Én imádom az olajos magvakat, Te nem? Mégis sokáig kerültem a fogyasztásukat, mert úgy gondoltam, hogy nem illeszkednek a diétámhoz, azonban utólag visszagondolva nagy hibának tartom a hanyagolásukat. Miért?

Igaz, az olajos magvaknak igen magas a kalóriatartalma – átlagosan 500-700 kalóriát tartalmaz 100 grammnyi olajos mag, azonban, ha mértékkel fogyasztjuk, még a legszigorúbb versenydiétában is szerepet kell(ene), hogy kapjanak.

Miért van szükségünk olajos magokra diétában?

A szervezetünk optimális esetben az energiaszükségletét kétfajta forrásból képes fedezni: az anyagcserénket működtethetjük szénhidrát illetve zsír/olaj alapú táplálkozással is.

A zsírok és olajok 1 g mennyisége 9 kalóriát tartalmaz, így fogyasztásuk kifejezetten előnyös lehet, ha sokszor túl nagy mennyiségűnek érezzük az ételt, amellyel a napi kalóriaszükségletünket fedezni tudnánk. Egy átlagosan táplálkozó felnőtt ember számára, egy étkezés során ajánlott adag nagyjából akkora mennyiség, mint a hüvelykujja.

Az, hogy ilyen magas kalóriatartalom, alacsony szénhidráttartalommal párosul kifejezetten előnyös a cukorbetegek és IR-esek számára, hiszen fogyasztásuk nem vált ki túlzott mértékű inzulinválaszt. A zsírok és olajok esszenciális alapanyagok a szervezetben létrejövő hártyák (vagyis membránok) sejt és szövetszintű kialakításának, fenntartásának folyamatai során. Az olajos magvak túlnyomórészt telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek számos szakértő szerint az egyik legegészségesebb formája ennek a nélkülözhetetlen makrotápanyagnak. További előnyük, hogy a zsírtartalmuk tökéletesen elég a bennük lévő zsíroldékony vitaminok optimális felszívódásához.

A bennük lévő rostok megkönnyítik az emésztési folyamatokat, amely tulajdonságuk miatt a bennük lévő előnyös anyagok is igen jól tudnak hasznosulni. Számos fajtájuknak (például a ciroknak, földimogyorónak vagy a tökmagnak) növényi eredetű táplálékhoz képest igen magas a fehérjetartalma. Általánosan elmondható, hogy gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és más a szervezet számára előnyös mikrotápanyagokban.

Vegyél 2-őt, a 3-ik INGYEN van a Peakshopban + vidd el a cukimentes ROLÓDAT IS!

Tudtad, hogy a szezámmag tömegarányosan több kálciumot tartalmaz, mint a tehéntej?

Minden fajta mag azonban egy kicsit más, így érdemes informálódni az általunk kedvelt magok specifikus élettani hatásairól, hogy a szervezetünk igényeihez legjobban passzoló fajtát tudjuk fogyasztani. Általánosságban elmondható, hogy mind magukban a magokban, mind a belőlük „hideg” gyártási technológiával sajtolt olajokban és a natúr vajakban sokáig megmaradnak ezek az előnyös anyagok. Szemben például a gyümölcsökkel és zöldségekkel, melyeknek a beltartalmi értékei a tárolásban eltöltött idővel arányosan jelentős mértékben romlanak.

Mire figyelj az olajos magvak kiválasztásánál?

Mindig a „natúr” verziót válassz, mivel a pirítás során a bennük lévő előnyös zsírsavak szerkezete sérül, a túlzott sófogyasztás, pedig köztudottan káros az egészségre. Ha teheted, őrlemények helyett válassz egész szemeket, és ne vásárolj egyszerre túl nagy mennyiséget, hiszen az őrölt, sokáig tárolt mag valószínűleg avassá fog válni, ami nem csak az élvezeti értékét, hanem az összetételét is rontja.

Amennyiben nem akarsz túl sokat foglalkozni ezzel, fogyaszd őket hidegen sajtolt formájukban, de még jobb, ha magvajként viszed be a szükséges mennyiséget, hiszen ekkor a rosttartalom egy része is megmarad. Ebben az esetben viszont fontos figyelj arra, hogy az általad választott készítmény ne tartalmazzon hozzáadott cukrot vagy más egészségre káros anyagokat!

Összefoglalva tehát az olajos magvakat mindenképpen érdemes rendszeresen beiktatni az étrendedbe, hiszen számos jó tulajdonságuk van. Figyelj azonban arra, hogy ne egyél egyszerre belőlük túl sokat illetve, hogy milyen magot, milyen formában fogyasztasz el!

olajos magvak

olajos magvak diétában

Forrás:

Juhász Béla (2011): Szemelvények a fitafarmakológia és fitoterápia tárgyköréből, Debreceni Egyetem Kiadó, Budapest

Halmos T. és (dr) Jermendy Gy. (2002): Diabetes mellitus. Elmélet és klinikum – Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest

Nyirkos P. (2005): Tényeken alapuló Orvostudomány Módszertani Ajánlások – Melania Kiadó Kft., Budapest

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!