Ahhoz, hogy edzés hatására az izmok megfelelően fejlődjenek, fehérjében gazdag táplálkozásra van szükség – azt pedig már Te is jól tudod, hogy a csinos, feszes testhez bizony szükség van az izmok növekedésére! Te tudod, hogy mely ételek fogyasztásával érheted el a kívánt eredményt?

Ha gondban vagy, milyen fehérjeforrások jók Neked, most adunk néhány tippet! DE egyáltalán MIÉRT is kell Neked fehérjedúsan táplálkozni, mit érsz el vele, ha DIÉTÁZOL?

A fehérjék – más néven proteinek – izmaid építőanyagai. Tévhit viszont, hogy csak akkor van rájuk szükséged, ha rendszeresen edzel/ súlyzós edzést végzel! A fehérje, szénhidrát és zsír a három legfontosabb tápanyag, a test egészséges működéséhez mindhárom kiemelten fontos, mindenki számára – legyen szó terhes nőkről, szoptatós kismamákról, fogyókúrázókról, vegetáriánusokról, sportolókról stb.!

A legismertebb ok arra, hogy miért kell megfelelő mennyiségű fehérjét a szervezetedbe juttatnod az, hogy csupán ezek által érheted el, hogy karcsú, de mégis szépen definiált legyél. A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik az edzés során megroncsolt izomzat helyreállításában, megújításában. Ha edzel, már tudhatod, hogy a napi fehérjemennyiség egy részét a legegyszerűbben edzés után, turmix formájában tudod bevinni – ilyenkor illetve ébredés után gyorsan felszívódó kell, míg például étkezés kiváltására, vagy este az a legtutibb, ami lassan szívódik fel. Nassolnál még este egy kicsit, de nem akarsz aggódni a sok felesleges kalória miatt lefekvés előtt? Akkor a Peak Keep Calm Dessert Casein fehérjepor tökéletes választás!

Az étkezések kiváltására – könnyed vacsorára egy megoldás: – ha épp nincs időd, vagy fáradt vagy csirkemellet sütögetni. Vagy akár egy vacsora kiváltására – például a VIDEÓBAN bemutatott madártejes kazeinnel megoldhatod! 

Minél több izmot fejlesztesz, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd is. Természetesen a fehérjefogyasztás önmagában édes kevés ahhoz, hogy fogyj, mégis segít a zsírégetésben. Fontos, hogy mindig tartsd észben, hogy bár a diétádnak magas fehérjetartalommal kell rendelkeznie, ha ez állati eredetű, akkor telített zsírsavakban is gazdag, ami egyáltalán nincs jó hatással az egészségedre.

A nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása miatt, kevesebb szénhidrátra vagy kiéhezve, a sport pedig még jobban elnyomja az étvágyad.

A fehérje nemcsak az izmok szempontjából, hanem a csontok miatt is létfontosságú, hiszen a fehérjében található aminosavak segítenek abban, hogy a csontjaid igazán erősek maradjanak.

A fehérje minden sejtszinten lejátszódó folyamatban részt vesz, nem mindegy viszont, hogy mennyit és milyen forrásokból fogyasztunk belőle – nyilván minél aktívabb vagy, annál nagyobb mennyiségre lehet szükséged, az izmok fejlődéséhez pedig pláne nélkülözhetetlen a bevitele! Egy átlagembernek legalább 0,8g/testtömeg kg a javasolt napi mennyiség, ha sportolsz, ez lehet 1,5-2g is, főleg ha rendszeresen emelgeted a súlyokat!

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Persze elsősorban törekedj arra, hogy szilárd táplálékból fedezd a napi bevitel jelentősebb részét – nézzük is, milyen ételek nyújtanak szuper lehetőséget erre!

• Sovány szárnyasfélék (például csirkemell, pulyka, ): 100 gramm csirkemell körülbelül 24,7 gramm fehérjét tartalmaz – az egyik legnépszerűbb és legjobb fehérjeforrás! Bármelyik húst is választod, fontos, hogy minimális zsiradékkal vagy PAM kalóriamentes olajspray-vel készítsd el, így fölösleges kalóriáktól óvod meg magad.
• Halfélék: nekem a kedvenceim a tilapia, lazac és a tonhalfilé. Sajnos Magyarországon a hal fogyasztás nagyon alacsony. Azt szokták mondani, sokan nem engedhetik meg maguknak, hogy halat fogyasszanak, mert drága. Igen, tény van olyan halfajta, aminek a /kg ára igen magas. De ha alaposan körbe nézünk az áruházak választékában, akkor találhatunk ár\érték arányban jó választást. Ez nálam a Tilapia. Már akár 1500ft\kg áron is lehet vásárolni JÓ!!! minőséget.Ha a csirkemell árával hasonlítod össze, te magad is látod nem nagy az eltérés köztük. Fehérjékben és vitaminokban gazdag, jelentős ásványi anyag és nyomelem forrás is egyben. A benne lévő omega-3 zsírsavnak köszönhetően a gyakori halfogyasztás jótékony hatással van az egész testre. 100 g tilápia hús 20 g fehérjét tartalmaz, közel nulla szénhidrát mellett.
• Marhahús: ebből is érdemes a soványabb húsokat választani. A marhahús az egyik legjobb természetes forrása a kreatinnak. Továbbá természetes forrása a CLA zsírsavnak, amely a zsírmentes izomzat és a testzsír-csökkentő hatásáról ismert. 100 gramm sovány marhahúsban, kb. 21 gramm fehérje található.

• Túró: a túró jórésze kazein, ami egy lassan felszívódó fehérjeforrás – igen, ez az a kazein, amit gyártanak táplálékkiegészítőként is! A lassú felszívódásnak köszönhetően sokáig eltelít, és több órán keresztül biztosítja a szervezet aminosav ellátását. Tökéletes választás például vacsorára, vagy napközben, ha huzamosabb ideig nem tudunk enni! Fél doboz túróban 13 gramm fehérje van. Válassz alacsony zsírtartalmút, amit ehetsz sósan, például körözöttként, de édesen, krémtúrónak elkészítve is nagyon finom – a Peak Slim Protein bármelyik ízesítésével imádni fogod, ha édesszájú vagy!
• Túrós receptes tippek:
  • gyümölcsös túrókrém: 125 gramm túró, 100 gramm meggy-málna-áfonya, 50 gramm joghurt és édesítő
  • proteines túrókrém: 100 gramm túró, 20 gramm fehérje por, pici víz, édesítő
  • túrópalacsinta: 1 adag PROTEINES Peak palacsinta, túrós-joghurtos krémmel töltve
  • Gyümölcs shake: 100 gramm túró, 150 gramm joghurt, édesítő, 150 gramm mirelit gyümölcs
  • körözött:  250 gramm túró, pirospaprika, hagyma, só, bors
  • túrós rántotta: 2 tojás, 75 gramm túró, sonka, sajt
  • és persze a túró rengeteg fitt süti alapanyaga!!! 
• Tojás: 1 nagy tojás 6-10 gramm fehérjét tartalmaz. Nyugodtan főzz meg egyszerre többet, hiszen a hűtőben tárolva jó ideig eláll.A tojásfehérje gyakorlatilag szénhidrát-, és zsírmentes, ezért bátran fogyaszthatod bármilyen kemény diétában is. Sőt, a sárgájának sem kell a kukában landolnia. Rengeteg vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz. Egy felnőtt ember napi A-vitamin-szükségletének egyharmadát fedezi, D-vitamin-tartalma pedig a tőkehalmáj után a legnagyobb. Egy-két tojássárgája még belefér naponta!

• Magvak (például dió, mandula, kesudió): ha a magvakról esik szó, Neked is úgy ugranak be elsőre, mint egészséges zsírforrások, igaz? Pedig 30 gramm dió vagy mandula 7 gramm fehérjét tartalmaz, a belőlük készült 100%-os magvajak szintén! Amennyiben nassolni támad kedved, inkább ezek közül válassz a chips és a csoki helyett, így egészséges zsírokhoz és fehérjéhez egyaránt hozzájuthatsz!
  Külön kiemelném itt a Wheytellát, ami 22%-ban FEHÉRJÉT is tartalmaz!

• Sajt: a sajtok remek fehérjeforrások, melyek magas fehérjetartalom rendelkeznek – és sok típusa alacsony szénhidráttal bír. A népszerű túrónkhoz viszonyítva a túró fehérjetartalmánál a sajtoké még magasabb, sőt, esetleg meghaladja a húsfélékét. 100 g sajt akár 28-30 g fehérjét is tartalmazhat, nyilván a zsírtartalom a nem elhanyagolandó szempont. A fő kérdés a zsírra vonatkozik, hiszen sok sajttípus leginkább ezért kerül ki a bevásárló listáról. Egy kis címkés kutató munkával azonban láthatjuk, hogy sok “light” sajt moderált zsírral rendelkezik! Atkins jellegű vagy ketogén diétákba könnyen beilleszthető, tömegnövelésnél szintén jó fehérjeforrás bármelyik!
• Cottage cheese: ő az a tejtermék, ami angol területeken túróként szoktak használni. De ne túróra, és ne is sajtra asszociálj! Kicsit más a mi túrónkhoz képest: más az íze, sűrűbb, joghurtszerű masszából és benne pici gömbölyű darabkákból áll. A tápértéke a túróhoz hasonló, itt is lehet eltérő zsírtartalommal számolni. A zsírosabbak krémesebbek, lágyabbak.Átlagos tápérték: 100 g: Fehérje: 13 g Szénhidrát: 4 g Zsír: 3 gMint a túró, ő is kazeinben gazdag. A kazein egy lassan felszívódó fehérjeforrás, így hosszú ideig ellátja a testet a szükséges aminosavakkal – így célszerű főképp akkor fogyasztani, amikor előreláthatólag jó ideig nem tudunk burkolni semmi tápanyagot. A cottage cheese vacsi kiváló opció a diétához!

• Hüvelyesek a legtöbb növényi fehérjét a hüvelyesek (szója, bab, borsó, lencse), olajos magvak (mogyoró, dió, mandula, lenmag, mák) és gabonafélék (búza, rozs, kukorica, rizs, zab, hajdina) tartalmazzák, így elsősoron rájuk kell alapozni.még teljes értékű fehérjéknek számítanak az állati eredetű élelmiszerek (húsok, halak, tojás, tejtermékek) és a szója, addig a nem teljes értékűek pedig a növényi fehérjék. Ahhoz, hogy teljes értékűvé váljon egy növényi fehérje, komplettálást kell alkalmazni! Ennek az az alapja, hogy a különböző növények különböző mennyiségben tartalmazzák az egyes aminosavakat, így ha megfelelően válogatjuk össze őket, akkor komplett fehérjét nyerhetünk.

  Teljes értékű fehérjét nyerünk, ha valamelyik hüvelyeshez gabonafélét vagy olajos magvakat eszünk. Például egy jó csapat: szójafehérje és zabpehely, szójafehérje és mogyoró, rizs és bab, rizs és borsó (rizibizi:)), lencse és kukorica, borsó és kukorica, stb. Ha ezeket valamilyen formában együtt lenyeled, máris többet tettél!

• Tofu: picit magasabb a zsírtartalma, ám egy fél tofu még a legszigorúbb diétába is belefér. Telt íze van, és semleges is, ezért bármilyen zöldség feldobja. Ami a lényeg hozzá: az MCT olaj! Törekedj a változatosságra diétában is – néha dobd fel vele az étkezéseidet!
• Ide kapcsolódik, hogy vannak már teljesen Vegán fehérjék is, melyek vagy szintén szója alapúak, vagy a fenn említett növényi komplettáláson alapulnak, és többféle növényi fehérjeforrást egyesítenek a teljes érték eléréséhez!

Mi a helyzet az emészthetőséggel?

Lehet, hogy azt gondolod, hogy minden olyan fehérje az emésztés után a vérbe kerül, de nem pontosan helyes ez az állítás. Az emberi szervezetben sem működik semmi 100%-os hatékonysággal. Számos okból kifolyólag a bevitt tápanyagok bizonyos hányada mindig kiszökik az emésztés folyamatából, és az emésztőrendszeren át a székletben köt ki. A fehérjére vonatkozóan a tudósok meghatároztak egy emészthetőségi arányt az össz mennyiségre vonatkozóan. A mérési alapot a nitrogén felszívódása és kiválasztása adja. Íme néhány példa:

Élelmiszer – Fehérje emészthetősége (%)
Tojás – 97
Tej és sajt – 97
Mogyoróvaj – 95
Hús és hal – 94
Teljes kiörlésű étel – 86
Zab – 86
Szójabab – 78
Rizs – 76

Elképzelhető, hogy úgy átgondolni és úgy átalakítani az étrended, hogy a fehérjeszükségleted a lehető legnagyobb emészthetőségű legyen, de emellett változatos is.

EXTRA TIPPEK: ha imádsz nassolni…

Ha diétázol, vagy törekszel az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásra, akkor már biztosan rég lemondtál a csokiról, cukorkákról, krémes-vajas kekszekről… ettől függetlenül úgy is fogyhatsz, hogy nem kell lemondanod a finom ízekről, a kedvenceidről! A Peaknél törekedtünk arra, hogy rengeteg finomság plusz fehérjetartalommal bírjon – természetesen cukor és liszt nélkül, hogy még egyszerűbb legyen diétázni, vagy bevinni a napi szükséges mennyiséget! NÉZD:

Peak palacsintapor 52% fehérjetartalommal bír! Nehéz ennél tökéletesebb reggelit elképzelni a diétában… de a Peak Slim Mug Cake, bögrés sütipor is bőven tartalmaz fehérjét, hozzáadott fehérlisztet és cukrot viszont nem! Ha vágynál egy kis finomságra, de fogyni szeretnél, vagy a csinos formád megtartani, akkor mindenképp ki kell próbálnod – mellette pedig a napi fehérjemennyiséghez is nagymértékben hozzáteszel!

Már PUDINGOT is ehetsz diétában! A vadiúj YUMMY fehérjés pudingporral a világ legdiétásabb krémes pudingját készítheted el – mindezt szinte semmi zsír- és szénhidrát mellett. Csatlakozz a Peak puding függők klubjába, már sokan vagyunk :)))

Ehetünk-e TÚL SOK FEHÉTJÉT? Káros a fehérjefogyasztás a veséidre nézve?

Ha túl sok fehérjét eszel, akkor ez a többlet mennyiség a vizeletben fog jelentkezni, azaz több aminosav lesz a vizeletedben. A tested nem képes a fehérjéket elraktározni. (ami nekünk nőknek egy jó hír! – ebből nem fog zsírpárna kialakulni)

A túl sok fehérje elfogyasztása után, az aminosavakra bomlik, és ezek az aminosavak lépnek be a véráramba. A feleslegben lévő aminosavak, a májban más aminosavakká alakulhatnak, vagy más molekulákká – éppen azzá, amivé a szervezetednek szüksége van, és ezek átalakulva visszakerülnek a véráramba.

Az átalakult aminosavak egy része ekkor már nem aminosav – ezt a folyamatot hívjuk deaminációnak, azaz az aminosav nitrogén tartalma, ammóniává alakul. Az ammóniát a vesék választják ki, és ez kerül a vizeletedbe.

A vesék normál esetben elbánnak ezzel az ammóniát kiválasztó extra munkával. Valójában egész életed folyamán terhelés alatt vannak. Ha a veséid nem működnek jól vagy nem egészségesek, akkor javasolt csak a csökkentett fehérje bevitel.

Röviden: nem létezik olyan élelmiszer, amelyet túlzásba kellene vinned. A fehérjefogyasztásnál is a középút az aranyút.

15 perces edzés a diétához ITT!

Fehérjedús ételek

Fehérjedús ételek diétában

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.

Referenciák:

Lyle McDonald: The Protein Book
Protein digestibility of foods: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.