Kapsz edzéstervet, vagy magadból eljársz edzeni. De azt is tudod, mit, miért csinálsz? Miért úgy épülnek fel az edzéseid, ahogy? Vagy csak végrehajtod robot módjára?

Biztos vagyok benne, hogy a tudás nélkülözhetetlen, mert ha tudod, mit miért csinálsz az edzéstervedben, ezerszer hatékonyabb vagy, drámai módon kezdesz el fejlődni. Néhány alappal muszáj tisztában lenned. Én most olyan alapokat mondok el, amelyeket Te is tudsz használni ahhoz, hogy megfelelően értelmezve az edzésterveket heti 3-4 óra edzéssel megnöveld a hatékonyságodat.

Miért kell edzened minimum heti 3 órát?

Ahhoz, hogy a sportbeli teljesítőképességünket, eredményeinket javítsuk, vagy szinten tartsuk, megfelelő terhelés, edzés szükséges. Heti 3 óra az a minimum, amivel szinten tudod tartani magadat. Azt tudod, ha nem tanulsz, nem használod az eszedet, elbutulsz. Így van ezzel a tested is. Ha nem edzel minimum heti 3 órát, a kutatások, és saját tapasztalatom szerint is, akkor leépülsz.

Ahhoz, hogy fitt legyél, mi szükséges?

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

A jó fizikai fitnesz-szint megszerzéséhez a kondicionális képességek közül elsősorban az aerob teljesítőképességet (alap-állóképességet) és az izomerőt (a törzs tartóizomzatát) kell figyelembe venni. Ahhoz tehát, hogy jó kondícióban legyünk, főként a pillanatnyi általános fizikai teherbíró-képességnek megfelelő állóképességi és erőedzést kell végezni. Minden képesség fejleszthető kb. 10–30%-ban (mely egyénfüggő), de az állóképesség az, mely a leginkább edzhető és fejleszthető.

Én hogy szoktam fejleszteni azokat a bajnokaimat, akik csak fittek akarnak lenni?

Speciális esetről van szó, mert sportolóknak edzéstervet írni sokkal könnyebb, mint olyanoknak, akiknek fő céljuk az egészség, vitalitás, és a jó alak. Hiszen ők sportolók, erre vannak ráállva, erre fókuszálnak. A kezdőknél, és azoknál, akik tényleg csak fittek akarnak lenni, először is az időgazdálkodás tervét veszem figyelembe, azaz heti 3-4 órába bele kell férnie az edzéseknek. Mivel több száz végigdokumentált referenciát tudok felmutatni, így nem kérdőjelezhető meg az, hogy szakszerű munkával fél év alatt ki lehet építeni egy élsportolóhoz is méltó izomzatot, és egészséges ember eljut arra a szintre, hogy egy félmaraton lefutására alkalmassá váljon.

Mindenképpen az állapotfelméréssel kell kezdeni, amikor is kitöltenek az online program bajnokai egy mindenre kiterjedő kérdőívet, és küldenek fotót. A fotó alapján megnézem, a medence merre billen. Előre billen azoknak, akik sokat sportoltak, vagy állómunkát végeznek, nekik a medence környéki izmok közül a combunk elülső részén található izmok (combfeszítő, iliopsoas), a combközelítő izom, a gerincmerevítő izom megrövidült állapotban vannak, a combhajlító, a farizom és az egyenes hasizom pedig megnyújt állapotban. Sok combfeszítő nyújtás és hasprés a megoldás.

A hátrabillenő medence elsősorban azon ülőmunkát végző emberek esetében figyelhető meg, akik lecsúszva, fekve szeretnek ülni a székben. Homorítás, és farizom erősítés, combhajlító nyújtás a megoldás az ő problémájukra. Én állóképességet fejlesztek és erőt elsősorban. Ezért vannak 60 perces edzések bringában, úszásban, futásban, mert így alapozzuk meg az állóképességet. A gyorsaságot úgy szoktam fejleszteni, hogy bemelegítő szakasz után /rövid/ beírok feladatokat, amiket vagy táv/idő alapján elkezdek növelni. Miért nem írok km/h-t mellé? Mert nemcsak egy sportágra fejlesztünk, és nem vagyunk versenyzők. Ha versenyző lenne valaki, akkor felírnám neki, ahogy magamnak is felírom, hogy én maratonon futok átlag 12,5 km/h-val, akkor amikor 800 m-eket futok, vagy 2 perceket, azokat 15-16 km/h-val kell végrehajtanom. De aki nem versenyző, annak tempót írok fel, pl. gyors, közepes, lendületes, fokozó… Az erőnövelés nálunk mindig köredzéssel időtakarékosság miatt, ált. más és más izomcsoportra, hogy ne kelljen pihenőidőt tennem bele. Nagyon fontos, hogy én soha nem írok fel nagy súllyal edzést, azaz amivel 3-4 ismétlést tudsz végrehajtani-ízületkímélés miatt, mivel elsődleges cél mindig az egészség. Tudni kell, a kondicionális képességek nem fejleszthetőek egyszerre egy alap szint elérése után. Attól függően, hogy kinek mi áll a preferencia sorrendjében, azt fogom fejleszteni, arra helyezem a hangsúlyt.

Amikor elkezdesz edzeni, mindenképpen tudjad meg az edződtől, hogyan kívánja felépíteni az edzéstervedet, és kérdezd meg, mit miért csinálsz- feltéve, ha tényleg fejlődni szeretnél.

edzésterv

edzés megtervezése

Forrás:

J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 1. Published online 2017 Jan 3.

Proc (Bayl Univ Med Cent) 2010 Apr; 23(2): 126–129.

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!