Teljesítménynövelő táplálkozás vegán sportolóknak! Lehetséges!

Kezdjük talán ott, hogy miért is merülhetne fel az a kérdés, mint alapvető probléma? Miért ne lehetne egy vegánnak tápanyagban gazdag a táplálkozása?

Vegán diéta

vegan-proteinI. probléma a vegán diétában: állandó éhségérzet

Először is a “probléma” forrása ott eredhet, hogy a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint az átlag embereknek. A vegán étkezés kizárja az állati eredetű fehérjék fogyasztását, így inkább a szénhidrátok lépnek fel, mint tápanyagforrás. Miért érzed magad állandóan éhesnek? A szénhidrátok nem biztosítanak hosszútávú energiát, amilyen gyorsan megemelik a vércukorszintet, az ugyanolyan gyorsan vissza is zuhanhat. Azaz, hiába töltesz vissza egy intenzív edzés után, jobb esetben is 1 óra múlva újra éhes leszel. Ezért is nagyon fontos, hogy minden étkezésed tartalmazzon fehérjét is, aminek emésztési folyamata lassabb, ezáltal több időre telítettség érzetet biztosít. Ez persze csak egy érv, hiszen az izomzatod ugyanúgy a fehérjékből épül fel, ahhoz hogy fejlődjön, nagyon egyszerűen fehérjét kell enned.

Alacsony pulzusszámú állóképességi edzés során tested elsődleges üzemanyag forrása a zsír, a másodlagos a fehérje, mintegy 90:10% arányban. Hosszútávú, akár több órás állóképességi sportok esetén miután a szervezet felélte a zsírraktárak energiaszükségletét, a fehérjékhez fog nyúlni. Ezért tehát, ha a fehérjebeviteled nem megfelelő, akkor a szervezeted szépen lassan az izomzatodtól fogja elvenni a tápanyagot, amiből fedezni tudja a számodra szükséges energiát.

Az állati eredetű termékek kiiktatásával az elfogyasztott zsírok mennyisége is jelentős mértékben csökken egy vegán étrendből. Az tény, hogy a telített és transzzsírok elhagyása mindenképp fontos egy diétás étrendben, de a jó minőségű, esszenciális zsírsavakra szükséged van teljesítményed és állóképességed szempontjából is. Számos vitamin, mint például az E-vitamin is zsírban oldódik, tehát felszívódásukhoz meg kell teremtened a megfelelő feltételeket. Az E-vitamin erős antioxidáns, aminek jelentős szerepe van a helyreállítási folyamatokban. Neked, mint vegán étrendet követőnek rendkívül fontos az omega-3 zsírsavak fogyasztása a regenerálósod szempontjából.

Fehérje vegán diétában

Jó minőségű növényi fehérjeforrások:

  • kendermag
  • tofu
  • hüvelyesek (borsó, bab, lencse)
  • szója
  • ken

Jó minőségi növényi zsírforrások:

  • extra szűz olívaolaj
  • kendermagolaj
  • lenmagolaj
  • avokádó
  • olajos magvak (nem pörkölt formában!)

II. probléma a vegán diétában: izomgörcsök, izommerevség

A nátriumszegény táplálkozás és az edzésekkel járó izzadás jelentősen kimerítik a tested nátriumkészletét. A növényi alapú étrendet követő sportolóknál jóval nagyobb arányban jelentkeznek izomgörcsök és izommerevség, ami elsősorban a vér alacsony nátriumszintjének számlájára írható. A növényi tápanyagforrások nem éppen gazdagok nátriumban, ezért mindenképpen gondoskodnod kell annak beviteléről, akár már csak azzal is, hogy nem sószegényen készíted el ételeidet. A kálciumban és magnéziumban szegény táplálkozás szintén kellemetlen tüneteket eredményez, így az ásványi anyagok beviteléről ha természetesen nem is, étrend-kiegészítők formájában gondoskodnod kell.

Tipp: Adj a salátádhoz 1 ek. szezámmagot, aminek rendkívül magas kálciumtartalma van.

További kálciumban gazdag ételek:

  • mandula
  • bab
  • sötét levelű zöldségek (spenót, kelkáposzta)
  • szezámmag
  • napraforgómag

III. probléma a vegán diétában: alacsony energiaszint

Az aerob testmozgást egyre kevésbé tolerálja a szervezet, anémia léphet fel. A vörös húsok elhagyása hosszútávon gyakran megmutatkozik a vörösvérsejtek számában is, ami vérszegénységhez vezethet. Akár vegánként, akár normál diétát követőként, vasra mindenképpen szükséged van a teljesítményed szempontjából. Vegán étrendet követőként a nátrium és kálcium mellett a vas pótlására ugyanolyan nagy figyelmet kell fordítanod, hiszen a kóros vasszegénység állapotát bár hosszú idő elérni, de a helyreállítása ugyanolyan hosszadalmas folyamat.

Minél aktívabb életet élsz, annál inkább vasban gazdag táplálkozásra van szükséged. Az állandó futás még drasztikusabban csökkenti a test vaskészleteit. Gondolj csak bele, hogy minden egyes lépésnél, ahogyan a talajra érkezel, a sérül hajszálerekből kis mennyiségű vér szabadul fel. Ez idővel vérszegénységet okozat, ezért erre kellőképpen oda kell figyelned a diétádban.

Fontos, hogy viszonylag gyakran – legalább éves szinten – iktass be egy vérvételt és csináltass egy teljes vérképet. A vasban gazdag táplálkozás elengedhetetlen egy vegán diétát követő számára!

Vasban gazdag növényi eredetű élelmiszerek:

  • gabonafélék
  • zöldborsó
  • bab
  • korpa
  • melasz
  • szója
  • szilva, mazsola
  • mogyoróvaj
  • olajos magvak (pekándió, kesudió, mandula)

Ha odafigyelsz ezekre a dolgokra a táplálkozásodban, akkor vegánként sem lesz gondod a teljesítményeddel, sőt, ugyanolyan jó erőben lehetsz, mint normál diétát követő társaid.

Te milyen nehézségeket vettél észre a vegán diétádban?

Veggieburger

Nagy Csilla

Nagy Csilla

A Peak főszerkesztője vagyok. Fitnesz modellként indultam versenyeken, részt veszek a termékfejlesztésekben, és a Peak különböző projektjeiben, mint projekt vezető.
Nagy Csilla
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Teljesítménynövelő táplálkozás vegán sportolóknak! Lehetséges!
2 szavazat, 4.00 átl. szavazat (82% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

19 Trackbacks

Teljesítménynövelő táplálkozás vegán sportolóknak! Lehetséges!
2 szavazat, 4.00 átl. szavazat (82% pont)
1849
Fogyókúra, Tudatos táplálkozás
, ,