-+=
Olvasási idő: 5 perc

Számos oka lehet annak, hogy a helyzet úgy hozza: nem tudsz lemenni edzeni a terembe (és nem, most nem a pillanatnyi ellustulásra gondolok…). De mindenre van viszont megoldás!

Használd most az izmaidat picit másképp, mint a súlyzós edzéseken, és meglátod, hogy egy kis változatosság még a motivációd is fellendíti majd!

Törekedjünk most a változatosságra: lehet, ha a terembe járnánk továbbra is, ugyanazt az edzéstervet nyüstölnénk heteken, hónapokon át – jöhet egy kis vérfrissítés, nyissunk most az újdonságok felé! Még jó, hogy az ugrabugrának, fekvőtámasznak, plank-nek számos változata és fantáziadús variációja van…

Jöjjön akkor most mindehhez egy kis ötlet: egy olyan 10 gyakorlatokból álló edzésprogram, ami tutira mindened átmozgatja, 3 kör után, szépen kipirulva, elégedetten biztosan mindent jobb színben látsz majd! 

Pláne, mert minden edzés után – így ezután is jár a finom fehérje por! Próbáld ki a Slim Secret zsírégetős fehérjét – az ÚJ sós-karamellás, vagy épp a legnépszerűbb citromos túrótorta vagy rumos csoki ízben! 

A GYAKORLATOK
1. Burpee

A négyütemű fekvőtámasz tökéletes választás, ha minden izomcsoportot szeretnél bekapcsolni a mozgásba! Végezd karhajlítás nélkül, lesz még később fekvőtámasz! 20 ismétlés után már biztosan teljesen rápörögsz az edzésre!

2. „T”-fekvőtámasz

Az előbb nem volt karhajlítás, most nem úszod meg! Végezz a talajon egy fekvőtámaszt, figyelj rá, hogy ne engedd be túlzottad a csípőd és ne told ki a feneked! Feszítsd meg a hasad, dolgozzanak a törzsizmok! A fekvőtámasz végzésekor törekedj arra, hogy minél lentebb engedd a mellkasod, és maradjon egyenes a törzsed! (még mindig jobb egy szabályosan végzett könnyített verzió úgy, hogy lent van a térded, mint helytelenül „erőltetni” az eredeti verziót!)

Megjegyzés: minél szűkebb támaszban végzed a karhajlítást, annál inkább a tricepsz kapcsolódik be a munkába, minél szélesebb a fekvő, annál inkább a mellizom és elülső váll dominál)

Ha megvagy a fekvőtámasszal, fordulj el oldalra, mintha oldalplank-et végeznél! (innen ered a gyakorlat neve, ilyenkor egy „T-betűt” formál a tested, mindkét karod nyújtva van, itt is maradjon egyenes a törzs, a felül lévő lábad legyen elöl)
1-2 másodpercig tartsd meg a mozdulatot, majd jöhet az újabb fekvő, és a fordulás a másik irányba! Leginkább a törzs, mell, váll izmai és a tricepsz dolgozik. Menjen összesen 10 ismétlés!

3. Helybenfutás magas térdemeléssel

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Lehet, hogy régen nem volt kedvenced a tesi órákon, mikor körbe-körbe futkároztatok különböző nehezítésekkel, legyen az sarokemelés, magas térdemelés, indián szökdelés, stb. Most viszont elég, ha egy helyben futsz és igyekszel minél gyorsabban, minél magasabbra emelni a térdeket! 30 vagy 40 másodpercig végezd!

4. Planktartás váltott vállérintéssel

Helyezkedj el planktartásban, könyököd legyen a vállad alatt, tested egy vonalban, feszítsd meg a törzsizmokat, farizmokat! Feneked ne told ki, csípőd, derekad ne hagyd „beesni”! Lassan érintsd meg először a jobb vállad, majd tedd vissza a kezed a kiinduló helyzetbe a talajra! Váltva végezz ebből összesen 16-20 ismétlést! Figyelj rá, hogy ne billegjen a csípőd, minél lassabban csinálod, annál nagyobb a kihívás, annál jobban dolgoznak a törzs izmai.

Megjegyzés: könnyebb teljesen stabilan tartani magad, ha kis terpeszben vannak a lábak!

5. Kitörés + térdhúzás

Jöhet a comb –és fenékformálás! Helyezkedj el támadó állásban, legyen nagy a távolság a lábak között, hogy amikor leengeded a hátul lévő térded, az elöl lévő ne menjen a lábfej elé! Végezz egy helyben kitörést, majd húzd fel magasra a térded és engedd vissza a kiinduló helyzetbe! Folyamatosan menjen 12 ismétlés, és jöhet a csere!

6. Oldalhíd tartás + lábemelés

Az oldalplank szerepelt már a „T-fekvőtámasz” gyakorlatnál is, most ez a kiinduló helyzetünk, annyi különbséggel, hogy oldalsó alkartámaszban helyezkedj el, ne tenyéren támaszkodj! Ha megemelted a csípőd és megtartottad a pozíciót, nyújtva emeld meg a felül lévő lábad, lábfejed legyen visszafeszítve, majd szép lassan engedd vissza! 10 ismétlés után mehet a csere!

Ha nehéznek találod, hajlítsd be az alul lévő lábad és végezd így a gyakorlatot!

7. Széles guggolás 3 számolásig mélyen megtartva + guggolás-felugrás

Végezz egy széles guggolást úgy, hogy 3 (lassú!) számolásig tartsd mélyen a csípőd, állj fel és ezután végezz egy széles guggolásból felugrást! Ezután megint állj fel, jöhet a 3 számolásig megtartott széles guggolás, felállsz, újra egy guggolásból felugrás és így tovább… 40 mp-ig végezd, garantáltan elfárad majd a combod, formálódik a popsid!

8. Tolódzkodás

Mindenki rémálma a „fityegő”, „integetőháj”-nak csúfolt felesleg a kar hátsó részén – szeretnéd, hogy a tricepszed minél kevesebb zsír fedje és szép tónusos legyen az izom?

A diétát ne felejtsd el a felesleg eltüntetése miatt, a feszesítéshez pedig tökéletes gyakorlat a tolódzkodás! Akár egy szék, akár a kanapé „van kéznél”, törekedj arra, hogy a feneked tartsd közel hozzá, a kézfejek előre nézzenek, a két könyök szűken, párhuzamosan helyezkedjen el és ne hagyd kimenni oldalra! Hajlítsd és nyújtsd a karod, a könyök hátrafelé mozdul, amilyen mélyre tudod, engedd le magad és tartsd meg 1-2 számolásig!

Ez neked már könnyű? Nyújtsd ki előre az egyik lábad, és végezd így 8-8 ismétlésben, vagy ha az eredeti verziónál maradsz, 15 darabig meg se állj!

9. Farizom gyakorlat egy kis nehezítéssel

Biztosan Te is számtalanszor emelgetted a lábad térdelőtámaszban – ez a „klasszikus” fenékgyakorlat megannyi alsótest edzés alappillére; és ha megfelelő terheléssel, odafigyeléssel és ismétlésben végzed, tényleg nagyon jól dolgoztatja a farizmokat, nem véletlen örvend ekkora népszerűségnek!

Most nehezítünk egy kicsit rajta: ugyanúgy helyezkedj el térdelőtámaszban (ha a tenyereden támaszkodsz és nem alkartámaszban vagy, picit kényelmesebb lesz), de a térdeket picit emeld el a talajtól! A lábak maradjanak ugyanúgy derékszögben, és így emeld meg hajlítva az egyik lábad, majd engedd vissza lassan! Ne kapkodj, ne lendületből emeld, a mozdulat végén nagyon feszítsd meg a farizmod és tartsd meg 1-2 számolásig fent, így engedd vissza! 12 ismétlés után jöhet a csere, közben aktívan bekapcsolódnak a törzs izmai, a karok is!

Maradnál az eredeti verziónál? Nehezítsd a gyakorlatot 1 vagy 2 kg lábsúllyal! Ha valóban odafigyelsz, hogy lassan végzed a gyakorlatot és ráfeszítesz a farizomra, 12-15 ismétlés már biztosan érezhető lesz!

10. Bolgár guggolás

Hogyha vadásztál már netes oldalakon, vagy fitnesz magazinokban izzasztó edzéstervek után, akkor a lábnapból tuti nem hagyták ki a szakértők bolgár guggolást! Nem véletlen! Szuperül dolgoztatja a comb hátsó részét (hajlító), a feszítőt, popsit, szóval brutál hatékony!

A lényeg, hogy figyelj rá, hogy a térded ne menjen a lábfej vonala elé, hátul pedig próbáld minél mélyebbre süllyeszteni a lábad! A hátad végig legyen egyenes – ha van, akkor súlyzóval bátran nehezítsd! 10-10 ismétlés!

Extra tippek:  

– mivel elvileg nem dolgozol nagy súlyokkal, ha jól bírod, végezheted az edzést éhgyomorra, hogy fokozd a zsírégetést – a szervezeted így nem a szénhidrátot kezdi el feldolgozni, hanem könnyebben tudja a zsírt „üzemanyagként” használni
– a BCAA és glutamin koktélod ne felejtsd el edzés előtt és közben – védd az izmaid!
– ha nagyon éhes vagy, indítsd bátran egy fehérje shake-kel a napot, mielőtt edzel
– ha pedig kell egy kis extra löket, akkor használd a Peak legnépszerűbb termogén zsírégetőjét, a Thermodynt! Garantált izzadás és energialöket!
– ha pedig érzékeny vagy a koffeinre, stimulánsokra, de szeretnél zsírt égetni, akkor edzés előtt őt dobd be: Peak ÚJ!! Pyruvate drink italpora, a maximális zsírégetésért

Ha 3 körben elvégzed ezt az otthoni, saját testsúlyos edzést, minden porcikád megmozgatod, felfrissülsz, erősíted az izmaidat és az állóképességed is fejleszted! Ha nem is jutsz el a terembe, egy kicsit a négy fal között is ki tudod fárasztani magad, és jó érzéssel tölt majd el, hogy ma is tettél az egészségedért és a fitt alakod megőrzéséért vagy annak eléréséért!

Több köredzés Aliztól ITT!

saját testsúlyos edzésterv

saját testsúlyos edzésterv gyakorlatok

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

https://www.verywellfit.com/best-home-workouts-3495490