Teljesítménynövelő táplálkozás vegán sportolóknak! Lehetséges?

A vegán étrendű sportolók számára pedig már sokféle fejlesztés zajlik a fehérjepor igényüket is kielégíteni. A rizs és borsófehérjék már elterjedtek, de készülj fel arra, hogy ezeknek érdes, homokos ízük van. Ez az ilyen fehérjeporok jellemzője.

A vegán étrendek azért is előretörnek, mert egyre többen vagyunk tej/laktóz érzékenyek/allergiások. Azoknak akiknek gondot okoz a tej emésztése,  a fél-paleo, Paleo, ketogén diéta táplálkozási szabályai szerint, probléma nélkül tudnak táplálkozni. A gondosan összeválogatott növényi fehérjék nagyon jó biológiai értékű fehérjeforrást biztosíthatnak számodra, és nem tartalmaznak tejet. Többféle indokod lehet arra nézve, hogy a vegán étrendet választod, most nem ezeket szeretném kiemelni.

Konkrétan az a kérdés, hogy szerinted a:

A sport és a vegán étrend összeegyeztethetetlen? Miért ne lehetne egy vegánnak tápanyagban gazdag a táplálkozása?

I. probléma a vegán diétában: állandó éhségérzet

Először is a “probléma” forrása ott eredhet, hogy a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint az átlag embereknek. A vegán étkezés kizárja az állati eredetű fehérjék fogyasztását, így inkább a szénhidrátok és a zsírok lépnek fel, mint tápanyagforrás. Miért érzed magad állandóan éhesnek?

A szénhidrátok nem biztosítanak hosszútávú energiát, amilyen gyorsan megemelik a vércukorszintet, az ugyanolyan gyorsan vissza is zuhanhat. Azaz, hiába töltesz vissza egy intenzív edzés után, jobb esetben is 1 óra múlva újra éhes leszel. Ezért is nagyon fontos, hogy minden étkezésed tartalmazzon fehérjét is, aminek emésztési folyamata lassabb, ezáltal több időre telítettség érzetet biztosít. Ez persze csak egy érv, hiszen az izomzatod ugyanúgy a fehérjékből épül fel, ahhoz hogy fejlődjön, nagyon egyszerűen fehérjét kell enned.

Alacsony pulzusszámú állóképességi edzés során tested elsődleges üzemanyag forrása a zsír, a másodlagos a fehérje, mintegy 90:10% arányban. Hosszútávú, akár több órás állóképességi sportok esetén miután a szervezet felélte a zsírraktárak energiaszükségletét, a fehérjékhez fog nyúlni. Ezért tehát, ha a fehérjebeviteled nem megfelelő, akkor a szervezeted szépen lassan az izomzatodtól fogja elvenni a tápanyagot, amiből fedezni tudja a számodra szükséges energiát.

Az állati eredetű termékek kiiktatásával az elfogyasztott zsírok mennyisége is jelentős mértékben csökken egy vegán étrendből. Az tény, hogy a telített és transzzsírok elhagyása mindenképp fontos egy diétás étrendben, de a jó minőségű, esszenciális zsírsavakra szükséged van teljesítményed és állóképességed szempontjából is. Számos vitamin, mint például az E-vitamin is zsírban oldódik, tehát felszívódásukhoz meg kell teremtened a megfelelő feltételeket. Az E-vitamin erős antioxidáns, aminek jelentős szerepe van a helyreállítási folyamatokban. Neked, mint vegán étrendet követőnek rendkívül fontos az omega-3 zsírsavak fogyasztása a regenerálósod szempontjából.

Ilyen esetekben szoktuk javasolni a kesuvaj, vagy kókuszhús fogyasztását az étrendben, hogy legalább erőd maradjon arra, hogy nagyobb súlyokkal is edzhess.

Jó minőségű növényi fehérjeforrások:

  • kendermag
  • tofu
  • hüvelyesek (borsó, bab, lencse)
  • szója
  • ken

Jó minőségi növényi zsírforrások:

II. probléma a vegán diétában: izomgörcsök, izommerevség

A nátriumszegény táplálkozás és az edzésekkel járó izzadás jelentősen kimerítik a tested nátriumkészletét. A növényi alapú étrendet követő sportolóknál jóval nagyobb arányban jelentkeznek izomgörcsök és izommerevség, ami elsősorban a vér alacsony nátriumszintjének számlájára írható. A növényi tápanyagforrások nem éppen gazdagok nátriumban, ezért mindenképpen gondoskodnod kell annak beviteléről, akár már csak azzal is, hogy nem sószegényen készíted el ételeidet. A kálciumban és magnéziumban szegény táplálkozás szintén kellemetlen tüneteket eredményez, így az ásványi anyagok beviteléről ha természetesen nem is, étrend-kiegészítők formájában gondoskodnod kell.

Tipp: Adj a salátádhoz 1 ek. szezámmagot, aminek rendkívül magas kalciumtartalma van.

További kalciumban gazdag ételek:

  • mandula
  • bab
  • sötét levelű zöldségek (spenót, kelkáposzta)
  • szezámmag
  • napraforgómag

III. probléma a vegán diétában: alacsony energiaszint

Az aerob testmozgást egyre kevésbé tolerálja a szervezet, anémia léphet fel. A vörös húsok elhagyása hosszútávon gyakran megmutatkozik a vörösvérsejtek számában is, ami vérszegénységhez vezethet. Akár vegánként, akár normál diétát követőként, vasra mindenképpen szükséged van a teljesítményed szempontjából. Vegán étrendet követőként a nátrium és kalcium mellett a vas pótlására ugyanolyan nagy figyelmet kell fordítanod, hiszen a kóros vasszegénység állapotát bár hosszú idő elérni, de a helyreállítása ugyanolyan hosszadalmas folyamat.

Minél aktívabb életet élsz, annál inkább vasban gazdag táplálkozásra van szükséged. Az állandó futás még drasztikusabban csökkenti a test vaskészleteit. Gondolj csak bele, hogy minden egyes lépésnél, ahogyan a talajra érkezel, a sérül hajszálerekből kis mennyiségű vér szabadul fel. Ez idővel vérszegénységet okozat, ezért erre kellőképpen oda kell figyelned a diétádban.

Fontos, hogy viszonylag gyakran – legalább éves szinten – iktass be egy vérvételt és csináltass egy teljes vérképet. A vasban gazdag táplálkozás elengedhetetlen egy vegán diétát követő számára!

Vasban gazdag növényi eredetű élelmiszerek:

  • gabonafélék
  • zöldborsó
  • bab
  • korpa
  • melasz
  • szója
  • szilva, mazsola
  • mogyoróvaj
  • olajos magvak (pekándió, kesudió, mandula)

IV. probléma: valahogy növelned kell a fehérjefogyasztásod!

Hogy megértsd a lényegét, előbb nézzük meg, mik azok a fehérjék, miből állnak és miért fontosak a szervezeted számára.

A fehérjék alapvető tápanyagok, csak úgy, mint a szénhidrátok és a zsírok. Számos helyen előfordulnak szervezetedben, hiszen ezek a tested építő kövei. A teljesség igénye nélkül néhány hely, ahol a fehérjék megtalálhatóak:

  • haj, köröm, bőr (keratin)
  • izomszövet (miozin, aktin, mioglobin)
  • csontok
  • vörösvérsejtek (hemoglobin)
  • vérplazma (lipoprotein)

Jelenleg 22-féle aminosavat ismerünk, melyek a fehérje szerkezetét alkotják. Két kategóriába sorolhatjuk őket: esszenciális (10) és nem esszenciális (12) aminosavak.

Ebből kifolyólag a fehérjéket is két csoportra kell bontanunk aminosav tartalmuk szerint: teljes értékű és nem teljes értékű fehérjékre. A teljes értékű fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, méghozzá elegendő mennyiségben, míg a nem teljes értékű, inkomplett fehérjék nem. Teljes értékű fehérjéknek számítanak az állati eredetű élelmiszerek (húsok, halak, tojás, tejtermékek) és a szója, míg a nem teljes értékűek pedig a növényi fehérjék (például gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak).

Te a teljes értékű fehérjéket úgy döntöttél, hogy kiiktatod az étrendedből. Enyhébb esetben legalább tojást és tejtermékeket fogyasztasz.

Azt a fehérjét, amely egy speciális aminosavból keveset tartalmaz, limitáló – korlátozó – fehérjének is nevezik, hiszen csak annyi szövet épülhet fel belőle, amennyit a legkisebb mennyiségben előforduló aminosav lehetővé tesz. Javíthatod ételed fehérjetartalmát, ha a nem teljes értékű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek mellé olyasmit eszel, ami a hiányzó aminosavban gazdag, és ezzel pótlod a hiányt. Ezt a folyamatot nevezzük komplettálásnak, vagy kiegészítésnek.

Ez elsősorban a vegánok számára fontos, vagy azokban az országokban élőknek, ahol kevés vagy nagyon drága az állati eredetű élelmiszer, de te is profitálhatsz belőle az izomépítés során.

A rizsben pl. kevés a lizin, a babban pedig alig van metionin, melyek közül mindkettő esszenciális. Amikor ezt a két tápanyagot egyszerre fogyasztod, teljes értékűvé komplettálod a fehérje tartalmukat. Egy másik példa erre a tészta és a sajt. A tésztában kevés a lizin és az izoleucin, a tejtermékek viszont többletet tartalmaznak ezekből (bár a tejtermékek önmagukban is teljes értékűek). Hasonló még a mogyoróvajas kenyér (teljes értékű gabonából) és a tejbe áztatott müzli is. Fontos megemlíteni, hogy ezek az élelmiszerek csak akkor egészítik ki egymást, ha egyidejűleg fogyasztod őket!

A fehérje komplettálás során tehát úgy válogassuk össze a különbözõ nyersanyagokat, hogy azok együtt jól emészthetõk legyenek, és egymást aminosav összetételükben is kiegészítsék.

Komplettálás alapja, hogy mivel az egyes élelmekben más-más limitáló aminosav található, így ezeket együtt fogyasztva sokkal értékesebb fehérjéhez jutunk. A gabonákban sok a metionin és treonin (kéntartalmú aminosav) és kevés a lizin, így keresnünk kell magasabb lizintartalmú táplálékot a párosításhoz. Ilyenek a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója). A hüvelyes és gabona kitűnõen kiegészíti egymást, ezért érdemes zöldborsós-rizst, lencsehurkát vagy éppen hamis májpástétomot készíteni. A gomba és sörélesztõ is metioninban gazdag.

Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék különbözõ párosításai jó minõségű fehérjét eredményeznek, hiány nem alakulhat ki jellemzõen. A szójatej, diótej, mandulatej, felhasználása müzlikhez kitűnõ komplettálási módszer.
A fõzeléksűrítéskor felhasznált különbözõ lisztek (zabpehely, köles, sárgaborsó, hajdina, teljes õrlésű búzaliszt) is hatékonyan kiegészítik a fõzelékfélék fehérje értékét. A kenyereket 2-3 féle lisztbõl készíthetjük, az „Ezékiel-kenyér” is komplett fehérjét tartalmaz. A köreteket vegyíthetjük tehát zöldségekkel, növényekkel, használjunk barnarizst, héjában fõtt krumplit, barna tésztát; ezek fehérje tartalma értékesebb.

Nem pontosan így, de hasonlóan működik a spenót-tojás összeállítás is. Ebben az esetben a tojás minden aminosavat tartalmaz, azonban a spenót, a beta-ecdyteron tartalmával 6-szorozza a az aminosavak beépülését az izomzatodba. A szervezeted megérzi, mi az ami jót tesz neki.

Nézzünk további példákat:

Összefoglalva tehát ezekből a kombinációkból nyerhetsz teljes értékű fehérjéket:

 

Élelmiszer                                         Kiegészítő élelmiszer                       Példák

Teljes értékű gabona                       Hüvelyesek                                        Rizs és bab

Tejtermékek                                      Teljes értékű gabonák                     Sajtos szendvics, sajtos tészta

Hüvelyesek                                        Olajos magvak                                  Sült bab pirított olajos magvakkal

Tejtermékek                                      Hüvelyesek                                        Chilis bab sajttal

Tejtermékek                                      Olajos magvak                                  Joghurt olajos magvakkal

Ezek alapján láthatod, hogyan kell a fehérjéket beépítened az étkezésedbe, hogy teljes értékű aminosav profillal állítsd össze a menüdet. Ha odafigyelsz ezekre a dolgokra a táplálkozásodban, akkor vegánként sem lesz gondod a teljesítményeddel, sőt, ugyanolyan jó erőben lehetsz, mint normál diétát követő társaid.

V. probléma – sportolsz, így szükséged van LEGALÁBB egy fehérjeporra!

Attól függően, hogy gondot okoz-e a tejfogyasztás vagy olyan étrendet folytatsz, amelyik tejet sem tartalmaz, megugrott azoknak az embereknek a száma, akik a legfinomabb whey proteint tartalmazó fehérjeporoktól is tartózkodnak. Nekik a Peak palettájáról 2 féle teljesen tej és állati származék mentes megoldást tudunk javasolni, de ezeknek az íze a finom fehérjeporokhoz képest inkább 60-70%-osan mondható finomnak.

1. A feljebb említett, rizs-borsó protein ezt a 2 féle fehérjefajtát tartalmazza. Enyhén érdes ízű, pontosan olyan mint az Absorice közismert rizsfehérje állaga. Nem tartalmaz semmilyen hozzáadott cukrot, és bátran használhatod sütemények készítéséhez is.

2. Új fejlesztés a Paleo Slim protein, amelyik speciális fehérjefajtákat tartalmaz, bromeliannal a gyulladások ellen és HCA zsírégetővel, hogy gyorsabban szálkásodj.

Speciálisan összeállított táplálék-kiegészítő ez a fehérjepor, és az egyik NAGY előnye, hogy a homokos-lisztes ízű, rizs és borsó fehérjéket, a sima, és bársonyos ízével lekőrözheti. Gyors felszívódásával nemcsak azonnal ellát tápanyagokkal, de növényi fehérje alapanyagaként kellemes ízű, annak ellenére, hogy hozzáadott szénhidrátokat sem tartalmaz. Nem annyira finom, mint a tejből készt fehérjeporok, de a dörzsölő darabkákat tartalmazó rizs-fehérjék ellenfele lehet. Csökkenti az édesség utáni vágyadat, egyben az éhségérzetedet is, de leginkább akkor érdemes fogyasztanod, ha szervezetednek gyors tápanyagellátásra van szüksége. Különösen reggel és edzés után javasolt a fogyasztása.

Javasoljuk azoknak is, akik a tejet is fogyaszthatják, de 5 féle szuperfehérjével szeretnék felturbózni a normál shake-üket. Ezek a fehérje források ilyen nagy dózisban, nehezen elérhetőek. Tökfehérje, napraforgófehérje, chiamag fehérje, lenfehérje, mandulafehérje az összetétel úgyhogy ez nem is csak szimplán egy vegán protein – ez maga a szuperprotein!

A Slim Paleo Protein 5 gluténmentes, és természetesen laktózmentes növényi fehérje keveréke. (keresztszennyeződés a glutént tekintve lehetséges)

Extra információ:

Annak ellenére, hogy a vegetáriánus vagy a vegán alapgondolkodás tiszteletreméltó, néhány tápanyag egész egyszerűen nem egyenértékű az ilyen ilyen étrendben, egy állati ételeket tartalmazó étrend tápanyagaival. Bárhogy is állítják, B12 vitamint egyszerűen nem tud a szervezeted abszorbeálni növényekből. Ne haragudj.

(Ez nem vélemény. Az Encyclopedia of Dietary Supplements, alapított egy tanácsot a National Institutes of Health tudósaiból, és ők megállapították: “A B12 vitamin kizárólag az állati forrású ételekben található meg, ezért a szigorú vegetarianizmus kapcsolatba hozható, a B12 vitamin hiányállapot kialakulásával.”)

Vegán diéta

Fehérje vegán diétában

Források:

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/div-classtitlehealth-effects-of-vegetarian-and-vegan-dietsdiv/1B1F779BC279BE2F632C48F5BDB4DF64
http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.short
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987799907843

 

Nagy Csilla

Nagy Csilla

A Peak főszerkesztője vagyok. Fitnesz modellként indultam versenyeken, részt veszek a termékfejlesztésekben, és a Peak különböző projektjeiben, mint projektvezető.
Nagy Csilla
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

21 Trackbacks