Az étrended kapcsán azzal már biztosan tisztában vagy, hogy ha formás, feszes alakra szeretnél szert tenni, akkor a kulcsfontosságú tápanyag a fehérje. Szénhidrátra és zsírra ugyanúgy szükség van, de ez a cikk most nem erről fog szólni. Jöjjön tehát, hogy fehérjefogyasztás kapcsán, mennyi az annyi!?

A hormonoktól, enzimektől kezdve, az izomzatodon keresztül egészen az immunrendszeredig, minden egyes sejt a testedben fehérjékből épül fel. Éppen ezért kiemelten fontos a fogyasztásuk diéta alatt. A fehérje ajánlott napi bevitele egy átlagos felnőtt részére az előírás – RDA szerint 0,8 g testsúlykilogrammonként. Az átlagos jelzővel most illessük az aktív testmozgást nem végző, súlyzós edzést nem folytató és diétás étrended nem követő személyt.

A jobban igénybe vett testnek ennél nagyobb mennyiségű fehérjére van szüksége a megfelelő regenerálódáshoz, tehát, ha rendszeresen sportolsz, akkor neked biztosan. A legnagyobb fejtörést mégis az okozza, hogy mégis mennyi az a több? Egy, a dél-floridai egyetem kutató intézetében végzett tanulmány segít nekünk választ adni a kérdésre.

A felmérés során két csoportot alkotó nők azonos állóképességi, jelentős izommunkát igénylő edzéstervet folytattak 8 héten keresztül. A program heti szinten két alsótestre, két felsőtestre izolált edzésnapot tartalmazott, az eltérés pedig csak az étrendjükben volt. Nem nehéz kitalálni, mi szerint lettek felosztva a csoportok, természetesen alacsony és magas fehérjetartalmú táplálkozás alapján.

Kérd el az ingyenes FEHÉRJEDIÉTA étrendet Mónitól, katt:

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

A fehérjefogyasztás több kalóriát éget!?

Az egyik csoport 1,1 g/testsúlykilogrammnak megfelelő fehérjét fogyasztott, míg a másik tábor esetén ez az érték 0,55 g volt. Bár a fehérjefogyasztás kötött volt, a szénhidrátok és zsírok mennyisége nem volt előírva az étrendjükben. A tanulmány végén nem meglepő eredmény született, miszerint a több fehérjén „élő” csoport 8 hét után nagyobb izomtömegre tett szert, és nem mellékesen több zsírt is veszített ez idő alatt, annak ellenére, hogy mintegy 423 kalóriával többet fogyasztottak, mint a társaik. Számokban mérve ez mintegy 1,08 kg fogyást jelentett szemben a 0,7 kg testsúlycsökkenéssel, testzsírban! Ez nem mondható ugyan szignifikáns eredménynek, de akkor is jól példázza, hogy a több fehérjével járó, több kalóriát tartalmazó étrend mégis jelentősebb zsírégetést produkál, szemben az alacsonyabb proteintartalmú étkezéssel.

Nem egy eget rengető tényeket bizonyító kutatás, de arra tökéletes, hogy megerősítse a tényt, hogy izomépítéshez diétás étrend mellet több fehérjére van szükséged!

Miért ne a mérlegen kövesd a fogyásod ütemét?

Valószínűleg hallottad már, hogy ne a mérlegre állva mérd a fogyásod mértékét. Visszavezetve az előző tanulmányra a magasabb fehérjebevitelű csoport tagjai alatt a mérleg 2 kg-mal többet mutatott, de a testösszetételük jelentősen más volt. Miért? Nagyon egyszerű, az izom nehezebb, mint a zsír! Ezért fontos, hogy ne a mérlegre hagyatkozz a diétádban, sokkal inkább a tükör adjon neked visszajelzést arról, amit és ahogyan csinálsz. Hiába vagy nehezebb, ha azt látod, hogy sokkal formásabb, feszesebb a tested, akkor jól csinálod.

Ha nem az az elvárásod magaddal szemben, hogy „csak fogyj”, jobban is akarsz kinézni, feszes, formás testet tűztél ki magadnak célul, akkor bizony a fehérjék mennyiségét jól kell belőnöd a diétádban. Ez a mennyiség pedig nyugodtan lehet 1,5 g /testsúlykilogramm, sőt, komolyabb, versenydiéta szintű felkészülésben akár 2 g is.

Természetesen emellett intenzív izomterheléssel járó edzésprogramot kell folytatnod, mert a kardió nem fel, sokkal inkább leépíti az izomzatodat.

Most már ismered a mennyiségeket, csak alkalmaznod kell!

Fehérjeszükséglet

Nők fehérjeszükséglete

Forrás:

Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Presented at the 2016 International Society of Sports Nutrition Annual Conference, Clearwater, Florida, June 2016.

Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39).

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1.

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.