Végre itt a nyár, beleadtál mindent az utóbbi hónapokban, (Te sem az utolsó egy hónapban kaptál a fejedhez, ugye?) sikeresen elérted a hőn áhított strandformát, éljen éljen! Már izgatottan tervezgeted a nyaralást, ahol csokibarnára sülve büszkén sétálsz majd végig a tengerparton…
Ilyenkor szeretnéd egy kicsit elengedni magad, új dolgokat kipróbálni, ínyenc ételeket végigkóstolni, nem stresszelni a diétán, viszont semmiképp sem szeretnéd a kőkemény fáradozásaidat néhány nap leforgása alatt sutba vágni.
Szép kis fejtörő, ezt mégis hogyan oldd meg?!
Te is tudod, hogy már egy hét kontroll és önfegyelem nélküli dorbézolással látványosan visszaeshet a fejlődésed, ráadásul ez nemcsak külsőségekben nyilvánul meg, de a cukorsokk és a zsíros fogások hatására (amihez jobb esetben nem vagy napi szinten hozzászokva) az erőd is elhagy majd az edzések során, elnehezültnek, tunyának érzed majd magad.
Vajon törvényszerű, hogy ilyenkor mosolyszünetet kell tartanod a szigorú diétáddal?
Dehogy az! Csupán egy kis tervezés, néhány apró trükk, egy kis fenékmegemelés a kanapéról (vagy napozóágyról), és máris az arany középúton találod magad! Megőrizheted a formád, de sanyargatás nélkül élvezheted a nyaralást, ha ügyesen kikerülöd a csapdákat!
Három fontos szempontot fogok kiemelni: táplálkozás, mozgás és táplálék kiegészítők. Így az álomutazás után a tükörbe nézve nem egy rémálom lesz a valóság…
1. Eszem-iszom, dínom-dánom… csak tudatosan!
Nyilván egy teljesen új, izgalmas helyen az étlapot böngészve nem egy jégsalátát fogsz rendelni csirkemellel – nincs is ezzel semmi baj! Nyugodtan próbáld ki a helyi jellegzetes fogásokat, nem kell állandóan visszafognod magad!
A legjobb, ha a nyaralás előtt kicsit szigorúbb diétát tartasz, mintegy „felkészítve” magad néhány csalóétkezésre – így még nyugodtabb lelkiismerettel vághatsz neki az elkövetkező izgalmas napoknak, ráadásul a szervezeted is ki lesz éhezve egy kis extra kalóriára!
Nem, természetesen nem azt mondom, hogy koplalj egy hétig, vagy vágj bele egy villámdiétába: (hiába tűnik jó ötletnek, sosem az!) egyszerűen csak vedd vissza egy kicsit a zsír és a szénhidrát mennyiségét és törekedj arra, hogy az étrendedben a fehérjeforrásokon legyen a hangsúly. Tudod jól: sok sovány husi/hal/túró/tojásfehérje stb.
Vigyél be a megszokottnál egy kicsit kevesebb kalóriát (kb. mínusz 300-500) értékes tápanyagokból, egyél sok zöldséget, étkezz naponta többször kisebb adagokban, igyál sok folyadékot (víz, zöld tea, ízesített BCAA és glutamin ital)!
Fokozd a hatást az elmaradhatatlan edzéssel: iktass be extra súlyzós, -és/vagy aerob, netalán saját testsúlyos HIIT edzéseket a mindennapokba.
A romantikus vacsorának, esti étterem látogatásnak megvan a varázsa – ha mégis van lehetőséged, a kiadósabb étkezéseket próbáld napközben időzíteni, így bőven lesz alkalmad időt hagyni a szervezetednek, hogy feldolgozza a kalóriadúsabb ételeket.
Ha mégis úgy alakul, hogy a vacsora a várva várt „habzsidőzsi”, akkor próbálj napközben főleg fehérjetartalmú ételeket magadhoz venni, kicsit „lájtosabban”, szénhidrátban szegényen étkezni, és aktívnak lenni, sokat mozogni! Bátran kövesd ilyenkor a nyaralás előtti felkészítő terved, amit korábban említettem!
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Nem az a lényeg, hogy egész nap korgó gyomorral, sóvárogva a vacsorát kell várnod, miközben semmit sem tudsz élvezni a nyaralásból és semmire nem tudsz koncentrálni, de ha elszoktál már a pizzától, tésztaféléktől – főleg vacsorára -, akkor érdemes kevésbé megterhelned a szervezeted, és legalább napközben nem túlenni magad ehhez hasonló fogásokból.
Szó sincs arról, hogy még a nyaralás alatt is méregess, számolgass, keretek közé szorítsd magad, csupán egy kis odafigyelés és mértéktartás távol tart majd a fránya pluszkilóktól. Valamit valamiért…
Arra azért figyelj, hogy legyenek napok, amikor esténként, éjszaka kalóriaszegényebb falatokra esik a választásod, de ne ess kétségbe, ha végigkóstolsz pár számodra ismeretlen (nem éppen diétás) fogást, vagy megkívánsz egy fagyit, fánkot a tengerparton sütkérezve… a lényeg, hogy próbáld kompenzálni valahogy, és tarts mértéket, ne szaladjon el veled a ló!
2. Mozdulj meg – légy aktív!
Senki sem várja tőled, hogy első dolgod legyen edzőtermet keresni a közelben és ott tölteni a drága perceket, amit akár a parton pihenve, bronzbarnára sülve is élvezhetnél a családdal/barátokkal (bár nem én leszek az, aki lebeszél róla, ha ennyire fanatikus lennél 😀 ), de azért nem feltétlen kell 0-24 feküdnöd vagy csak a lábad lógatnod!
Ha a 24 órából kiesik a 8 óra munka, máris sokkal jobban be tudod úgy osztani, hogy maradjon idő alvásra, szórakozásra, pihenésre és egy kis testmozgásra is. Húsz perc, félóra, egyóra… ennyit igazán magadra tudsz szánni a nagy semmittevésben!
A legegyszerűbb megoldás a séta, kirándulás, túra – fedezd fel a látnivalókat, nézelődj, sétálj a parton, ragadd meg a lehetőséget a mozgásra a szabadban, lehet, hogy meseszép tájakat fedezel majd fel, amik életre szóló élményt adnak! A kalóriák pedig közben csak égnek és égnek…
A tengerben úszhatsz, a parton strandröplabdázhattok, a lényeg, hogy amikor csak teheted, pattanj fel és ne ess ki a megszokott ritmusból – főleg, ha otthon lételemed az edzés és egy napot is nehezen szánsz teljesen a pihenésre!
Ha tényleg nagyon komolyan veszed a súlyzós edzéseket, vagy bármilyen megerőltető mozgásformát, jól jöhet pár nap, a nyaralás ideje alatt arra, hogy feltöltődj, regenerálódj, bár én azt mondom, az evés-ivás-lazulás „szenthármas” sem mindig a legkézenfekvőbb megoldás. Egy laza, könnyed átmozgatás mindig belefér!
Ha pedig megszállottan imádod a sportot, és már indulás óta a plusz kilóktól (dekáktól) rettegsz, a bőröndben elfér egy kisebb gumiszalag (MiniBand), amivel remekül erősítheted az alsótested, vagy egy hosszabb gumiszalag, amivel a karokat is szépen átmozgathatod, de egy vízzel teli palack még mindig nem lejárt lemez és tökéletesen helyettesíti a súlyzót is!
A szabadban lehetőséged van futni, kocogni, intervall edzéseket végezni, vagy egy jó HIIT edzés után hidd el szuper lesz lehűsíteni magad a hideg vízben!
A HIIT edzés előnye ráadásul, hogy a saját testsúlyos gyakorlatok (fekvőtámasz, Burpee, magas térdemelések, szökkenések, guggolásból felugrások stb.) felpörgetik az anyagcserét, megemelik a pulzust, és edzés után, a nap további részében is intenzívebb a kalóriaégetés. Ráadásul elég félóra, és garantáltan kifáradsz és feltöltődsz! Na, ezután már biztos nyugodtabb szívvel fekszel majd a parton a hasadat süttetve 🙂
Egy kis extra tipp:
Hallottál már a Tabatáról? Végezd az előbb felsorolt gyakorlatokat 20 mp-en keresztül, pihenj 10 mp-et, majd végezd őket nyolc, vagy négy körben! Én jobban szeretem a változatosságot – inkább négy körben végzek több gyakorlatot, így könnyebben variálható, élvezetesebb az a kis idő, amit csak magamra szánok.
Szerencsére az én családom sosem volt sértődékeny, ha nélkülözniük kellett egy órára – a laptopomon rengeteg edzős video van, és régebben előszeretettel vonultam félre egy jó kis edzésre, hogy aztán a felszabadult endorfintól boldogan újra hasznos és élményekkel teli közös órákat töltsünk együtt 🙂
Rengeteg lehetőséged van arra, hogy egy kis extra kalóriát égess és felpörgesd a zsírégetést nyaralás alatt is – használd a fantáziád, ennyi a kulcs!
Természetesen nem kell túlzásba esned: egész évben keményen dolgozol, figyelsz a mozgásra, diétára, előszeretettel látogatod a termet, nem vagy az a „lógós” típus… Akkor hát élvezd ezt a néhány napot! … de ha a mindennapjaid része a fitnesz és tényleg szeretnéd pluszkilók nélkül megúszni a kiruccanást, megéri ennyi időt áldozni a lelki nyugalmadra, pláne ha jólesik!
Ha pedig este betértek egy-két helyi szórakozóhelyre, nincs mese… irány a táncparkett! 🙂
3. Egy kis „külső” segítség: életmentő táplálék kiegészítők
Nem kell folyton a cukros jegeskávét, jégkásákat, üdítőket fogyasztanod literszámra. Biztos vagyok benne, hogy lesz hely a bőröndödben a kedvenc kulacsodnak, shakerednek és BCAA italodnak! Táplálod és véded az izmaidat, rengeteg kalóriát spórolsz, le tudod hűteni magad, és bármikor bevetheted, nem kell félned attól, hogy „túl sok” belőle! Így máris kisebb a bűntudat, ha este lecsúszik egy-két koktél, vagy egy kis bor…
Vacsorára vagy reggel, napindítóként pedig egy adagos kiszerelésben a kedvenc fehérjeporod is magaddal viheted a nagy utazásra – de ha edzel egy jót (hiszen a világ minden pontján szeretünk fittek és frissek lenni 🙂 ), utána is tökéletes ezzel jutalmazni magad, mielőtt megmártózol a tenger hűs vizében.
És ha támadnak a finom falatok? Hogyha HCA vagy a Fat regulator lapul a táskádban, elejét veheted a túlevésnek és annak, hogy a kis kilengések zsírként rakódjanak le a csípődön, popsidon…
Ha pedig nehezen szánod rá magad az edzésre, adjon egy kis lendületet a Refresh Serum vagy a citrusos Reignite zsírégető!
Jajj, úgy élvezem én a strandot…
Nem feltétlen kell külföldi nyaralásban gondolkodnunk, elég, ha hetente (akár többször is) szeretünk itthon strandolni – ilyenkor is érdemes odafigyelni, hiszen már néhány alkalom elég ahhoz, hogy lazítsunk a gyeplőn, és letérjünk a helyes útról, amire csak nagy kanyarokkal tudunk újra visszatérni és egyenesbe jönni.
A strandon a finomabbnál finomabb falatok szinte a füledbe suttogják: „Hagyj fel a diétával, csak egy falatot egyél belőlem!” Na persze, csak egy falatot… 😛
Lángos, fagyi, palacsinta, vattacukor, hamburger, hot-dog, sültkrumpli… egy darabig még megy az önmegtartóztatás, próbálsz rá se nézni a kajára (már minden irányba forgattad a fejed, a szemed… ) talán még azt is kibírod, hogy ne egyél semmi ilyesmit, büszke vagy magadra.
Aztán leül veled szemben a párod egy jó nagy adag finomsággal, és kész, egyik falatot követi a másik, majd a következő kép, amire emlékszel, hogy sorban állsz sajtos-tejfölös lángosért.
A terv ugyanaz: ha tudod, hogy strandolni fogsz és beiktatsz egy kis csaló étkezést, készítsd fel magad a nap folyamán, vagy előtte egy-két nappal és legyen még tudatosabb a diétád, intenzívebb az edzésed. Igazi jutalomként fogsz erre a néhány falatra tekinteni!
Vagy… előrelátóan elkészíted magadnak egészségesen, otthon…mondjuk a strand legfehérjedúsabb gofriját! 🙂
Nem törvényszerű tehát, hogy megfeledkezz a tudatos életmódról a nyaralás alatt – maradj továbbra is lendületben, legyél sportos és fitt Peak Girl az év minden napján, de néha engedd el magad, lazíts, élvezd az életet és az izgalmas felfedezéseket! Jó nyaralást kívánok! 🙂
Szuper nyári kiegészítő tippek ITT!
diéta
nyaralás alatt diéta
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
