Mikor melyik gyümölcsöt fogyaszd?

Ha az egészséges táplálkozásról beszélünk, mindig azt halljuk, hogy nagyon kevés gyümölcsöt fogyasztunk. Ami igaz is, de emellett az is elmondható, hogy sajnos ez csak 1-2 gyümölcsben szokott kimerülni és, akkor bizony a kalóriásabb gyümölcsök kerülnek előtérbe, mint például a banán.

Gyümölcs

Gyakran úgy gondolod, hogy a diéta alatt, nem fér bele az étrendedbe a gyümölcs, mivel magas a szénhidráttartalma, így a gyümölcs hizlal. Ha tudod, hogy melyikből, mikor és mennyit kell enned, ez az állítás egyszerűen érvényét veszíti. Tudjuk jól, hogy edzés előtt és után egyszerű szénhidrátra van szüksége a szervezetnek, de az edzés előtti és utáni készítményekben és proteinturmixokban csak a cukorra fordítanak hangsúlyt. Általában ezek a készítmények glükózt, vagy dextrózt tartalmaznak, amelyek edzéshez szükséges egyszerű szénhidrátforrásnak tökéletesen megfelelnek.

Sokan azonban kerülitek a fruktózt, mert úgy tudjátok, hogy ez a fajta szénhidrát sokkal könnyebben tárolódik testzsír formájában, mint társai. A legegyszerűbb megoldásként, teljesen mellőzöd a gyümölcsöket a fruktóz (gyümölcscukor) tartalmuk miatt. Nem vagyunk tisztában azzal, hogy a fruktóztartalom gyümölcstől függően nagyon változó. Bizonyos gyümölcsök nem gazdagok fruktózban, azonban tele vannak fitokemikáliákkal (ami a számodra rendkívül hasznos), és ami más ételekben nagyon ritkán található meg. Ha a diétádból kihagyod a gyümölcsöket, nem csupán az abban található gyümölcscukrot (fruktózt), de a benne lévő másfajta cukrokat és a növekedéshez hasznos egyéb más anyagokat is kihagysz. Tekintsük át, mikor melyiket együk, abból mennyit és hogyan alkalmazzuk a diétánk során.

Gyümölcs diétában

superfood-redMit kell tudni a fruktózról?

Rossz hírét elsősorban annak köszönheti, hogy a tested ezt másképp használja fel, mint a többi cukrot. Ez a fajta egyszerű szénhidrát nem kerül olyan közvetlen módon az izmokba, mint a glükóz, vagy a dextróz (az izmokban glikogénné alakulnak, ami a szénhidrátok izomban tárolt formája). A helyesen feltöltött glikogénraktárak a regenerálódás és növekedés folyamatain kívül az edzés során kifejtett teljesítményre is kedvező hatással vannak. Mindemellett az izmok pont olyan telített kinézetűek lesznek tőle, amilyenre egy testépítő vágyik.

Ha fruktózt fogyasztasz, annak először át kell haladnia a májon, mielőtt glikogénné alakul. A probléma akkor kezdődik, ha a máj glikogénraktárai telítve vannak. Ebben az esetben a fruktóz zsírrá alakul és eltárolódik, a zsírsejtek megnőnek. Gyakran nehéz annak megállapítása, hogy a máj glikogénraktárai mennyire telítettek, sok testépítő összességében kerüli a gyümölcsök fogyasztását. Ez nem a legjobb megoldás, mivel a fogyasztás teljes mellőzésével olyan tápanyagok maradhatnak ki az étrendünkből, amelyek egyébként hasznosak lennének.

A legjobb időpontot gyümölcsfogyasztásra közvetlenül ébredés után találjuk. Ekkor ugyanis a máj glikogénszintje alacsony, mivel a test, alvás közben energiaforrásként felhasználta az itt raktározott szénhidrátot. Ilyen alacsony glikogénszintnél a test energiaszintje lecsökken és izombontásba kezd, mivel az könnyebben bontható és hasznosítható. Ha közvetlenül ébredés után eszünk gyümölcsöt, a testet egy pót-energiaforrással látjuk el, ami leállítja a katabolizmust.

Nagyon jó időpont még az edzést megelőző 30-60 perc is, legfőképp, ha a megelőző néhány órában nem volt magas szénhidráttartalmú étkezésünk. A fruktóz feltölti a máj glikogénraktárait, ami a glükózt az izmokba juttatja majd, tehermentesítve az izmokban fellelhető glikogénkészletet. Ráadásul szerkezetéből adódóan a fruktóz nem akadályozza a zsírégetést úgy, mint a glükóz.

Megfelelő lehet még az edzés utáni fogyasztás is, azonban ekkor olyan gyümölcsöt válasszunk, amelynek a glükóz tartalma magasabb, mint a fruktóz tartalma. A glükóz ugyanis jobban raktározható glikogénként, az inzulinszintet pedig gyorsabb ütemben növeli, ami hozzásegíti a testet az izomépítéshez.

Gyümölcs diétában

Hogyan válassz gyümölcsöt a diétádhoz?

Ha még mindig azon aggódsz, hogy meghízol tőle, citrátos kiegészítőt egyél a gyümölcs mellé (például kreatin citrát, kalcium citrát, magnézium citrát), ami a fruktózt a glikogénfelhasználás irányába tolja el a zsírképzés helyett.

Edzés előtt

Magasabb fruktóz, alacsonyabb glükóztartalom – nem állítja le a zsírégetést sem. Egy-két adagot fogyassz!

Például körte (közepes), dinnye (1 szelet), alma (közepes), sárgadinnye (fél), szőlő (1 csésze), eper (2 csésze), málna (2 csésze)

Reggel

Körülbelül azonos fruktóz – és glükóztartalom, mely az izomleépítést gátolja. Egy-két adagot fogyassz!

Például ananász (1 csészényi kockára vágva), narancs (közepes), banán (közepes), áfonya (közepes), nektarin (közepes), kiwi (2 közepes)

Edzés után

Ezekben a gyümölcsökben több glükóz, mint fruktóz található, amely az izmok glikogénraktárait gyorsabban tölti fel az edzést követően, ezzel segítve elő a növekedést. A reggeli gyümölcsökből az utolsó öt fajta is megfelel edzés utánra a glikogénraktár-feltöltő szerepe miatt.

Egy-két adagot fogyassz, más szénhidráttal is keverheted ez esetben. Érdekes kombináció lehet, de beválhat.

Például cseresznye (1 csésze), barack (közepes), narancs (közepes), banán (közepes), áfonya (közepes), nektarin (közepes), kiwi (2 közepes).

Látod, nem kell elhagynod a gyümölcsöket a diétádból, csak figyelj oda rá, hogy mikor, mennyit fogyasztasz belőlük.

gyumolcsok-dietaban-egeszsegesen

 

Martonosi Adrienn

Martonosi Adrienn

Martonosi Adrienn vagyok, dietetikus és táplálkozástudományi szakember. 2008 óta dolgozok a szegedi klinikán, a fő területem a táplálkozási evészavar, az anyagcsere betegségek és mostanában a sporttáplálkozással is. Munkatársaimmal 2013-as Astellas díjat nyertük el az év egészségügyi szakdolgozói csapataként.
Martonosi Adrienn
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Mikor melyik gyümölcsöt fogyaszd?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (93% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Mikor melyik gyümölcsöt fogyaszd?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (93% pont)
700
Blog
, ,