-+=
Olvasási idő: 2 perc

Elhatároztad, hogy most már tényleg rendszeresen mozogni fogsz, talán már az aktuális edzésterved is a kezedben van? Valószínűleg sokat hallottad már, hogy: „Ne felejts el edzés előtt bemelegíteni, és a végén pedig nyújtani!” Jó, de valóban olyan fontos? Nem lehetne kihagyni most az egyszer? Egyáltalán minek kell az? – szoktam hallani hasonló kérdéseket. Nem győzöm elégszer hangsúlyozni, hogy igen, valóban nagyon fontos, és nem, nem hagyjuk ki egyszer sem!

Bemelegítés

Mi a bemelegítés célja?

  1. A szív és a vérkeringési rendszer, valamint a mozgatórendszer előkészítése a terhelés elviselésére. Azaz a test előkészítése az intenzív mozgásra.
  2. A testhőmérséklet emelése. Minden egyes Celsius-fok testhőmérséklet emelkedés az anyagcsere folyamatok intenzitásának 13%-os fokozódásával jár.
  3. Az anyagcsere folyamatok intenzitásának fokozása.
  4. A sérülésveszély csökkentése.
  5. Az izom vér- és oxigénellátásának fokozása.
  6. Az idegi impulzusok sebességének növelése a pontosabb izomkoordináció érdekében.
  7. Előkészítés a következő gyakorlatokra.

Hogyan kell bemelegíteni?

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Folyamatos mozgással aktiváld a nagy izomcsoportokat, közepes intenzitású mozgással emeld a szívfrekvenciát. Például közepes tempóban gyalogolj 10 percet a futópadon. Utána az izmok és ízületek átmozgatásáról se feledkezz meg! Lentről felfele, vagy fentről lefele haladva – attól függően, hogy mivel kezdődik az edzés. Ha felsőtesttel, akkor lentről érdemes kezdeni, ha alsótesttel, akkor pedig fentről.

Bemelegítő gyakorlatok

Hogyan csináld? Így haladj felülről-lefelé

  • Fejkörzés mindkét irányba – 4-5 kör
  • Csuklyás izom nyújtása mindkét oldalra – 5 mp
  • Vállkörzés előre és hátra – 4-5 kör
  • Vállizom nyújtása mindkét oldalra külön – 5 mp
  • Csuklókörzés kifelé és befelé – 4-5 kör
  • Könyökkörzés kifelé és befelé – 4-5 kör
  • Bicepsz nyújtása mindkét karra külön – 5 mp
  • Tricepsz nyújtása mindkét karra külön – 5 mp
  • Törzskörzés mindkét irányba – 4-5 kör
  • Széles hátizom nyújtása – 5 mp
  • Gerincfeszítő nyújtása – 5 mp
  • Mellizom nyújtása – 5mp
  • Csípőkörzés mindkét irányba – 4-5 kör
  • Térdkörzés mindkét irányba – 4-5 kör
  • Combfeszítő nyújtása mindkét lábra külön – 5 mp
  • Combhajlító nyújtása mindkét lábra külön – 5 mp
  • Farizom nyújtása mindkét lábra külön – 5 mp
  • Bokakörzés mindkét irányba – 4-5 kör
  • Vádli nyújtása mindkét lábra külön – 5 mp

Most már indulhat az edzés! Hajrá!

bemelegites_edzes_elott

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!