-+=
Olvasási idő: 5 perc

Tegyük fel, hogy nem vagy időmilliomos… nem is áll olyan messze ez a kijelentés a valóságtól, igaz? Persze azért jó lenne mégiscsak szépen megdolgoztatni azokat a farizmokat, hadd kerekedjen, aminek kerekednie kell

….arról nem is beszélve, hogy közeleg minden évben eljön az, amikor előkerülnek a szekrény mélyéről a csini szoknyák, villantsunk hát formás lábakat!

Lábazni jóóó! (igen, még ha másnap sajog mindened és nehézkes a járásod, akkor is megérte minden mozdulat!)

Ráadásul Nőként külön figyelmet szentelünk ennek a kényes területnek: rengeteg gyakorlat és eszköz áll a rendelkezésünkre, hogy minden apró kis részletét megdolgozzuk!

  • gépek (lábtoló, combtávolító, Smith-guggoló keret, stb.)
  • step pad,
  • tárcsák
  • (mini) gumiszalag
  • súlyzók, lábsúly…
  • gyakorlatok kimondottan farizomra (pl. csípőemelések)
  • combfeszítőre (pl. lábtoló gép)
  • combhajlítóra (pl. merevlábas felhúzás)
  • a comb külső részére (pl. combtávolító gép vagy combtávolítás csigán/mini gumiszalaggal)
  • comb belső részére (pl. hanyattfekvésben tárogatások lábsúllyal, széles terpeszben végzett guggolások, vagy combközelítő gép stb.)

A lényeg, hogy csak a fantáziád szabhat határt, milyen lábedzéssel célzod meg a feneked és formálod a combjaidat!

Akár heti kétszer is megdolgoztathatod a különböző izomcsoportokat, (a feneked kimondottan jól bírja a strapát!) én azt javaslom, minden alkalommal variáld picit az edzésterved, használd ki, hogy egy nagyon változatos és fárasztó programot tudsz összeállítani magadnak!

Amikor időm engedi, én személy szerint imádom kihasználni a sokfajta lehetőséget: viszont egyik „helyszínről” áttérni a másikra, egyik eszközt cserélni a másik után, váltogatni a gyakorlatokat, beállítani a súlyokat, gépről gépre „mászni” …ez mind eléggé időigényes dolog…

Ha szimplán rövidebb időd van „kínozni magad”, remélem szuper megoldással szolgálhatok Neked! 

Én most tényleg egy viszonylag gyorsabb edzést terveztem, amiben olyan fő gyakorlatokat látsz majd, (guggolás, kitörés, láblendítés, csípőemelés), amik minden izmot bekapcsolnak és még a rövid időkeret ellenére is fárasztóak tudnak lenni egymás után!

Akár kezdő vagy, akár haladó – megfelelő könnyítéssel és nehezítéssel kihívást jelenthet Neked – vágj bele! 

Összetett gyakorlatokat láthatsz, amik egyszerre több részét vonják be a melóba az alsótestednek, így könnyebben tudsz időt spórolni, nem végzel külön gyakorlatokat a comb belső-külső részére, hanem „letudod” egyben.

Szóval, ha rohanásban vagy, versenyt futsz saját magaddal, de az edzést semmiképp sem szeretnéd ellógni, ezek után tuti bedurran a comb, feszesedik a fenék, és még a melóból sem fogsz elkésni, ha reggeli pacsirtaként nyomulsz a teremben!

A súlyt saját edzettségi szintednek megfelelően válaszd – azért ne kíméld magad, legyen benne kihívás, főleg, ha ketyeg az óra… 3 körben végeztem a gyakorlatokat, és őszintén szólva próbáltam minél kevesebb pihenőt beiktatni (már ezzel is feszegetheted kicsit a határaidat!).

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Általában 8-12 ismétlésre törekszem, lássuk hát!

1. Lábtoló (fekvő helyzetben) 

Olyan súlyt válassz, amivel 8-12 ismétlést tudsz végrehajtani, és mélyre tudod engedni a súlyt, dolgozz teljes mozgástartományban! A mozdulat végén ne nyújtsd ki teljesen (és hirtelen, gyors mozdulattal) a lábad, a térdek védelme érdekében maradjon picit hajlítva!

Extra nehezítés: lábsúly, vagy térdek felett mini gumiszalag

2. Padra lépés láblendítéssel hátra 

Nagyon jól kerekíti a feneket, feszesíti a combot! Bár megsúgom, nem a kedvenc gyakorlatom, de brutál izomlázam szokott lenni tőle! Édes fájdalom… végezheted boxon is, magasabb step padon, nehezítésképp pedig használd a lábsúlyt vagy gumiszalagot! 12-12 ismétlést végeztem.

3. Széles guggolás láblendítéssel oldalra 

A lábsúly itt is tökéletes nehezítésnek bizonyul! Egyszerre dolgoztatod a farizmokat, a comb belső –és külső részét is többek között, nagyon jó „többtényezős” gyakorlat!

Próbálj minél mélyebbre guggolni, és ne csak lóbálni a lábad; feszítsd meg az izmokat akkor is, amikor oldalra emeled! Összesen 20 (vagyis lábanként 10-10) ismétlést végeztem.

Az első 3 gyakorlatot mindig egymásután csináltam, így kevesebb pihivel tudtam folytatni az edzést, nem kellett a lábtoló után hosszabb ideig újra erőre kapnom. (vagy újra megtanulnom járni…)

Amikor végeztem az első körrel, még 2 kör várt rám ugyanebből a hármas kombóból. Ha szeretnéd, te végezheted az egyes gyakorlatokat egyből 3 körben, vagy variáld a módszert edzésről edzésre!

4. Felső csigás keresztbe kitörés, step padról 

Szintén szuper gyakorlat, ha a combfeszítőket, a combok külső részét és a feneked is munkára akarod bírni egyidőben! Pláne, ha a visszalépésnél mélyre guggolsz („rugózol egyet”) és nem nyújtod ki a lábad, biztosan megérzi a popsid! 10-10 ismétlésem volt. (ezt imádom:))

5. Csípőemelés tárcsával 

Abszolút favorit fenékgyakorlat! Tárcsával, step padon visszafeszített lábfejjel végeztem, hogy a combhajlítom is sírva fakadjon közben… (további variációk: rúddal, step pad helyett Fitball segítségével, erősebb mini szalaggal, vagy egylábas verzióban akár!)

20 emelést végeztem, mindegyik ismétlésnél feszítsd meg a feneked és ne tedd le teljesen a talajra!

6. Bolgár guggolás 

Hogyha vadásztál már netes oldalakon, vagy fitnesz magazinokban izzasztó edzéstervek után, akkor a lábnapból tuti nem hagyták ki a szakértők bolgár guggolást! Nem véletlen! Szuperül dolgoztatja a comb hátsó részét (hajlító), a feszítőt, popsit, szóval brutál hatékony!

A lényeg, hogy figyelj rá, hogy a térded ne menjen a lábfej vonala elé, hátul pedig próbáld minél mélyebbre süllyeszteni a lábad! A hátad végig legyen egyenes, súlyzóval, rúddal, mellkasod előtt tárcsával bátran nehezítsd, ha profi fitneszőrült vagy! 10-10 ismétlés volt.

Én ezt a 3 gyakorlatot is (4-5-6) egymásután végeztem, igyekeztem minél gyorsabban pozíciót váltani, 3 kör után már tényleg kezdtem kellemesen (?) fáradni!

Bár sokan lábnap után nem javasolják, ha van időm, én szeretek félórát kardiozni, miután elégedetten vállon veregettem magam egy kiadós súlyzós edzés után – ez az aerob mozgás lehet séta emelkedőn, elliptikus tréner, taposó –vagy lépcsőzőgép (extra fenék bombázás!), vagy bármi, amit szívesen végzel!

Extra tipp: Hogyan teheted még hatékonyabbá az edzést? Naná, hogy táplálék kiegészítőkkel! Hozd ki magadból a maximumot! 

Jó edzést és hatékony formálódást kívánok!

Több csajos fitnesz cikk ITT!

fenék edzés

fenék edzés gyakorlatok

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!