Manapság annyi mindent lehet olvasni arról, hogy egészséges-e egy élelmiszer, szabad-e enni fogyókúra vagy diéta alatt, illetve, arról, milyen módon a legelőnyösebb a fogyasztása. Amellett, hogy nem lehet elégszer kihangsúlyozni azt, hogy minden szervezet más, így máshogyan reagál az egyes élelmiszerekre; vannak olyan tények illetve azokból levonható következtetések, amelyek bárki számára hasznosak lehetnek, hogy kialakítsa a saját önálló álláspontját, akár személyes tapasztalatok hiányában is. A gyümölcsök fogyasztása vagy pont a fogyasztás elhagyása egy igen sokat tárgyalt téma a diétázók között.
Milyen szempontokat kell figyelembe venned gyümölcsfogyasztásnál?
1. A gyümölcs nagyrészt szénhidrát és rost.
2. Fajtától függően nagy mennyiségben tartalmaz(hat)nak fruktózt, vagyis gyümölcscukrot. A fruktóz kalóriatartalma: 400 kcal/100 g. Mindamellett glükóz és szacharóz – két másik cukorfajta is megtalálható benne.
3. A fruktóznak lassabb a felszívódása, mint a glükóznak (vagyis szőlőcukornak), tehát lassabban emeli meg a vércukorszintet. (GI: 19)
4. A legédesebb cukorfajta, így kevesebb kell belőle az édesítéshez.
5. Van vitamin és ásványi anyag tartalmuk, azonban igen sokat kellene elfogyasztani belőlük ahhoz, hogy fedezni tudjuk a napi vitaminigényünket. Egy nagyobb alma 10-15 mg, 100 g szamóca 20 mg, 100 g málna 30 mg C-vitamint tartalmaz. Egyedüli kivétel talán a fekete ribiszke, amelynek 100 grammjában akár 300 mg C-vitamin is lehet.
6. A frissen szüretelt (vagyis leszedett) gyümölcs még élő szövetként viselkedik. Mind mennyiségileg, mind minőségileg romlik. Mivel a C-vitamin (vagyis aszkorbinsav) szerves sav, ezért fontos tudni, hogy a bomlási folyamatok miatt a C-vitamin tartalom a tárolás alatt jelentősen csökken.
7. A gyümölcsök 80-90%-a víz, amely oldott állapotban tartja a gyümölcsben lévő hasznos tápanyagokat.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
8. A gyümölcsök szerves savtartalma, íz- és aroma anyagai már kis mennyiségben is kedvező hatást gyakorolnak a fehérjemennyiségükre.
9. Az elfogyasztott gyümölcsök fruktóztartalma a májban használódik fel, amely glükózt, glikogént és tejsavat állít elő belőle.
Mindezek után ehetsz gyümölcsöt, ha fogyni akarsz?
Gyümölcsfogyasztás esetén, amennyiben diétázunk a magas víztartalom, a számottevő rosttartalom és benne lévő vitaminok olyan érvek, amelyek a gyümölcsök fogyasztása mellett szólnak, számos előnyös tulajdonságuk mellett, azonban igen magas a szénhidráttartalmuk, aminek az emésztéséről és hatásairól szükséges többet tudnunk, ahhoz, hogy felelősen tudjunk dönteni a témában.
A benne lévő rostokon és szénhidráttartalmon túl a gyümölcsök vitaminokat, antioxidánsokat, színanyagokat és illatanyagokat is tartalmaznak. A gyümölcssav tartalom kedvezően befolyásolja a szervezet sav-bázis állandóságáért felelős élettani folyamatokat, rosttartalmuk elősegíti az egészséges bélműködést, magas víztartalmuk miatt szabályozhatják a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát. Az antioxidánstartalom segít a szabadgyökök és a rák elleni küzdelemben.
A szőlőcukor tartalom nem túl számottevő mennyiségben van jelen. Mivel „azonnali” energiát ad a szervezetnek, ezért túlfogyasztása hízáshoz vezet, érdemes fizikai megterhelés előtt és után fogyasztani. A fruktóz fogyasztás fokozza a májban a zsírképződést is.
Az, hogy a fruktóz meglehetősen rosszul szívódik fel az emberi testben, a fogyókúrák szempontjából előnyös lehetne, fontos azonban tudni, hogy a gyümölcsökben lévő glükóztartalom elég ahhoz, hogy a folyamat katalizálttá (vagyis elősegítetté) váljon. A fruktóz nem stimulálja az inzulintermelést (a glükóztartalom viszont igen!). Ellenben számos más makrotápanyaggal a fruktóz fogyasztása nem mérsékli a ghrelin hormon (amely az éhségért felelős) szintézist, vagyis ha csak gyümölcsöket eszünk éhesek maradhatunk.
Az, hogy a fruktóz káros lenne a szervezetre NEM bizonyított. Sőt! Káros hatást szinte minden esetben TÚLZOTT MÉRTÉKŰ fogyasztás esetén tapasztaltak. A fruktóz túlfogyasztása. Elősegíti a visceralis elhízást (hasi), lipotikus (zsírsavképző) állapotot idéz elő, amely állapot túl gyakori vagy hosszú fennállása megterheli a májat, ami miatt a májban lévő folyamatok zavarttá válnak.
A viscerális zsírszövet inzulinrezisztens, ezért felhalmozódása esetén inzulin rezisztencia alakulhat ki. Továbbá a túlfogyasztás metabolikus szindrómát okoz – amelyet már, ahogyan azt itt a Peak Girl oldalán többször is olvashattad kapcsolatba hoznak a 2-s típusú cukorbetegséggel, hipertóniával. Mivel a végső lebomlási terméke a húgysav károsítja az érfalak rugalmasságáért felelős komponenseket, ezért túl sokat fogyasztva magas vérnyomáshoz vezethet.
Most akkor eheted vagy nem?
Én úgy gondolom, egyes igen szigorú diétákat kivéve a mérsékelt gyümölcsfogyasztás részét kell, hogy képezze egy egészséges és változatos étrendnek. Azonban ahhoz, hogy ennek az élelmiszercsoportnak minél több előnyös tulajdonságát kihasználhasd, be kell tartanod néhány egyszerű szabályt.
1. Amennyiben megoldható a nap kezdetén – tehát inkább a délelőtt folyamán, illetve szénhidráthiányos állapot esetén (fizikai- vagy szellemi megterhelés) fogyaszd.
2. Ha teheted, ne hámozzuk meg, mivel a pektintartalom mellett a zöldségek és gyümölcsök a felhalmozott anyagok nagy részét a héj alatt tárolják.
3. Próbáld mindig frissen beszerezni, mert ahogy olvashattad, csak az előnyös anyagok képesek benne a bomlásra.
Összefoglalva, mivel mérsékelt fogyasztás esetén nincs bizonyított káros hatás, én nem tartom előnytelennek a gyümölcsök fogyasztását. Edd mértékkel, vedd figyelembe a kiválasztott gyümölcs szénhidrát-, és kalóriatartalmát, de ne félj tőlük, hiszen már Paracelsus is megmondta: „Dózis teszi a mérget!”
Gyümölcsfogyasztás
Gyümölcsfogyasztás diétában
Barna Mária: A zöldségek és a gyümölcsök szerepe a táplálkozásban
Bíró György: A fruktóz története . Egészségtudomány.2011. (IV):1:19-26.
Havel P. J.: Dietary fructose: Implication for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nut. Rev. 2005. 63. 133-157.
Segal M. S., Gollub E., Johnson R. J.: Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur. J. Nutr. 2007. 46. 406-407.
Stanhope K. L., Havel P. J.: Fructose consumption: potential mechanisms for its effectes to increase visceral adiposity and induce dyslipidemia and insulin resistance. Curr. Opin. Lipidol. 2008. 19. 16-24.
Stanhope K. L., Havel P.J.: Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. Am. J. Clin. Nutr. 2008. 88. 1733S 1737S.
agraroldal
eufic
dietabc
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
