A fogyókúra egyik alapköve – a rendszeres testmozgás mellett -, hogy minél kevesebb szénhidrátot egyél, így késztetve szervezeted arra, hogy a szükséges energiát a zsírraktáraiból pótolja. De vajon tényleg ennyire egyszerű ez a diéta, csak ne egyél szénhidrátot? Vagy vannak rejtett veszélyei?

A legtöbb embernél – és sajnos néhány diétás módszernél is az a probléma, hogy úgy állnak neki ehhez a módszernek, hogy egyáltalán nem fogyasztanak szénhidrátot. Ez az, amit a legrosszabbul tesznek.

Hogyan hasznosítja tested a szénhidrátot?

A tested a legtöbb szénhidrátot glikogén formájában tárolja a májadban és az izmaidban. Egy átlagos testalkatú ember nagyjából 1500-2000 kcal-nyi szénhidrátot tárol a testében, ezt azonban nagyban befolyásolja a testalkat, testtömeg, étkezés és életvitel.

Ha te is egy átlagos életet élő, ülőmunkát végző ember vagy, akkor ez a mennyiség bőven elég, hogy kielégítsd a napi nagyjából 600 kcal-ás szükségleted. Azonban, ha aktív életet élsz (és remélem ez a jellemzőbb, hiszen így érheted el a kívánt alakot) és emellett folytatod az alacsony-szénhidrát diétát, akkor a tested nagyon gyorsan (pár nap alatt) felélheti az összes tartalékát.

Ez először még fel se fog tűnni, ugyanis hirtelen nagymértékű fogyást fogsz csak tapasztalni. A probléma az, hogy a fogyás nagy része víz lesz, mivel a glikogén súlyának nagyjából 4-szeresét köti meg vízből. Emellett azt az energiaraktárt fogyasztod, ami a mindennapokhoz kell.

Ha ilyen diétát csinálsz, akkor valószínűleg a tested szénhidrátkészletei alacsonyak, és a kiszáradásnak is sokkal jobban ki vagy téve. Ha ilyen állapotban végzel fizikai munkát, akkor indul be a zsírégetés.

Ez elsőre tökéletesnek is hangzik, hiszen ez valószínűleg a célod. Ám annak ellenére, hogy a zsírban rengeteg energia van elraktározva, azt a tested mégsem tudja közvetlenül hasznosítani, előtte egy béta-oxidációs eljáráson kell átesnie. Ez azonban egy hosszadalmas folyamat, így sokkal lassabban jutsz energiához, mint a szénhidrátból.

A sokkal lassabb energia felszabadítás pedig azt jelenti, hogy izmaid nem jutnak elegendő tápanyaghoz, így nem tudsz olyan intenzíven edzeni, szélsőséges esetben pedig a mindennapi teendőidet se tudod ellátni.

És ha marad is energiád az edzésre – legtöbb esetben lehet, hogy túl kimerültnek érzed magad hozzá, akkor az edzés alatt a gyors energiaigényt a tested saját izomzatának leépítésével fogja kielégíteni. És bár az izmok messze nem használnak annyi energiát, mint azt hiszed, a kisebb izomtömeg lassabb anyagcseréhez vezet.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Másik nagy veszélye ezen drasztikus diétának, hogy általában az alacsony szénhidrát mellett alacsony rostbevitellel is jár. Ami szív- és érrendszeri betegségek mellett anyagcsere problémákat is okozhat. Ráadásul a szigorú étrendek csökkentik vagy akár teljesen meg is tiltják a zöldség/gyümölcs evést, így emellett komoly vitamin és ásványi anyag hiány is felléphet a szervezetedben.

Milyen hosszútávú negatív hatásai vannak a szénhidrát komoly megvonásának?

A rövidtávú hatások mellett felléphetnek hosszú távú hatások is. A folyamatos szénhidráthiány miatt a májad túlterheled azzal, hogy folyamatosan dolgoznia kell, hogy a zsírt és fehérjét átalakítsa glükózzá. A fehérje glükózzá alakítása közben pedig ammónia szabadul fel. Mindezek hatására az immunrendszered teljesítőképessége csökken.

Hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú diétát megfelelően csinálni?

— Megfelelő odafigyeléssel természetesen működik a dolog. Ütemezd megfelelően. Közvetlen edzés előtt, alatt és után mindenképp hagyj fel ezzel a diétával, és egyél szénhidrát tartalmú ételeket, hogy feltöltsd a raktáraidat.

— Ezzel segíted tested, hogy az edzéshez megfelelő mennyiségű energiához jusson, és utána a lehető leghatékonyabban regenerálja az izmaidat. Ha közvetlenül az edzés után eszel szénhidrátot, attól se kell tartanod, hogy megnő a vércukorszinted. Ha mégsem szeretnél ilyenkor plusz szénhidrátot bevinni, akkor tegyél glutamint a turmixba – ami szintén feltölti a glikogénraktárakat!

— A BCAA TST-t már nagyon sok helyen szajkóztuk, hogy elengedhetetlen, ha diétázol. Nemcsak energizál, csökkenti a fáradást, akár edzésen, akár a mindennapokban – de az izommegtartásnak is kedvez, még a szigorú éta alatt is.

— AMIBŐL ENERGIÁD LESZ még: az a Pyruvat. Ő egy olyan természetes hatóanyag, ami a testedben is van – segíti az anyagcsere folyamatokat, és energizál szénhidrátok nélkül is. Segítségével gyorsul az anyagcsere, Te pedig éhség és fáradság nélkül tudsz odafigyelni a étrendedre.

> Peak-tipp! Minden diéta ALAPJA a megfelelő fehérjebevitel! A Peak finom proteinporok szinte szénhidrát és zsírmentesen segítik elő a fogyást! Ne vond meg a szénhidrátot, se a zsírt – de ha akár a vacsidat egy finom fehérje pudinggal zárod – máris rengeteget tettél az alakodért!

Ebben a videóban segítek, hogy ha megállt a fogyás, mi az a módszer – recept, amivel újra beindul!

— Ha aktív életet élsz, ha nem, iktass be magasabb szénhidráttartalmú napokat. Még ha nem is végzel aktív testmozgást, akkor is szüksége van a szervezetednek a szénhidrátból származó energiára, így bizonyos időközönként mindenképp fel kell töltened. A nap kiválasztásában azt mindenképp érdemes megfogadnod, hogy ne az edzésnap előtti nap legyen.

— A glikogén súlyának négyszeresét tudja vízből megkötni, így ha alacsony-szénhidrát tartalmú diétát csinálsz, akkor mindenképp gondoskodj a megfelelő hidratálásról. És emellett ne feledkezz meg a megfelelő rostbevitelről se – és természetesen a multivitaminokról is, amit diétánál kiegészítőkből tudsz hiánytalanul pótolni. Mert edzést egy nátha miatt csak nem hagysz ki? 🙂

Amikor a fagyi “visszanyal”: azaz lehet, hogy pont az alacsony szénhidrátbevitel miatt nem fogysz?

Érezted már, hogy a szigorú diétádban egyszer csak megálltál a fejlődésben? Hogy amitől korábban még fogytál, az később semmi változást nem hoz? Stagnál a súlyod?
Hányszor hallottuk már az „alig eszem valamit, mégsem fogyok” segélykiáltásokat is…

A hiba nem csak ott csúszhat a dologba, hogy túl sok szénhidrátot eszel; lehet, hogy épp az ellenkezője a baj! Kísérletezned kell, próbálgatnod, mi az a mennyiség, amitől fogyni fogsz (általánosságban 1-2 g / testsúly kg, naponta több étkezésre osztva) – mindenki más, különbözőek vagyunk, máshogyan reagál a testünk is a változásra.

Ne féljünk tehát a szénhidrátoktól! Ha nem fitnesz versenyre készülsz. “csak” szeretnél egy szép, tónusos formával élni a mindennapokat, arra kell odafigyelni, hogy az összetett (komplex) szénhidrátokat részesítsd előnyben, mint például a zab, köles, bulgur, basmati rizs – csak néhány példa a lehetőségek közül.

Ki kell tapasztalnod, mennyi szénhidrátra van szükséged ahhoz, hogy egészséges keretek között (heti 0,5-1kg) fogyni, formálódni tudj, és melyek a legjobb források a TE szervezeted számára.

Ez a mozgástól és mozgásformától is függ – hiszen aki nagy intenzitású edzéseket végez(ne), azoknak kell a szénhidrát. A szénhidrát hiányában csökken az energiaszint, az edzés sem lesz kemény – és ezzel pont hátráltatod a fogyást. Hiszen egy kőkemény edzésnek nagyon nagy anyagcserefokozó hatása van, ami felpörgeti a zsírvesztést akár 24 órára is!

Egy egészségesebb diéta terv ITT!

Szénhidrátszegény diéta

Szénhidrátszegény diéta veszélyei

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.

Referenciák:

Ben Greenfield: The low carbohydrate diet for triathletes