Idő hiányában nem jutsz le mindig a konditerembe, nyaralni mész, vagy nincs lehetőséged, hogy elmenj egy fitness terembe? Eljársz kocogni, de tovább szeretnéd formálni a combodat, popsidat, de nincs hozzá edzésterved? Íme, egy szuper hatékony edzésterv, amit tovább variálhatsz Te is!
Pánikba esel, ha a nyaraláskor nincs a közelben edzőterem, vagy idő hiányában otthon tornázol az agyonrágott fitness dvd-re? Nincs lehetőséged berendezni a pincében egy fullos konditermet, és lövésed sincs, mit csinálhatsz otthon a kocogáson kívül mindenféle eszköz hiányában?
Szabadtéri edzés
Akkor pont Neked készítettem ezt a szabadtéri edzéstervet, szabadban végezhető gyakorlatokat, amivel a popsidat tudod formássá, a combodat feszessé formálni!
Kellékek
Kényelmes edzőcipő – Kiemelten fontos, hogy a lábad kellő alátámasztást kapjon!
Kiváló nedvszívó edzőruha – Garantáltan meg fogsz izzadni!
BCAA italpor a folyadékpótlásra – Feszes izmokat nem tudsz építeni aminosav nélkül!
2 db lépcsőfok
Kitartás, elszántság, akaraterő
Edzés előtt alaposan melegítsd be az ízületeidet, izmaidat!
Az ízületeket mindkét irányban való körzéssel, az izmokat nyújtással tudod bemelegíteni, pár guggolás, kitörés, láblendítés – időtartamban ez legalább 5 percet tartson. Ezt követően az első gyakorlatot óvatosan kezd, majd fokozatosan növeld az intenzitást, ahogy érzed, hogy teljesen bemelegednek az izmaid.
Ha kocogás vagy bringázás után végzed, akkor is érdemes egy kicsit lenyújtani az izmokat, ízületeket.
Szabadtéri edzés lányoknak
Az edzésterv gyakorlatai
1. Szökkenés váltott lábbal, talppal a lépcsőfok érintéssel
50-50 ismétlés mindkét lábra
Bokából szökkenj, a lépcsőt érintő lábbal csak picit érj a lépcsőfok széléhez.
Karral segíts a testsúlyemelkedésben!
2. Kitörés váltott lábbal, lépcsőfokra fellépve
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
15-15 ismétlés mindkét lábra
A testsúlyod maradjon középen, a törzseddel függőleges helyzetben végezd.
A kilépő lábbal teli talpra lépj, a térded maradjon a lábfej mögött.
3. Mély guggolásból ugorj fel két lépcsőfokot, mély guggolásba érkezve, majd ugorj hátra kiinduló helyzetbe!
20-20 ismétlés
Mély guggolásból indítsd a gyakorlatot, a kezeddel segíts a súlypontemelkedésben.
Leugrásnál fokozottan figyelj a stabil talajfogásra és egyensúlyhelyzetre!
4. Egy lábas guggolás fogódzkodással
15-15 ismétlés mindkét lábra
A törzseddel függőleges helyzetben végezd, a térded maradjon a lábfej mögött.
Csak lábbal dolgozz, a karoddal ne segíts, csak az egyensúlyhelyzet megtartásában!
5. Végezd el az első gyakorlatot újra, szökkenj váltott lábakkal!
30-30 ismétlés
6. Oldalirányú kitörés fél lábbal lépcsőn állva
15-15 ismétlés mindkét lábra
A testsúlyod maradjon középen, a törzseddel függőleges helyzetben végezd.
Guggolás közben az alsó lábszárad maradjon függőleges helyzetben.
7. Végezd el a harmadik gyakorlatot újra, mély guggolásból ugorj fel két lépcsőfokot!
15-15 ismétlés
8. Háromirányú kitörés, váltott lábbal
Először előre lépj ki, egyik, majd másik lábbal, ezt követően következzen az oldal irányú kitörés mindkét oldalra, majd hátra lépj ki, szintén mindkét lábbal. Ebből végezz 10 ismétlést, vagyis egy ismétlésben összesen 6 kitörést kell végezned.
A kitörésekkel megegyező végrehajtással végezd a gyakorlatcsoportot!
9.Végezd el az első gyakorlatot újra, szökkenj váltott lábakkal
25-25 ismétlést
10. Végezd el a harmadik gyakorlatot újra, mély guggolásból ugorj fel két lépcsőfokot
12-12 ismétlés
11. Vádli egy lábbal
16-16 ismétlést végezz lábanként, és pihenő nélkül 3 kört végezz a gyakorlatból.
A gyakorlat közben végig maradj függőleges testhelyzetben, a térded feszes maradjon, és csak bokából dolgozz! Ügyelj a teljes mozgástartomány betartására!
Ha kezdő vagy, akkor egyetlen kört javaslok, attól is garantált a másnapi comb-popsi izomláz, ha haladó szinten érzed magad, akkor 2-3 körrel is próbálkozhatsz!
A gyakorlatok között minimális pihenőt tarts, míg egy kicsit rendeződik a légzésed!
Körönként tarts nagyobb pihenőt, 1-1,5-2 percet, edzettségi szinttől függően!
Ilyenkor nyújtsd le az izmaidat, és pótold a kiizzadt folyadékot!
A gyakorlatokat tetszés szerint tovább bővítheted, variálhatod, használhatsz hozzá lábsúlyt vagy bevetheted a keringés fokozására az ugráló kötelet is.
Ugye hogy így már nem is annyira unalmas szabadtéri edzés?
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
