Bizony nagy igazság: attól sajnos nem lesz kerek feneked, ha csak csücsülsz rajta!
És valljuk be, a kőkemény, formás popsi még mindig nem ment ki a divatból – szerencsére! Habár ezt a célt elérni is kemény, és fáradságos munkával lehet csak (kivételek azok a mázlisták, akiket szuper genetikával áldott meg a sors) – egyáltalán nem lehetetlen küldetés!
Most válaszolj őszintén…
Szeretnéd, hogy elismerően megforduljanak utánad az utcán?
Kinéztél egy irtó szexi bikinit a nyárra, és eszedben sincs lapos fenékkel mutatkozni benne?
Jól jönne 1-2 jótanács ahhoz, hogy belevágj a kerek, feszes popó-projektbe?
Akkor lássunk 3 egyszerű és betartható, bombabiztos tippet, amitől garantáltan ott fogsz kerekedni, ahol szeretnéd!
Súlyzós edzés – kőkemény gyakorlatok alsótestre
Ugye te is tudod, hogy a feneked formáját a farizom alakja határozza meg elsősorban? Vagyis, ha elhanyagolod ennek az izomcsoportnak az edzését, továbbra is csak ábrándozni fogsz az áhított formáról!
Az egyfelől tök szuper, ha régóta szigorúan diétázol, és minden erőfeszítéssel azon vagy, hogy eltüntesd a fránya narancsbőrt és a felesleges zsírréteget – de ha lapos formák helyett a kerekded az álmod, akkor nem úszod meg izzasztó súlyzós (láb –és farizom)edzések nélkül!
A jó hír az, hogy teremben is, otthon is szépen meg tudod dolgoztatni a kívánt területet, így tényleg nincs többé kifogás!
De az izmokat fejlesztened kell, megfelelő edzéssel és terheléssel, és mivel eléggé strapabíró, nagy izomcsoportról beszélünk, én azt javaslom, ne kíméld magad, ha eljön a lábnap!
És hogy milyen gyakorlatokat iktass be a programodba?
Guggolások – lehetőleg súllyal (ideje kikerülni a komfort zónából!), de ha kezdő vagy, törekedj a fokozatosságra és a helyes kivitelezésre plusz súlyok nélkül!
Kitörések – sétáló kitörés, padról hátra kitörések, keresztbe/előre/oldalra/hátra kitörések talajon, bolgár guggolás… elég széles a paletta, ami a variációkat illeti! Arról nem is beszélve, hogy végezheted őket rúddal, csigával, kézi súlyzókkal, Kettlebell vagy TRX segítségével – az már egyszer biztos, hogy a fenék-projekt nem uncsi!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Csípőemelések – az egyik legszuperebb gyakorlat, ha bombajó feneket akarsz! Főleg súllyal (tárcsával/rúddal) végrehajtva, akár talajon hanyatt fekvésben, vagy padon fekve, ha még nagyobb mozgástartományban szeretnél dolgozni – de egylábas variációval is feldobhatod, fő a változatosság! A lényeg, hogy minden emelésnél nagyon feszítsd meg a feneked!
Lábemelések, láblendítések – a „donkey kick” gyakorlat még ma is hozzátartozik az aerobik órák közkedvelt talajon végzett gyakorlatai közé, szerencsére nem ment ki a divatból!
Nehezítheted lábsúllyal a gyakorlatot, itt is az a lényeg, hogy nem lendületből, hanem a farizom tudatos megfeszítésével, az adott izomcsoportra fókuszálva kell végrehajtanod a mozdulatot! A modernebb termekben már gép segítségével is végezheted, még nagyobb ellenállással, de akár gumiszalaggal is formálhatod így a popód.
Szerencsére még számtalan gyakorlat létezik, amivel alaposan kifáraszthatod és kerekítheted a feneked, határ a csillagos ég! Viszont ezek a legfőbb, legalapabb változatok, amiket otthon is végre tudsz hajtani!
Mivel a fenék kerekítése az elsődleges cél, így a nagy farizom „bombázása” a legfontosabb, de ne hanyagold el a kis- és középső farizom edzését sem! (combtávolító gépen végzett gyakorlat, láblendítések oldalirányba stb.)
Egyél rendesen – kell az a „jóféle” szénhidrát!
Mint említettem, a mutatós, gömbölyded formához izomépítésre és nem csak végeláthatatlan diétázásra, szénhidrátmegvonásra van szükség… sőt!
Mivel továbbra is az izom formája határozza meg, hogyan néz ki a hátsód, megfelelő ÉTRENDre is szükséged van ahhoz, hogy izmosodni tudj!
Oké oké, őszinte leszek: a genetika is számít valamennyit. Neked is van olyan barátnőd, aki olyan, mintha már irigylésre méltóan kerek fenékkel jött volna a világra és azóta is szép formás, bármiféle erőfeszítés nélkül?
Te pedig úgy érzed, minden „aranyszabályt” figyelembe véve is vért izzadsz, mire egy hangyányi izmot is végre magadra szedsz?
Akkor sem adjuk fel! Igenis mindent megteszünk, ami tőlünk telik, úgyhogy ideje rendbetenni a diétát és az izomépítésre fókuszálni!
Sajnos nincs tuti tipp és siker, egyetlen előre megírt, grammra kiszámolt étrend, ami mindenkinél hozza a várt eredményt: ki kell tapasztalnod, mi az a szénhidrát mennyiség, amitől nem leszel zsírosabb, mégis tudod fejleszteni, táplálni az izmaid.
Tiszta étkezés, megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje (ez az „izmaid tápanyaga”, ne felejtsd el!), szénhidrát, de a zsírt sem szabad teljesen kizárnod az étrendedből.
Ha számodra a diéta abban merül ki, hogy böjtölsz, keveset eszel, addig hiába sürögsz-forogsz a tükör előtt, remélve, hogy jól alakul a popsi-kerekítés, a csoda elmarad!
Extra tipp: a fehérje beviteled felturbózhatod fincsi turmixokkal is: a Peak Slim Secret Protein nem véletlenül örvend nagy népszerűségnek; kóstoltad már a legújabb, pink csokis ízben?
A kevesebb néha több – kicsit vegyél vissza a kardiozásból!
Azt gondolod, minél több időt töltesz futással, sétával, elliptikus tréneren, annál jobban kerekedik a feneked? Akkor rossz hírem van! Pláne, ha valami oknál fogva Te vagy a százból egy, aki imád aerob edzéseket végezni… ha Te vagy az, aki zenét hallgatva, mindenbe belefeledkezve csak úgy lazán eltölti a gépeken a hosszú, elnyújtott perceket, órákat…
Félre ne érts, én nem vagy az aerob edzések ellen, sőt! Abszolút pártolom, és végzem én is! Kérdés, hogy mikor, mennyit, és hogy mi a célod vele?
Ha a feszes, formás fenék építése szerepel jelenleg az újévi fogadalmaid listájának élén, akkor több időt kell a súlyok között töltened, mint a kardio részlegen!
Elég heti 2-3 alkalom, 30-40 perc aerob, (attól is függ persze, hogy szeretnél-e még fogyni is) nem kell minden nap vagy minden másnap órákat töltened vele!
Ráadásul, ha a lépcsőző, -vagy a taposó gépet választod, vagy emelkedőn sétálsz, még intenzívebben be tudod kapcsolni a farizmokat, így tényleg nem kell attól tartanod, hogy a sok fáradozás ellenére semmi eredményt nem érsz el, és a rengeteg kardiozás miatt „elveszíted az izmaid”!
Extra tipp: ha aerob edzés közben is szeretnéd megóvni az izmaidat, akkor ne felejtsd el meginni a napi BCAA adagodat! Éhgyomros edzésnél a Peak Girl BCAA TST aminosav italpor segít átlendülni a holtpontokon is, szerencsére nagyon finom ízekben tudod beszerezni, mint például eper-kiwi, gránátalma-málna, vad meggy, szóval a kínzó éhséget is elnyomja!
Ugye nem tűnik lehetetlennek ezt a néhány tanácsot megfogadni?
Meglátod, ha ráfekszel a témára és tudatosan megcélzod ezt a jól terhelhető izomcsoportot, büszkén bújsz majd rövidnaciba a nyáron, bikinibe a strandon, feszülős rucikba a munkahelyi partikon vagy az esti randin – de ami a legfontosabb, hogy végre elégedett leszel a gömbölyű, feszes popsiddal!
Szeretnéd az anyagcseréd még jobban gyorsítani? Akár este is aktívan edzeni, pörgető hatás nélkül? Itt a tuti megoldás! Ahhoz, hogy zsírégetésen és az energiaszinteden picit növeljünk, ha szükségét érzed egy fárasztó nap után, igyál egy Slim Night Lattét is – koffeinmentes!
Az edzésmellé kell a diéta is!
kerek fenék
kerek fenék gyorsan
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
