz a sportolásnak.
Mi lesz az első lépésed a sportolás megkezdésekor?
Bemelegítés
Szinte kivétel nélkül mindenki tudja ezt, még az általános iskolai testnevelés órákról, ahol 5 kör futással nyitottuk az órát. Emlékszel? Ez azonban önmagában nagyon kevés!
Körbe nézve a konditerem vendégei között, még ezt is sokan elbliccelik! Ezzel azonban sokkal többet ártanak maguknak és a fejlődésüknek, mintsem gondolnák!
„jaj, arra most nincs időm, majd óvatosabban állok neki az edzésnek…”
„most az egyszer hagyjuk ki, úgyis gyalogoltam már a konditerembe érve…”
„nem fázom, eléggé be vagyok már melegedve…”
Vagy egy klasszikus nyári mondat:„Így is izzadok ebben a hőségben…”
Ha el akarod kerülni a sérülést, ha igazán jó és sikeres edzést szeretnél, akkor ezeket a kifogásokat felejtsd el!
Miért? Nézzük meg a bemelegítés élettani folyamatát!
Mi a feladata a bemelegítésnek?
Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!
A szív-, és a vérkeringés serkentése
A fokozatosság betartásához a mindennapi élettani helyzethez képest a sporttevékenység intenzívebb szívműködést, aktívabb vérkeringést igényel. A hatékony izommunkához, alakformáláshoz el kell érned az „utazási magasságot”.
Az izmok, és izületek átmozgatása, a mozgatórendszer előkészítése a terhelésre
Az elbliccelt bemelegítés miatt az izmok és izületek még nem állnak készen a terhelésre, ha egyből nekiugrasz! Még akkor sem, ha eleinte kisebb súllyal végzed az edzés gyakorlatait!
Ha kimarad a bemelegítés, akkor borítékolható, hogy hamarosan lesérülsz!
Nem biztos, hogy az edzésen, lehet, hogy egy mindennapi élethelyzetben kezd el fájni a bokád, a könyököd vagy a térded.
Ezzel pedig a további edzések elvégzését kockáztatod meg!
A pulzusszám növelése, az izomzat vér-, és oxigénellátásának fokozása
A növekvő pulzusszám, a fokozott oxigénellátás biztosítja azt, hogy az izmaid megkapják a mozgáshoz szükséges tápanyagokat.
Az idegrendszeri működés átkapcsolása
A mindennapi tevékenységedet a paraszimpatikus idegrendszeri működés vezérli, míg a sportoláskor a szimpatikus (még a neve is szimpatikus! J) idegrendszeri működés lép a helyére. Ez az idegrendszeri átkapcsolódás időt igényel, ami egy alapos bemelegítés alatt létrejön. Mázli, hogy ezzel nem kell külön foglalkoznod.
Bár érettségi tétel volt, elevenítsük fel, hogy mit is csinál a két idegrendszeri működés!
A paraszimpatikus rendszer helyreállítja a szervezet energia készletét. Hatására a szívműködés lassul, a koszorúerek és a vázizom erei szűkülnek, a bőr és a nyálkahártya erei tágulnak. A vérnyomás és a vércukorszint, az oxigénfogyasztás csökken, a vércukor-raktározódás nő. A tüdő hörgőcskéi szűkülnek, a bélműködés gyorsul, az emésztőnedv-termelés fokozódik. Az anyagcserére a felépítő folyamatok a jellemzőek.
A szimpatikus rendszer mozgósítja a szervezetet. Hatására gyorsul a szívműködés, tágulnak a vázizom erei és a koszorúerek. A vérnyomás és a vércukorszint, az oxigénfogyasztás emelkedik. A tüdő hörgőcskéi tágulnak, a bélműködés lassul, az emésztőnedv-termelés gátlódik. Az ivarszervekben érszűkület, a húgyhólyagban vizelet-visszatartás figyelhető meg.
A speciális sportági mozgásformák felelevenítése
Ez leginkább a komplex mozgásokat igénylő sportágakban kiemelkedően fontos. Aerobik, torna, labdajátékok, küzdősportok, de a konditermi gyakorlatoknál sem árt, ha a bemelegítés végén az edzésterv gyakorlatait kis súllyal, terhelés nélkül végzed el.
Bemelegítés edzés előtt
Milyen egy jó és alapos bemelegítés?
Először 10 perc kardióval kezd, a kényelmes terhelést fokozatosan növeld közepesre. Nem kell megszakadnod közben, de érezd azt, hogy felébrednek az izmaid!
Ezt követően az izmok és izületek átmozgatása következzen, felülről lefelé, vagy lentről felfelé haladva. Izületi körzések, izmok könnyű nyújtása jellemezze. Ennek menetét már egy Peak cikkíró, Palatinus Tem fitnes modell versenyzőm, Várszegi Lilla precízen leírta, nézz utána, ha nem vagy biztos magadban!
Ezután végezz az edzésed gyakorlataiból néhányat könnyű terheléssel. Lábedzésnél térdfeszítést, guggolást, kitörést, vagy felsőtestre könnyű fekvőtámaszt, néhány súlyzós hát és kargyakorlatot.
Mindez 15-20 percnél többet nem nagyon vesz igénybe, viszont a segítségével sokat teszel azért, hogy ne maradjon ki egyetlen edzés sem sérülés, izom, izületi fájdalmak miatt.
Extra érvek a bemelegítés mellett
A közelgő hűvös napok merevebbé teszik az izomzatodat, a hidegben átfagyva érhetsz az edzőterembe.
Az életkor előre haladtával egyre több nyűg, sérülés, izomfájdalom léphet fel, nem csak akkor, ha sportolsz. Minél érettebb korban vagy, annál hosszabb bemelegítés szükséges.
Egy ismerősöm keserű-vicces megjegyzése szerint, ahogy idősödik, úgy hosszabbodik a bemelegítés ideje, annyival rövidebb az edzése, lassan már a bemelegítés maga az edzés.
Viccet félretéve:
Add meg a lehetőséget a testednek arra, hogy a lehető legjobb formájában álljon készen a sikeres alakformáló edzéseidre!
30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!
Hungarian
English
German